容易水腫怎麼辦?營養師教你6招對抗水腫體質,消除惱人「虛胖」

為什麼會水腫?

人體重量中,水分大約佔有50~70%,分別分布在細胞內及細胞外(包括血管內、細胞之間), 當今天平衡失調導致血管內的水往細胞之間移動,就會讓我們感覺到皮膚腫腫脹脹的,這就是 水腫,而影響水分不平衡可能原因包括:高鈉飲食、久坐久站、生理期、熬夜、蛋白質營養不 良、肝、腎、心臟等相關疾病、服用藥物等等,其中非疾病引起的水腫通常是暫時的,而且水腫程度會比較輕微,只要我們好好調整飲食及生活作息,就能夠得到緩解及改善。

6個改善水腫的方法

1. 多喝水

很多人會刻意減少喝水量,試圖改善水腫,然而撇除疾病所造成的水腫,一般水腫這麼做不僅沒有幫助,喝水量太少還可能使體內鈉離子濃度變高,身體為了維持正常的濃度而減少水分排 出,造成代謝變差,增加水分滯留體內,加重水腫的情形。因此,建議每天飲水量以體重 (kg)*30~40cc為基準,再依個人活動量或是尿液顏色做調整,並分多次飲用,才能讓身體代謝正常運作,好好排水。

2. 多吃高鉀食物

鉀是細胞內液的主要陽離子,而其中一項重要的功能是調節體內水分平衡,透過「鈉鉀幫浦」 在鹽分稍微攝取超標的時候,鈉與幫浦上的接受器結合後被移出細胞外,同時鉀也與接受器結 合進入細胞內,進而達到細胞內水分平衡,而血液中的多餘的鈉可以藉由流汗、排泄等方式代謝。因此,在水腫的時候,我們可以藉由攝取高鉀食物幫助鈉排出,並補充足夠水分,加速鈉離子代謝。 富含鉀的食物:包括新鮮蔬菜、水果、全穀類、肉類等原型食物。

3. 多運動

現代人久坐且缺乏運動的生活型態,常常造成肌肉收縮的力量不足,使得靜脈缺乏足夠的擠壓 力量,導致體液無法好好的完整回流,造成體液累積在組織當中,血液循環不良,加重水腫狀 況。因此如果常常感覺到水腫,尤其是下肢特別明顯的話,不妨每小時都站起來掂掂腳、走動 一下,刺激小腿肌肉幫助血液循環,並在下班或休假時,適度運動提升肌肉量,不僅消水腫又能提升代謝!

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4. 減少重口味、加工食品

鈉是細胞外液的主要陽離子,與鉀共同調節體內的水分,但是由於現代人工作忙碌,常常三餐在外面解決,而外食調味較重,且較容易出現加工食品(鈉含量高),讓現代人的飲食習慣常常處於高鈉低鉀的狀態,不僅容易造成水腫,讓水份滯留在體內,長期下來還可能提升高血壓的風險,因此選擇清淡調味的餐廳,並優先選擇原型食物,是外食族需要特別留意避開水腫的撇步喔!

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5. 減少精緻加工澱粉攝取

碳水化合物會以糖原的形式儲存在體內,同時會保留大約三倍的水分,這也是為什麼很多人在執行生酮飲食(極低碳水飲食)初期,體重快速下降的原因,但是碳水化合物對於人體來說是非常重要的能量來源,尤其是腦部,同時原型的澱粉來源還能夠提供維生素B群、鉀、鎂、膳食 纖維等身體需要的微量營養素,因此我們需要減少的是精緻加工澱粉,因為這類食品的營養素 往往在加工過程中大量流失,並額外添加大量的糖、油脂、添加物等等,造成身體負擔的同時,攝取過量也會讓身體更容易出現水腫的情況。

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6. 減少熬夜

長時間日夜顛倒、熬夜,使得交感神經一直處於被刺激的狀態,除了容易會造成自律神經失調,也會刺激腎臟再把鈉吸收回來,進一步造成水分滯留增加,加重水腫情況。因此,維持規律的生活作息,讓身體有充足的時間進行修復及代謝,讓你睡醒不再臉腫腫!

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Nuli Team

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