在家健身核心訓練指南|練腹肌、脖子痠?掌握核心的發力技巧、馬甲線練出來

每一個想要有腹肌的女孩,都一定先嘗試過「每天仰臥起坐100下」的目標,但持續幾天後,你可能會發現,天阿,我的脖子好痠、但腹肌怎麼沒有起色呢?

練腹肌、脖子痠?因為你的核心不會發力

當核心還不知道如何啟動的時候,拼命地做捲腹、很難的核心訓練動作,為了要達到目標數量或短時間內很多下等,反而會造成身體的其他部位「代償」,而產生脖子很痠、下背痠,因此許多人可能做了好長的一段時間仰臥起坐,覺得自己的腹肌完全沒有變化、而放棄,但其實是因為,你只在意「完成動作」,並沒有關注自己的「腹肌」是否真的發力、收縮!

如何確認自己的核心,有沒有發力呢?

當你躺在瑜珈墊上面,微微的平抬雙腳離地10-15公分,這個時候,如果你的「背」離開地面,呈現弓背,背跟地面有一個小空間,手掌可以放到背的下方,就代表你的核心沒有發力!

如何啟動核心?掌握正確的腹部發力?

讓背可以貼緊地面、同時記得吐氣,確認背部沒有弓起來,此時,應該可以感受到腹肌變硬了!這代表你的腹肌已經在發力囉!

掌握核心發力後,建議大家可以先從「基礎的核心訓練動作」開始做起

核心訓練,還有什麼好處呢?

練核心的好處除了讓「腹肌」跑出來之外,其實更重要的是,核心是身體的軀幹,訓練的基礎,掌握正確的核心發力,除了腹肌比較快浮起來外,同時還能

1.保護脊椎

腹部與腰部肌肉負責平行的支撐脊椎,一旦腹肌鬆弛,容易造成腰部受傷退化,所以,保護脊椎、也是腹肌的一大功能!

2. 減少下背痛

下背痛與核心的強度有極大的關聯,在我們日常生活中,核心扮演重要的角色,走路、久站都需要核心的穩定,如果核心太弱,就容易產生疲勞,因而導致下背痛。

3. 緩解內臟器官問題

女性如果長期核心無力,會導致生殖系統下垂,引發相關病症。

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