女生運動後如何避免蘿蔔腿?物理治療師教你四招改善小腿線條、還原修長美腿

又到了夏天要穿短褲短裙的時候了,可是覺得蘿蔔腿不好看很困擾嗎?其實是可以透過按摩和伸展改善小腿粗壯的問題的!除了可以讓小腿線條看起來更好之外,也可以預防運動時小腿肌拉傷或者足底筋膜炎的問題。

為什麼會有蘿蔔腿?

運動後沒有伸展收操

從事跑步和包含比較多跳躍的動作、或者是跳舞的時候需要維持壓腳背和踮腳姿勢,這時候小腿肌肉就會需要用力收縮,肌肉收縮時是將肌肉縮短的狀態,如果運動結束沒有收操將縮短的肌肉重新拉長,長期而言肌肉就會越來越縮短而看起來比較明顯。

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長時間維持踮腳的姿勢

像是穿高跟鞋長時間將小腿肌處在縮短姿勢,除了讓小腿肌變得比較短之外,因為要維持踮腳,小腿肌肉等於一直在用力也會漸漸變得肌肉量較多。

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小腿肌肉較強壯

因為基因或者運動的關係,當小腿的肌肉量比較多的時候也會看起來有蘿蔔腿,另外小腿肌群是很容易取代臀肌和大腿後側肌群用力的肌肉,也可能因此造成小腿肌肌肉量較大較壯。

按摩加伸展讓你改善蘿蔔腿!

想要改善蘿蔔腿,放鬆過度緊繃縮短的小腿肌,可以透過按摩並且配合伸展的方式調整

按摩小腿肌

  1. 揉捏小腿肌肉

用手捏住小腿肌肉,想像要把肌肉拔起離開骨頭的感覺,維持捏住20秒之後放手,重複10下,可以讓一直維持用力狀況緊繃的小腿肌肉放鬆。

  1. 按摩球或滾筒按摩

將按摩球或者滾筒放在小腿肚下方,然後慢慢做出勾腳板、壓腳背的動作去按摩並且拉長小腿肌群,也可以腳踝順時針和逆時針繞圈,放鬆小腿肌肉的不同區域。

伸展小腿肌群

  1. 弓箭步伸展

一腳前一腳後,注意後腳一定要腳尖朝前才能有效伸展到小腿肌,保持身體面對前方,前腳膝蓋慢慢彎曲直到伸展到後腳的小腿肌群,後腳腳跟要一直保持著地不抬起,維持10秒,重複10下。

  1. 階梯伸展

站在階梯邊緣,稍微踮腳之後慢慢把腳跟往下放,直到有小腿肌肉伸展的感覺,停留10秒,重複10下,可以訓練小腿肌群主動用力拉長,比較不容易緊繃,注意要穿著鞋子做,比較不會造成足底筋膜過度拉扯受傷。

想要改善蘿蔔腿,可以先用按摩的方式將小腿肌群放鬆,之後搭配伸展動作拉長小腿肌,維持習慣就可以逐漸改善蘿蔔腿的情況。


Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

Jaime 治療師
Jaime 治療師

物理治療師Jaime
一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!

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