核心肌群怎麼練?掌握核心肌群訓練原則就能事半功倍!

想到核心肌群訓練,大家可能馬上聯想到棒式和卷腹,其實只要掌握核心肌群訓練的原則,很多動作都可以訓練到核心肌群,也可以讓你在做運動的時候表現更好,並且避免脊椎受傷喔!

核心肌群功能

核心肌群位在軀幹的位置,最主要的功能就是在我們活動的時候維持軀幹穩定,保護脊椎。由四大肌群分別是橫膈膜、骨盆底肌、腹橫肌和多裂肌組成,當軀幹維持直立且對稱,像是一個柱狀的時候,就是核心肌群最容易啟動的位置。
可以參考之前的文章

核心肌群四大訓練原則

對準肋骨和骨盆

當肋骨和骨盆位置對準的時候,是核心肌群最容易啟動的姿勢!將雙手叉腰,慢慢往上摸到肋骨的下緣,以及慢慢往下摸到骨盆的上緣,當肋骨和骨盆是互相平行的時候,就是核心肌群最容易啟動的姿勢,訓練時可以觀察一下軀幹位置是否呈現此姿勢。

配合呼吸

核心肌群啟動的關鍵是呼吸,在訓練的過程中務必保持輕、慢的呼吸,不要憋氣或者過度急促,並且注意吸氣的時候肚子會輕輕隆起,吐氣的時候也不要過度縮小腹否則會增加腰椎壓力。

維持軀幹穩定

核心肌群最主要的功能就是維持軀幹穩定,因此任何可以挑戰到軀幹穩定的動作都可以訓練到核心,例如死蟲式、棒式或者鳥狗等,重點就是在過程中軀幹保持不晃動,也盡量維持肋骨和骨盆平行的姿勢。

利用不穩定挑戰核心肌群

在不穩定的狀況下,像是撐在彈力球上做棒式、在軟墊上面單腳平衡的動作,也可以啟動更多核心肌群用力維持身體穩定。

核心肌群可以這樣練!

鳥狗式

先呈四足跪姿,保持維持軀幹穩定抬起對側的手和腳,如果身體晃動明顯也可以先從抬起單手、單腳開始。

彈力球棒式支撐

在不穩定的彈力球上做棒式,更能夠啟動更多核心肌群,想要挑戰更多的也可以慢慢的將球前後左右推動維持平衡,或是抬起單腳等動作,但因為此訓練強度較高,要特別注意身體姿勢不要出現軀幹彎曲或者歪斜的代償。

側棒式抬腿

身體單側支撐也是很好的訓練方式,而且可以改善兩側不平衡,利用手肘和膝蓋支撐的側棒式,保持軀幹穩定時將上腳抬起放下挑戰核心肌群。

掌握維持軀幹穩定和保持呼吸的原則,利用抬起手、腳減少支撐的方式,或者在不穩定的狀態下,都能有效地挑戰到核心肌群,如果在訓練時有腰痛的問題就要降低訓練強度不要勉強,或者尋求醫療協助。

參考資料:Evan Oscar – The Psoas Solution_ The Practitioner Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function (2017)


Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

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