馬拉松前後總是肌肉緊繃?做這些瑜伽伸展,不僅能幫助舒緩還能增強運動表現!

O型腿

近年來路跑風氣越來越盛行,很多人都把馬拉松當作挑戰目標,長距離的跑步訓練很容易累積疲勞、造成肌肉緊繃不適,過度緊繃的肌肉也可能進一步導致增加關節的壓力,在跑完之後出現膝蓋、踝關節疼痛等問題,透過瑜伽伸展可以降低肌肉緊繃、恢復筋膜彈性,幫助運動表現並且減少受傷風險。

跑馬拉松會用到哪些肌群?

跑步時會運動到所有下肢的大多肌群,可以依照肌肉位置分成幾大類

後腳推進肌群

包含臀肌、腿後肌群、股四頭肌還有小腿肌,這些肌肉用力收縮時會提供跑步最主要往前推進的力量,也是最容易跑完緊繃的肌群。

前腳拉抬肌群-髖屈肌

在髖關節前側,主要是將腳往前提起,不過當跑步速度較快有動力時,髖屈肌其實不需要用到太多力量,但因為現代人久坐的生活模式,髖屈肌是很容易過度縮短的肌肉,會影響跑步時髖關節的活動角度。

側臀肌和核心肌群

這些肌肉主要是協助跑步時控制不要出現過多的左右晃動,除了提高跑步效能之外,也可以避免膝蓋晃動造成疼痛。

馬拉松前、後瑜伽伸展有什麼差異?

考量跑步使用到的肌群,這些瑜伽動作可以同時用在馬拉松的前後,主要的差別是執行的速度和停留時間。

馬拉松前的瑜伽伸展

為了保持跑步時肌筋膜的彈性,此時的伸展不需要停留,是以比較流動的方式執行,停留太久的話會讓肌肉比較鬆弛,就像是拉太久的橡皮筋,比較難出力氣。

馬拉松後的瑜伽伸展

此時就是為了要把過度緊繃的肌肉拉開,所以每個動作可以停留10至15秒鐘,讓肌肉有時間可以延長。

馬拉松可以做的瑜伽伸展

腿後肌群伸展

半跪姿的動作將雙手放在前腳兩側,把屁股往後坐,讓前腳慢慢伸直,此時會伸展到前腳大腿後側肌群。

股四頭肌伸展

跪姿將後腳腳跟往屁股方向靠近,直到大腿前側的股四頭肌感到伸展,做此動作時注意不要過度伸展,前提是不造成膝蓋疼痛。

髖屈肌和大腿前側伸展

半跪姿將骨盆往前推移,上半身往後仰,此時搭配深呼吸可以伸展更多。

伸展側面臀肌和大腿外側

側弓箭步將上半身側倒,注意保持腳底外側著地,效果更好。

除了以上動作,上犬式下犬式以及鴿式都很適合,透過瑜伽伸展讓身體處在更有彈性更平衡的狀態。

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