久坐久站腰痠背痛怎麼辦?物理治療師:伸展時用「這四招」幫助恢復筋膜彈性

常常坐久站起來覺得腰痠挺不直,或者上班站一整天覺得腰好像快撐不住了,日常的腰痠背痛總是讓人感到困擾,而且也會影響到運動時候的表現,甚至心情也會跟著不好,腰痠背痛時要怎麼自救呢?透過伸展讓你的肌肉重新恢復彈性,遠離腰痠背痛。

為什麼久坐久站會腰痠背痛?

肌肉循環變差

肌肉中間其實包含很多血管跟神經,當肌肉過度緊繃或者長時間維持同一姿勢的時候,可能就會影響到這些血管和神經的循環,導致肌肉缺氧、缺血,這時就會產生肌肉痠痛。

長時間維持姿勢肌肉疲乏

要維持同一個姿勢很長的時間,你的肌肉就會很像跑馬拉松要一直用力的感覺,也會造成肌肉疲乏、勞累而出現痠痛。

肌肉過度被拉扯或縮短導致失去彈性

當姿勢不良的時候可能會造成某些肌肉被過度的拉扯,或者被擺在很緊縮的位置,固定一個姿勢太久會使得肌筋膜缺水並且逐漸失去彈性。

增加椎間盤或關節壓力

維持同一姿勢太久的時候,像是久坐駝背彎腰的姿勢,有可能造成椎間盤或關節壓力逐漸增加,也會產生疼痛

四個伸展動作讓你舒緩腰痠背痛

伸展可以讓緊縮的肌肉延展開來,同時在伸展和變換動作也可以讓肌肉和筋膜恢復彈性與促進循環。

伸展後背肌群

四足跪姿開始,將背拱起頭輕輕往下放,延展從頭到尾椎的後背肌群,之後可以保持軀幹彎曲的姿勢,將屁股往腳跟方向坐,可以延展到臀肌,並且將後背肌群拉到更長,反覆動作並且保持輕鬆呼吸。

伸展軀幹側面肌群

雙腳盤腿,上半身側倒,上方手往遠端延長,下方手可以支撐在地上,想像呼吸到兩側肋骨的位置,將側腰的肌群延展開,可以讓呼吸變得更順暢。

脊椎旋轉

正躺將一隻腳彎曲到髖、膝關節90度的位置,然後往對側跨扭轉下半身,並且將上半身往相反的方向旋轉,讓整個脊椎旋轉伸展,可以同時伸展緊繃的胸口,以及背部和腹部的旋轉肌群,如果有輕微的椎間盤突出也可以透過此方式減壓。

胸椎延展

把雙手放後腦勺,呈現將前胸打開的姿勢,然後將上半身往天花板方向延長並且稍微後仰,適合久坐駝背感到胸悶或肩頸痠痛的人。

每個伸展動作可以停留10到15秒鐘的時間,重複10下,透過不斷變換動作可以讓筋膜更有彈性並恢復循環,緩解腰痠背痛;如果有劇烈疼痛或者有腳麻無力的症狀可能不單純是肌肉緊繃問題,而是有更嚴重的受傷,建議儘早尋求醫療協助。

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