168間歇性斷食法如何執行?誰不適合?斷食迷思破解|新手健身飲食

時常聽到人家說,間歇性斷食法可以排毒、減脂,讓你很想嘗試,卻不知道該如何下手嗎?Nuli整理出了一份間歇性性斷食法執行指南,一起來看看自己適不適合這種飲食法吧!

什麼是間歇性斷食法?

定義

間歇性斷食法,就是限制進食的時間,規定自己只能在一段時間內進食,其餘時間不得攝取任何含有熱量的食物,只可以喝水、無糖茶或黑咖啡等等。

方法

間歇性斷食法的方法有很多種,像是以小時為單位的16/8、20/4斷食法,或是以天為單位的5/2斷食法。

我們以最常見的16/8斷食法來介紹,在一整天中,依照自己的生活作息選擇想要進食的連續8小時,在這段時間內,攝取到整天所需的營養,其餘的16個小時,則不得吃任何具有熱量的食物,僅能適量地喝水、無糖茶或黑咖啡等等。

目的

平時,在我們攝取食物過後,身體內部的荷爾蒙會有所變化,促使能量、組織的儲存與合成。而間歇性斷食就是透過長期的未進食,改變荷爾蒙的分泌,降低胰島素濃度,藉此減少脂肪的合成,進而達到減脂、減重的效果

哪一種間歇性斷食法效果比較好?

我認為,每一種間歇性斷食法都有各自的優缺點,根據自己的目的、生活習慣,找到適合自己的斷食法最為重要 ; 否則,在執行間歇性斷食的時候會感到痛苦、想放棄,反而不容易有好的成效。

建議想要開始執行間歇性斷食的人,可以採用漸進式的方法,減少不適感,並且在這幾週內紀錄腰圍、臀圍、體脂肪或體重等等,觀察自己的身體變化。

16/8斷食法入門步驟

提供以下方法給想要進行16/8斷食法的你!

第一個月:每週挑選出五天,這五天僅有連續10小時的進食時間

第二個月:每週挑選出五天,這五天僅有連續8小時的進食時間

第三個月:每天天僅有連續8小時的進食時間

第四個月:依照自己的身體變化、心理壓力,決定是否要維持或延長斷食的時間

參考文獻:Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease

不建議使用間歇性斷食法的族群

銀髮族、孕婦、哺乳媽媽、發育期的青少年

由於限制了進食的時間,間歇性斷食法容易攝取到較少的熱量,這對於營養需求高的族群來說並不適合,建議以上族群仍以均衡飲食為主,並且透過良好的食物選擇來打造健康的身體。

糖尿病友

間歇性斷食的進食時間有別於以往的生活習慣,這同時也會讓血糖的升降大大地不同。建議患有糖尿病者,可以先諮詢過醫師或營養師,再決定是否要嘗試間歇性斷食。

腸胃道不健康者

短時間大量進食會肚子痛、腹瀉、胃食道逆流者,或是感到飢餓時會暴躁、注意力不集中者,都不建議採用間歇性斷食法,以免損害健康或影響生活。

間歇性斷食法的迷思

斷食時間一定要固定

間歇性斷食法的關鍵是要有連續的長時間斷食,所以當你偶爾因為生活上的約會、聚餐而無法固定在同一個時間點開始斷食也不要緊,長期看下來,每天的連續斷食時間是否充足比較重要。

飲食不需要控制

在執行間歇性斷食法時,若想要有良好的成效,前提是要有良好的飲食。熱量攝取充足、食物選擇優良都是關鍵,絕對不是有斷食就能暴飲暴食、大量攝取不健康的高熱量食物。

斷食越久越好

目前並沒有證據指出斷食時間越久越好。一般來說,間歇性斷食並不是短期內就可以看到成效的飲食法,為了讓自己能保有舒適的生活品質,建議大家不要進行太過極端的斷食,以自己能接受的步調來執行會比較適合。

參考文獻:Intermittent fasting: What questions should we be asking?

由於每個人的生活模式都不盡相同,才會漸漸演變出這麼多種不同的飲食法。大家可以依照自己的喜好做挑選,同時也要努力養成良好的運動習慣,才可以打造出更健康的身體唷!

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