瘦子也可能內臟脂肪超標?小心泡芙人的「假瘦」陷阱!營養師6招教你消除內臟脂肪

內臟脂肪是什麼?

在講內臟脂肪之前,我們先來看一下不同部位的脂肪有什麼不同?脂肪在體內可以簡單分成皮下脂肪、內臟脂肪,皮下脂肪就好像幫身體穿了一件大衣,有保暖的作用,也因為它分布在皮膚底下,所以輕輕的捏一下自己的肚子就可以察覺到皮下脂肪的存在。內臟脂肪就像農民會幫水果套上一層保麗龍套袋,具有緩衝、避免內臟碰撞的作用,但是過多的內臟脂肪,會增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病、高血壓等等慢性疾病的發生風險,所以需要特別留意。

如何判斷內臟脂肪是否超標?超簡單自我檢測3方法

雖然內臟脂肪藏在深處往往無法直接摸到,不過我們可以透過以下三種方式,簡單的判斷自己有沒有可能內臟脂肪超標:

第一種:照鏡子

從鏡子觀察自己的身型,如果是四肢瘦瘦的,但是肚子比較大,這種我們叫做蘋果型身材,比較容易有較高的內臟脂肪,如果是臀部、大腿比較多的話則是屬於梨型身材,相較來說風險就比較低。

第二種:量腰圍

腰圍可以反映腹部肥胖,藉此反映內臟脂肪的堆積,同時也是代謝症候群的其中一項指標,透過皮尺量測,如果量測出來的數字,男性超過90公分,女性超過80公分,就要特別小心!

如何正確量腰圍?

第一步:輕鬆站立,雙手自然下垂。

第二步:皮尺繞過腰部,調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣(側腰骨盆上端骨頭)、肋骨下緣的中間點,並讓皮尺與地面保持水平,緊貼而不擠壓皮膚。

第三步:在吐氣結束時,量取腰圍數字。

第三種:量體脂

由於單純計算BMI無法反映出肌肉與脂肪的含量,所以很多BMI正常看起來瘦瘦的女生,其實也是潛在體脂肪過多的高風險族群,也就是我們常聽到的「泡芙人」,因此除了體重之外,我們可以再多關注體脂率,建議男性不要超過25%,女性不要超過30%喔!

平時建立「三多」習慣,預防內臟脂肪超標

第一多:多纖維

膳食纖維除了大家所熟知可以幫助排便、維護腸道健康、增加飽足感之外,還具有2種好處,第一:在消化過程中,纖維與食物混合在一起,減少消化液滲入食物中,降低醣類吸收的能力,幫助延緩血糖上升,第二:透過將膽固醇代謝產物帶出體外,降低血中膽固醇,因此雖然纖維本身不會被人體吸收,但是卻能夠為身體帶來許多好處,所以建議一般人每天可以攝取25~35g的纖維,而日常的飲食當中除了蔬菜、水果,全穀雜糧類(例如:燕麥、地瓜、雜糧米)、植物性蛋白質(例如:黃豆、黑豆、毛豆)也都含有豐富纖維喔!

第二多:多喝水

身體裡面每一種代謝都需要水的參與,包含細胞內脂肪代謝,同時如果水分攝取不足,大腦可能會將「餓」跟「渴」的感覺搞混,讓人誤以為是肚子餓,因此下次可以在肚子餓的時候先喝一杯水,再觀察看看自己還會不會餓。最後,很多人認為喝水會造成身體水腫而刻意減少喝水量,然而這麼做不僅沒有幫助,還可能使代謝變差,增加水分滯留體內,加重水腫的情形。因此,建議每天飲水量以體重(kg)*30~40cc為基準,再依個人活動量做調整,才能讓身體代謝正常運作,好好排水。

第三多:多活動

運動性能量消耗(計畫好的運動)佔每日總消耗熱量的5%,適度的運動能夠減少糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等發生率,同時對於提升代謝率,幫助體重控制長久維持也是相當重要。不過比較多人忽略的是,非運動性能量消耗(也就是日常的活動,例如:走路通勤、抖腳、刷牙等)佔每日總消耗熱量的10%,但現代人常常一坐就是一整天,缺乏活動量又經常攝取過多熱量的情況下,更容易導致脂肪堆積,因此除了規律運動之外,提升整日活動量也有助於消滅內臟脂肪!

飲食注意「三少」消滅內臟脂肪

第一少:酒精

酒精主要經由肝臟代謝,代謝過程中會產生能量,降低脂肪酸的分解,同時會提升NADH的濃度,增加脂肪酸合成,而過多的脂肪酸與甘油結合,形成三酸甘油脂,並堆積在肝臟中,此外,過量飲酒常導致蛋白質營養不良,使得將脂肪運出肝臟外的能力下降,種種原因累積起來,最後造成脂肪肝,因此建議最好的方式就是避開喔!

第二少:額外添加的精緻糖

額外添加的精緻糖包括果糖、蔗糖、黑糖、蜂蜜等等,常存在於糖果、蛋糕、餅乾、飲料等加工食品,不僅容易造成整日總熱量超標,囤積脂肪,其中果糖在肝臟代謝,會促進三酸甘油脂合成,導致非酒精性脂肪肝的發生,並增加代謝症候群及心血管疾病的發生風險,因此根據國健署建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,世界衛生組織甚至表明能夠低於5%更好喔!

第三少:油炸食品

油炸食品不僅油脂含量高,很容易導致整日總熱量攝取超標,在身上堆積脂肪,同時油炸的溫度同常會落在160~200度之間,油品在經過反覆高溫容易產生反式脂肪,使得低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)上升,高密度膽固醇(俗稱好膽固醇)下降,並增加冠狀動脈心臟病發生的風險,因此世界衛生組織建議每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%喔!

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Team Nuli

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