過年怎麼吃,怎麼練?|過年在家健身|連假九天飲食攻略

迎接農曆新年,很多人可能要與家人團圓,享受春節必吃的年菜和點心。這段時間,我們可能因為要返鄉、或是健身房沒開、沒時間去健身房等原因而無法規律訓練。過年期間該怎麼管理飲食和運動呢?Nuli提供以下幾個建議:

飲食篇

  1. 考慮間歇性斷食

    新年大餐難免會攝取高於平常的熱量,可以考慮在過年期間執行間歇性斷食,把一天的熱量集中在大餐前後的進食窗口。舉例來說,可以把進食窗口排在中午12點至晚上8點(午餐和晚餐),其餘時間禁食,以此控制整日的熱量攝取。如果你從沒執行過間歇性斷食,可以在過年前就開始提早執行,給身體一些適應的時間。間歇性斷食並非每個人都適用,有關間歇性斷食的執行方法與注意事項,請參考間歇性斷食法、168斷食法執行指南
  2. 減少水腫

    過年期間的菜色有許多是屬於高鈉、高碳水的類別。吃完大餐的隔天可能會覺得體態看起來特別腫。不要因為幾天的體態改變而過度擔心,短期的體態改變大多是來自水份而非脂肪。如果你還是很介意體態的改變,可以參考大餐後如何消除水腫,在大餐外的時間減少體內滯留的水分。
  3. 食物選擇更謹慎

    吃大餐的時候不要去想什麼可以吃、什麼不能吃,而是多著重在什麼多吃、什麼少吃!過度壓抑食物的選擇反而可能會引起暴食的傾向或是「破戒」後過高的罪惡感。好好享受與家人、朋友難得的聚餐,多做聰明的食物選擇但不要過於嚴苛。

多吃這些食物

  • 低脂高蛋白類(瘦肉、海鮮、豆腐等)
  • 高纖蔬菜
  • 無糖飲料(無糖綠茶、氣泡水等)

少吃這些食物

  • 高脂肪(炸物、肥肉等)
  • 高度加工的食物
  • 精緻糖(甜點、含糖飲料等)

運動篇

  1. 提高NEAT

    提高NEAT(非運動性活動產熱),增加刻意運動(居家/健身房訓練、打球等等)外的熱量消耗。即便是體重相似的兩個人,一天的NEAT可能因工作型態、性別、身體組成、日常活動等不同而出現顯著的差異。體重較重、生活型態極端的兩人一天的NEAT甚至可能相差2000大卡!


過年期間就算沒時間、沒空間規律運動,你還是可以透過增加日常活動量來多累積一些熱量消耗。舉例來說,帶家人出去散步、自願出門採購食物、跟朋友相約逛街、站著看電視等都是增加一天NEAT的方式!


  1. 嘗試省時、方便的訓練課表

    嘗試時間較短、在家就可以做的各種訓練課表。有些課表只需要15-20分鐘就能夠完成。就算你平常習慣去健身房訓練,春節期間忙碌的時候也不妨試試這些快速、方便的訓練課表。即時訓練型態可能跟平常不同,這些課表或許能夠幫助你維持住運動的好習慣,讓你在春節過完後能夠輕鬆回歸日常訓練。

    免費課表參考:
    【練腿、蜜桃臀】訓練課表|不用器材、在家健身,15分鐘練完
    徒手健身基礎課表|在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘健身菜單
    在家健身課表 – 上肢訓練:背、肩、二三頭


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