內臟脂肪是什麼？

在講內臟脂肪之前，我們先來看一下不同部位的脂肪有什麼不同？脂肪在體內可以簡單分成皮下脂肪、內臟脂肪，皮下脂肪就好像幫身體穿了一件大衣，有保暖的作用，也因為它分布在皮膚底下，所以輕輕的捏一下自己的肚子就可以察覺到皮下脂肪的存在。內臟脂肪就像農民會幫水果套上一層保麗龍套袋，具有緩衝、避免內臟碰撞的作用，但是過多的內臟脂肪，會增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病、高血壓等等慢性疾病的發生風險，所以需要特別留意。

如何判斷內臟脂肪是否超標？超簡單自我檢測3方法

雖然內臟脂肪藏在深處往往無法直接摸到，不過我們可以透過以下三種方式，簡單的判斷自己有沒有可能內臟脂肪超標：

第一種：照鏡子

從鏡子觀察自己的身型，如果是四肢瘦瘦的，但是肚子比較大，這種我們叫做蘋果型身材，比較容易有較高的內臟脂肪，如果是臀部、大腿比較多的話則是屬於梨型身材，相較來說風險就比較低。

第二種：量腰圍

腰圍可以反映腹部肥胖，藉此反映內臟脂肪的堆積，同時也是代謝症候群的其中一項指標，透過皮尺量測，如果量測出來的數字，男性超過90公分，女性超過80公分，就要特別小心！

如何正確量腰圍？

第一步：輕鬆站立，雙手自然下垂。

第二步：皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。

第三步：在吐氣結束時，量取腰圍數字。

第三種：量體脂

由於單純計算BMI無法反映出肌肉與脂肪的含量，所以很多BMI正常看起來瘦瘦的女生，其實也是潛在體脂肪過多的高風險族群，也就是我們常聽到的「泡芙人」，因此除了體重之外，我們可以再多關注體脂率，建議男性不要超過25%，女性不要超過30%喔！

平時建立「三多」習慣，預防內臟脂肪超標

第一多：多纖維

膳食纖維除了大家所熟知可以幫助排便、維護腸道健康、增加飽足感之外，還具有2種好處，第一：在消化過程中，纖維與食物混合在一起，減少消化液滲入食物中，降低醣類吸收的能力，幫助延緩血糖上升，第二：透過將膽固醇代謝產物帶出體外，降低血中膽固醇，因此雖然纖維本身不會被人體吸收，但是卻能夠為身體帶來許多好處，所以建議一般人每天可以攝取25～35g的纖維，而日常的飲食當中除了蔬菜、水果，全穀雜糧類(例如：燕麥、地瓜、雜糧米)、植物性蛋白質(例如：黃豆、黑豆、毛豆)也都含有豐富纖維喔！

第二多：多喝水

身體裡面每一種代謝都需要水的參與，包含細胞內脂肪代謝，同時如果水分攝取不足，大腦可能會將「餓」跟「渴」的感覺搞混，讓人誤以為是肚子餓，因此下次可以在肚子餓的時候先喝一杯水，再觀察看看自己還會不會餓。最後，很多人認為喝水會造成身體水腫而刻意減少喝水量，然而這麼做不僅沒有幫助，還可能使代謝變差，增加水分滯留體內，加重水腫的情形。因此，建議每天飲水量以體重(kg)*30~40cc為基準，再依個人活動量做調整，才能讓身體代謝正常運作，好好排水。

第三多：多活動

運動性能量消耗(計畫好的運動)佔每日總消耗熱量的5%，適度的運動能夠減少糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等發生率，同時對於提升代謝率，幫助體重控制長久維持也是相當重要。不過比較多人忽略的是，非運動性能量消耗(也就是日常的活動，例如：走路通勤、抖腳、刷牙等)佔每日總消耗熱量的10%，但現代人常常一坐就是一整天，缺乏活動量又經常攝取過多熱量的情況下，更容易導致脂肪堆積，因此除了規律運動之外，提升整日活動量也有助於消滅內臟脂肪！

飲食注意「三少」消滅內臟脂肪

第一少：酒精

酒精主要經由肝臟代謝，代謝過程中會產生能量，降低脂肪酸的分解，同時會提升NADH的濃度，增加脂肪酸合成，而過多的脂肪酸與甘油結合，形成三酸甘油脂，並堆積在肝臟中，此外，過量飲酒常導致蛋白質營養不良，使得將脂肪運出肝臟外的能力下降，種種原因累積起來，最後造成脂肪肝，因此建議最好的方式就是避開喔！

第二少：額外添加的精緻糖

額外添加的精緻糖包括果糖、蔗糖、黑糖、蜂蜜等等，常存在於糖果、蛋糕、餅乾、飲料等加工食品，不僅容易造成整日總熱量超標，囤積脂肪，其中果糖在肝臟代謝，會促進三酸甘油脂合成，導致非酒精性脂肪肝的發生，並增加代謝症候群及心血管疾病的發生風險，因此根據國健署建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，世界衛生組織甚至表明能夠低於5%更好喔！

第三少：油炸食品

油炸食品不僅油脂含量高，很容易導致整日總熱量攝取超標，在身上堆積脂肪，同時油炸的溫度同常會落在160~200度之間，油品在經過反覆高溫容易產生反式脂肪，使得低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)上升，高密度膽固醇(俗稱好膽固醇)下降，並增加冠狀動脈心臟病發生的風險，因此世界衛生組織建議每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%喔！