女生健身後開始出現暴食的現象?減肥後暴食怎麼辦?

什麼是暴食?

暴食(binge eating)有幾個特點:

  • 一次性大量進食,食物通常是平常不吃的類型(高熱量、高鈉、高脂肪、高碳水等)
  • 無法控制,進食速度快且停不下來
  • 進食過程與進食後充滿罪惡感與自我否定、自我厭惡
  • 即使已經飽到出現不適感,還是持續進食

為什麼健身後有些人開始會有暴食的現象?

開始健身後,許多人會越來越注意自己的飲食與身材。如果過度壓抑和限制自己的飲食,常常會導致身體反撲,出現暴食等飲食失調的狀況。過度限制的情況下,許多人一接觸了「​​不應該吃」的東西(如吃了一塊蛋糕),就認為自己已經違規而開始自我否定,接著開始報復性地暴飲暴食。

如何克服暴食?如果自己有暴食的現象,該怎麼辦?

與食物保持正向的關係

改善情緒性進食,跟親朋好友出去的時候適當放縱,享受食物。減少幫食物貼標籤的衝動,不要把食物分類成「健康/不健康」、「好/不好」,而是以較客觀的視角去看待食物。平常多吃營養密度高的食物、盡量均衡飲食,但偶爾享受營養密度較低的食物也沒關係。

避免快速減脂、極端減肥的心態

健身初期,許多人會因為看到一些成果就急著想要看到更多的改變。因此,她們可能會受快速減脂、極端減肥的運動飲食菜單吸引,一頭栽進高熱量赤字的生活方式(熱量攝取少於熱量消耗25%以上)。低熱量攝取搭配高熱量消耗,如餐餐吃水煮+每天長時間有氧,創造出極高的熱量赤字以達到快速減脂的效果。開始執行高熱量赤字後,許多人會因為看到一些成果而覺得持續執行這樣的運動飲食菜單,甚至進一步提高熱量赤字。但執行一段時間後,許多人會開始經歷暴食、催吐、飲食失調、體象障礙等狀況。

這些飲食失調、心理失衡的問題不只可能造成身形/體重的反彈,也威脅到一個人身體和心理的健康。選擇較保守的熱量調整,緩慢且穩定地減脂才能兼顧體態改變與身心健康。

適時犒賞自己,在日常中適量攝取自己喜歡的食物

去除「不能吃」、「不好」的標籤,減少非黑即白的限制。你可以參考80/20飲食法則,一天的飲食80%的熱量從較健康的來源攝取,剩下20%的熱量可以分配給自己想吃的食物。當然,如果你今天沒有特別想吃什麼,你還是可以從健康的食物攝取那20%的熱量。總而言之,80/20飲食法則的主要目的是教會你維持一定的飲食彈性,適時放縱,讓生活變得更平衡。

了解熱量與營養的概念

就算一天多吃了3000大卡,你也不會瞬間爆肥兩公斤,體重會顯著上升大概是因為水腫與尚未排出的食物重量!

雖然熱量與營養學方面的知識不一定能防止暴食(太嚴格控制熱量也容易引起暴食),但增加自己對熱量與營養學的了解能夠改善暴食的狀況。

  1. 在對熱量和營養素有一定的了解後,你會能夠粗略估算食物有多少卡、營養素大概是長怎麼樣。你對於食物有更客觀準確的認識,而不是只是把它們分類為「健康/不健康」、「好/不好」而已。因此,你也更能夠執行彈性飲食,做出明智的選擇。
  2. 當你了解熱量與脂肪增加的關係,你會能夠較客觀地審視暴食的後果(提示:你不會一天增加2公斤的脂肪!)也許能減少暴食後的罪惡感,避免因自我否定而持續暴食的負面循環。

最後,想跟大家分享,如果真的很想要吃甜點、零食,但又擔心會破壞自己的紀錄,那就不妨試試看自己做吧!自己製作的美味點心,你可控制食材、選擇熱量較低的配方,進而達成身心靈的滿足,而且製作的過程中,同時也可以療癒心情唷!

Nuli APP中提供上百種的各式甜點與零食食譜,不妨一起來試試看吧!

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:

Posted in健康, 健身, 女力用戶, 日常生活, 減脂, 減脂專區, 飲食營養
                   
25th 9 月 2022

2022最具話題性的三種增肌減少減脂飲食法,你都瞭解了嗎?減肥、健身、減脂必看

隨著健身風氣開始盛行,坊間也出現了各式各樣的飲食瘦身方法,每一派別都各自有其擁護者,例如間歇性斷食、生酮飲食、地中海飲食等等,今天就要和大家仔細介紹這三種202

 閱讀更多 »

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:


© 2020 Nuli, LLC

[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]