有氧之後需要筋膜放鬆嗎?

重訓時因為會針對肌群做訓練,大家都知道結束之後需要筋膜放鬆,但有氧運動之後到底需不需要筋膜放鬆呢?

哪些運動算有氧運動?什麼是有氧運動?

有氧運動是指透過全身性的重複動作,並且持續一段時間,達到訓練心肺系統的目的,像是快走、跑步、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等等都算是有氧運動。由於有氧運動有較多肌肉參與,並且是一個反覆的動作,相對無氧運動例如重訓針對較少數肌群,而且負擔重量較大來說,有氧運動其實比較不容易造成單一肌群的緊繃。

為什麼有氧運動之後需要筋膜放鬆?

每種有氧運動主要用到的肌群不同

雖然有氧運動基本上是全身性的運動沒錯,但每種有氧運動主要的肌肉仍不相同,像是跑步就會用到較多的臀肌與下肢肌肉;騎腳踏車除了下肢肌群之外,也會需要上肢的肌群支撐身體,因此全身中仍會有部分肌肉工作量較大,容易造成運動後的緊繃。

肌肉重複收縮的次數多

有氧運動通常要維持30分鐘以上,在這個過程裡肌群就會重複不斷的收縮,其實會累積疲勞,同時也會在肌筋膜裡堆積代謝廢物。

身體使用不平衡

有氧運動大部分是全身而且左右對稱的動作,但可能因為之前受傷或者慣用側的狀況,較容易偏用一側的肌群,就會造成有氧運動後有一側肌筋膜較為緊繃,這時候就需要筋膜放鬆回復身體平衡。

有氧運動後筋膜放鬆建議

以全身性的筋膜放鬆運動為主

因為有氧運動用到的肌群較多,建議以全身性的筋膜放鬆為主,像是流動瑜珈、全身性的伸展等等,更能快速有效率的放鬆全身筋膜。

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依照所做有氧運動的主要肌群加強

例如跑步就可以多針對下肢肌群做筋膜放鬆,騎腳踏車的除了下肢之外要特別去放鬆胸口前側和腹部肌群,避免長時間維持上肢支撐的姿勢而軀幹前側緊繃較容易駝背,可以跟教練或物理治療師討論要針對的肌群。

不要過度伸展

有氧運動需要肌筋膜的彈性才能有較好的運動表現,因此在筋膜放鬆時不要過度伸展讓筋膜太過鬆弛失去彈性,所以在伸展時不要出現疼痛也不要拉到最緊繃的狀態。 

補充水分

有氧運動時會流失較多水分,而肌筋膜內含水分比例最多,因此有氧運動完補充水分後再做筋膜放鬆效果較好。

有氧運動有助於提升心肺功能,也有利於消耗脂肪,但也要記得做筋膜放鬆才能保持筋膜彈性和平衡,促進有氧運動的表現並且避免受傷。


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Jaime 治療師

Jaime 治療師

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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