深蹲後下背痠痛?你可能骨盆前傾了!三步驟調整姿勢保護腰椎|女生翹臀訓練必看

深蹲是下肢肌力訓練最基礎也最常做訓練動作了,看似簡單的動作其實涵蓋很多細節,這次我們就從核心骨盆的區域來看如果在深蹲時發生骨盆前傾可能會有什麼問題?

骨盆前傾與核心有什麼關係?

首先我們要了解核心的概念,核心肌群中有兩條重要的肌肉分別是在肋骨下緣的橫膈膜和骨盆底端的骨盆底肌,當這兩條肌肉互相平行的時候,才能最有效率的啟動核心肌群。

而當骨盆前傾的時候,橫膈膜和骨盆底肌就不是彼此平行了,此時就不是核心肌群最穩定腰椎的狀態!

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如何在深蹲時檢測是否骨盆前傾?

可以透過比較肋骨下緣和骨盆上緣的位置是否互相平行來檢測,將雙手叉腰在腰間肌肉最軟處,慢慢往上移動摸到骨頭就是肋骨下緣,往下移動摸到骨頭就是骨盆上緣,理想這兩個平面應該互相平行,如果沒有平行,而且此時你的腰的曲度又太凹時就是出現骨盆前傾的狀態。

為什麼要在深蹲時避免骨盆前傾?

減少腰椎受傷

骨盆前傾時是核心肌群較沒有效率穩定腰椎的時候,加上骨盆前傾的時候腰椎曲度也比較大,這時候就會增加腰椎的壓力,重複做深蹲動作或者額外負重時就可能造成腰椎受傷,像是增加脊椎滑脫、退化的風險。

可以使用到更多臀肌

當處在骨盆前傾的時候會把臀肌的長度拉到過長,這時候的臀肌是比較難用力的,但深蹲最想訓練的其實就是臀肌了,這樣就會影響到深蹲訓練的效果,所以避免骨盆前傾保持脊椎正中時,才能更有效率的讓臀肌參與。

讓你安全的負擔更多重量

當核心是在穩定狀態時,你的身體是最安全也是最可能承受較大外力的時刻,因此在額外負重的深蹲時,避免骨盆前傾才能減少受傷的風險。

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如何在深蹲時避免骨盆前傾?

核心肌群訓練

骨盆前傾的姿勢本來就好發在核心肌群力量比較不足的族群,因此可以透過核心肌群的訓練,避免在動作中出現骨盆前傾,像是下圖中的四足跪姿下將屁股往後坐,其實就是在趴姿時模擬深蹲的姿勢,可以先在此姿勢下練習。

配合呼吸啟動核心穩定

核心肌群中的橫膈膜就是主要負責呼吸的肌群,在下蹲的時候緩慢吐氣,較容易啟動核心,可以避免肚子過度前凸與出現骨盆前傾的動作。

先從小範圍的蹲開始

會出現骨盆前傾除了核心以外也可能是臀肌無力的代償動作,因此可以先從小範圍可以控制骨盆和脊椎在理想位置開始,再慢慢增加蹲的範圍。

其實在大多需要核心穩定的運動,都可以透過肋骨下緣和骨盆的位置是否平行去檢測有沒有出現骨盆前傾的姿勢,透過觀察慢慢建立身體控制避免骨盆前傾的能力。

參考資料:The Psoas Solution: The Practitioner’s Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function


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Jaime 治療師
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物理治療師Jaime
一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!

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