下犬式可以伸展到身體後方的肌群，那上犬式就是伸展身體前側肌群的經典瑜伽動作了！但很多人在做上犬式時沒有伸展的感覺，反而還造成腰痛，本篇就要來介紹怎麼做上犬式是最有效且安全的。

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上犬式伸展到哪些肌群？

上犬式這個動作可以將身體前側的肌群同時延展，主要可以針對以下三大肌群

髖關節前側肌群

在骨盆與鼠蹊部的前側，由於現在久坐的生活型態，這裡的肌肉很容易變得過度緊繃，特別是很常坐久要站起來覺得直不起腰、會覺得腰痠的人，很適合透過上犬式把這些肌肉拉開。

腹部肌群

在腹肌訓練像是捲腹或俄羅斯轉體之後，腹部肌群會相對比較緊繃，就可以將上犬式當作訓練後的伸展緩和動作。

胸口前側肌群

想改善圓肩、駝背，也可以透過上犬式把過緊的胸口前側肌群延展開，尤其是使用電腦和手機時間長的人。

上犬式有什麼好處？

脫離久坐彎曲駝背的姿勢

上犬式幾乎是我們日常坐著彎曲駝背的相反動作，可以藉此拉開我們久坐時過度縮短緊繃的身體前側肌群，讓身體恢復平衡，同時也可以降低椎間盤的壓力，預防椎間盤突出。

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改善下肢循環

當髖關節前側肌群過度緊繃的時候，會限制掌管下半身的血管和淋巴循環，所以如果時常感到下肢腫脹、末梢冰冷的人也可以嘗試上犬式改善。

舒緩情緒

身體的前側肌群是我們內建的情緒保護機制，當緊張、壓力大或者害怕的時候就會很容易緊縮起來，甚至造成呼吸不順和胸悶，將其伸展開也可以緩解這些情緒，放鬆呼吸。

上犬式要注意什麼姿勢？

主要有三個重點需要注意

將肩胛骨後夾

把肩胛骨夾起可以將胸口打開，這時可以讓更有效的伸展胸口前側的肌群。

脊椎彎曲角度平順

這是做上犬式最需要注意的地方，為了保護脊椎，在伸展的時候應該要每一節脊椎都可以分擔動作，因此脊椎的弧度應該看起來是平順的，如果出現只有其中一節折的特別多，像是呈現九十度的折角的話，這是非常危險的，就可能在做完之後造成腰痛，特別是柔軟度過好的女生。

骨盆前側稍微離開地面

如同上面所提到的，要避免脊椎轉折角度太大，骨盆前側稍微離開地面的姿勢才能不會讓腰椎有太大的轉折。

做上犬式時其實是需要很多力量的，將手掌和大腿前側往地面方向推將身體提起，不可以將下半身完全放鬆在地上；也可從棒式開始轉換到上犬式，會比直接趴在地上將上半身提起安全，注意在過程不要感到腰椎有擠壓的壓力。

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