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減脂入門

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課程大綱

・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?

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適合誰

・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者

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看完本課程妳將可學會

・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表

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預估完成時間

・30分鐘

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健身
Nuli Team

背肌訓練改善體態超有感!背肌訓練5大必練動作,強化闊背肌,打造細腰挺背

於剛開始練背肌的人,如果妳平常上班久坐又常常低頭滑手機,長時間處在彎腰駝背的狀態,那妳的背肌的感受度可能會大不如其他肌群。當背部肌肉長時間被拉長,胸肌和背肌出現失衡,不僅訓練背肌會變得格外困難。你可能會常感覺肩頸緊繃、痠痛,但背部中下段在訓練背肌時卻都不知道如何用力。如何增加背部感受度?背肌訓練有哪些必練動作?這篇文章一次幫你解答。

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健康
Nuli Team

夏天如何擁有結實手臂?告別蝴蝶袖必看二頭肌、三頭肌的手臂肌肉訓練全攻略

想練出緊實好看的手臂線條嗎?這篇文章為你整理「肱二頭肌」、「三頭肌」與「手臂肌肉訓練」指南,從正確的訓練方式、啞鈴選擇,到針對女生的手臂雕塑技巧與如何瘦手臂的有效做法一次解析。不論你是徒手健身初學者,還是進階者想提升啞鈴訓練重量,這篇都能幫你建立科學有效的手臂訓練策略。

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Nuli Team

喝牛奶會胖嗎?牛奶減重時麼喝?營養師教你增肌減脂該怎麼喝|鮮乳熱量全解析

鮮乳是日常營養的好來源,不論是增肌或減脂階段都適合飲用。這篇文章由營養師來幫你解析全脂、低脂與脫脂鮮乳的熱量與營養成分差異,並比較鮮乳、保久乳與奶粉的營養價值,幫助你根據增肌或減脂的目標選擇最適合的乳品種類,同時避免調味乳等隱藏的糖分陷阱,讓你喝鮮奶也能喝得健康。

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飲食營養
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代糖是什麼?代糖能幫助減肥嗎?營養師揭秘代糖對減肥的風險以及對胰島素的影響

有在減肥的人應該都聽過代糖,但是代糖究竟是什麼呢?代糖,顧名思義就是取代糖的甜味劑,泛指食品賦予食品甜味的食品添加劑。代糖的風險在於在可能造成癌症的疑慮,美國國家癌症研究所也表明目前沒有證據顯示代糖會導致人類癌症。但近年來的研究顯示代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率。在一個大規模的女性研究(WHIOS)中發現每日喝兩瓶以上代糖飲料的人比起不喝的人,罹患心血管疾病的風險與致死率都大幅提高

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健身
Nuli Team

女生練翹臀必看!肌肥大訓練是什麼?必做離心/向心訓練嗎?離心訓練越慢越好?離心時間該多久?

不論是健身新手或是自主訓練一段時間的老手,一定都很常會聽到「離心速度放慢」這樣的訓練技巧,不過究竟什麼是向心收縮、離心收縮和等長收縮呢?離心訓練一定要越慢越好嗎?訓練節奏又該怎麼控制呢?這篇文章一次講解給你聽!

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健康
Nuli Team

有氧運動有哪些?在家可以做哪些有氧運動?有氧運動熱量消耗比較|HIIT、Tabata、拳擊有氧、慢跑、飛輪

有氧運動是提升心肺功能、燃燒脂肪、促進健康的最佳選擇。這篇文章帶你了解有氧運動的定義、類型及對身體的六大好處,包含強化心血管系統、控制體重、增強耐力、穩定血糖、改善心理健康與提升免疫力。無論你是健身新手還是想提升體能的上班族,都能從中找到適合自己的入門方式。

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健康
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在家怎麼超慢跑?「超慢跑減肥」跑對才有效!完整的超慢跑的優點與姿勢指南

超慢跑是一種結合高步頻與低速度的有氧運動,適合各年齡層與體能的人參與,無論在戶外或室內皆可輕鬆進行。這篇文章完整解析超慢跑的定義、姿勢教學、節拍控制、減肥效果、熱量消耗、與一般慢跑的差異,以及超慢跑常見問題。不論是運動新手、還是想減脂的人,超慢跑都是一個安全、有效且容易持續的選擇。

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日常生活
Nuli Team

夏日增肌減脂怎麼吃?清爽的一日三餐增肌減脂食譜|增肌減脂飲食3原則

當你想同時達成增肌與減脂的目標,正確的飲食搭配與營養素比例就變得非常重要。這篇文章解析增肌期與減脂期的飲食原則,包含蛋白質、碳水化合物與脂肪的理想攝取比例,並提供實用的餐點搭配建議。從食材挑選、熱量控制到少量多餐的安排,幫助你打造有效、可持續的健身飲食策略,文末附上一日三餐增肌減脂菜單。

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健身
Nuli Team

新手必學的徒手健身動作|15種夏日居家運動,無需器材也能開始的女生在家健身菜單

想運動但卻不知道如何開始嗎?其實新手踏入健身初期,運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果,以下是15種針對女生健身者設計的居家運動菜單,適合新手健身者使用。這個菜單提供了一系列在家中進行的居家運動訓練計劃。不需要昂貴的器材或到專業的健身中心,你就能輕鬆開始這個新手健身旅程、掌握女生健身、居家健身菜單和新手健身的關鍵訣竅。

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全身
健身
Jaime 治療師

伏地挺身肩膀痛?初學者也可以輕鬆學會伏地挺身!初階進階變化式一次看

伏地挺身是讓女生健身又愛又恨的訓練,想要訓練上半身肌肉,新手健身者但往往容易因為找不到手臂擺放位置和發力不正確造成肩膀痛,本篇就來討論怎麼檢測自己的伏地挺身姿勢,還有如果做不到標準伏地挺身你可以先訓練什麼?如何建立核心穩定性,正確使用肩膀和手臂肌肉,以及避免常見的錯誤。透過伏地挺身的練習,您可以增加上肢力量、改善肌肉線條並提升核心穩定性,讓你有能力安全地完成伏地挺身。

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健康
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BCAA是什麼?提升運動表現的13種營養素大解析,吃對營養品讓增肌減脂更有效|運動營養補充劑

BCAA是什麼?怎麼吃?提升運動表現的關鍵在於正確攝取營養素!本篇深入解析碳水化合物、蛋白質、脂肪的作用,以及鐵、鈣、鎂等微量營養素對運動能力的影響。此外,還涵蓋功能性補充劑的使用建議,幫助運動員與健身愛好者優化飲食、加速恢復,並降低受傷風險,實現更高效的訓練成果與運動目標!

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健康
Nuli Team

拳擊有氧怎麼練?拳擊有氧可以減脂嗎?拳擊有氧的動作教學與8大好處一次看懂

拳擊有氧是一種結合踢拳、英式拳擊和泰拳動作的高效有氧運動,能幫助燃燒卡路里、減脂、塑形並提升心肺功能。無需對打,通過各種基本拳擊動作如刺拳、交叉拳、勾拳等,可以強化全身肌肉、增強協調性,並緊實身形。每週3到4次的拳擊有氧訓練,有助於提升體能、舒壓、增強自信心,還能改善睡眠品質。

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健身
Jaime 治療師

「棒式」怎麼做才最有效?理想的側棒式四原則|加強側邊核心肌群,馬甲線更明顯

核心訓練除了大家熟知的棒式之外,其實側棒式也是很好的訓練方式喔!可以加強軀幹側面的核心肌群,這通常也是訓練中比較容易被忽略的部分,由於側棒式相對難度較高也很容易做錯,因此本篇就要帶你了解側棒式的理想姿勢還有訓練時要注意什麼!深入了解女生腹肌的重要性以及如何透過核心訓練來實現馬甲線和減少體脂肪。棒式特別適合新手健身者。這個動作不僅可以加強你的核心肌群,還能刺激腹部肌肉的發展,有助於塑造健美的馬甲線和減少體脂肪,掌握女生腹肌、馬甲線、體脂肪、新手健身和核心訓練的關鍵訣竅,為自己打造強壯、緊實的身體!

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健身
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在家運動必備裝備大解析:健身教練狂推的9個居家運動配備、打造高效健身環境

想開始居家運動但不知道該準備哪些裝備?這篇文章為你介紹新手必備的健身器材,包含瑜珈墊、啞鈴、彈力帶、跳繩等。我們將詳盡解析各種器材的選購要點,如瑜珈墊的材質與厚度、啞鈴的重量挑選、彈力帶的種類與阻力等,幫助你找到最適合的裝備。此外,還有運動耳機、按摩滾筒等輔助器材推薦,讓你的訓練更加順利、高效!

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健身
Jaime 治療師

臀推後下背痠痛?理想的橋式訓練五大原則,加強臀部感受度,有效練出蜜桃臀

想要提升臀部訓練效果,解決臀推後下背痠痛問題,就要從理想的臀推訓練五大原則入手,學會正確的動作技巧,有效強化臀部肌肉,塑造渾圓蜜桃臀。避免腰椎代償,保持肌肉平衡發力,讓臀推訓練真正針對臀大肌、腿後肌群和核心肌群。掌握翹臀圈臀推、負重臀推、單腳臀推等進階變化!

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健康
Nuli Team

增肌怎麼吃?15種最佳增肌飲食推薦,瘦子必看的增肌菜單|2025最新

「飲食」一直都是增肌中非常重要的一環,吃對食物的重要性不亞於認真訓練,然而增肌也不能光靠攝取蛋白質,碳水化合物與優質的脂肪都是其中不可或缺的重要元素,均衡且正確的攝取才能讓這些吃進去的營養相輔相成,讓你在增肌這條路上事半功倍。以下是15種好取得的優質增肌食物推薦!

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作者列表

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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我們是 ĒSEN 你的醫生朋友,我們的中心價值始於醫療最原始的信仰,萬事以人為本、視病猶親,希望能成為那個最了解你、最關心你、值得你信賴的專屬家庭醫師,讓你無時無刻都不用為自己或是家人跟親朋好友的健康操心。
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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Women’s Health美力圈,全台最大健康&美妝媒體
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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