久坐導致肩頸痠痛?物理治療師帶你三招改善圓肩與駝背 | 上班族必看伸展指南

現代上班族大多被逃離不了需要久坐的工作型態,相信大家坐一整天下班站起來的時候,多少都會感到腰痠背痛、站不直的感覺,長時間維持固定的坐姿、缺乏活動其實對於身體會造成很大的負面影響,因此每天可以給自己一些伸展運動的時間讓自己的身體恢復平衡,也可以避免造成累積性的傷害喔!

久坐可能造成什麼問題呢?

肩頸痠痛

胸悶、呼吸短淺:因為駝背和活動減少的關係

下背痛、退化長骨刺:腰椎彎曲增加關節壓力、加速退化

肌力下降

筋膜失去彈性:長時間維持姿勢容易導致筋膜缺水並逐漸失去彈性

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久坐伸展這些肌群改善痠痛和姿勢

身體的肌肉筋膜很像是有記憶的彈性黏土,當被擺在一個姿勢太久的時候就會變得緊繃,例如上圖指出的肌群都是在久坐時容易變緊、縮短的肌肉,因此透過伸展運動把這些肌群延展,恢復原本的長度就可以改善痠痛、避免長期的久坐傷害。

枕骨下肌群

位在後腦勺的位置,當太過認真把頭往前移盯著電腦的時候就很容易造成緊繃,除了肩頸酸痛之外,也可能壓迫下方神經造成頭痛。

伸展動作:雙手十指交扣放在後腦勺的位置,將手輕輕往上拉,並且可以配合點頭的動作拉開枕骨下肌群。

胸小肌

胸小肌是造成圓肩和駝背很重要的肌肉,過緊的時候也會造成呼吸不順、胸悶的問題。

伸展動作:雙手十指交扣放在背後,往地板的方向拉,同時將肩胛骨下沉與往後夾,注意不要過度挺腰而感到腰痠,並可以維持在這個姿勢做深呼吸。

腹部與髖關節前側肌群

這兩大肌群會使得身體處在一個較彎曲的姿勢,所以當過度縮短的時候會容易覺得站不直,而且同時後腰的肌肉也會被拉得太長而感到下背痛,也可能增加椎間盤突出的風險。

伸展動作:一腳前一腳後成膝關節彎曲九十度的半跪姿,將骨盆往前腳方向移動,雙手上舉,並慢慢的往後仰,將身體前側肌群延展開來,像是和久坐的姿勢相反的動作。

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胸椎旋轉

因為久坐的關係脊椎也會比較僵硬,因此也可以透過旋轉的方式放鬆脊椎附近的肌群。

伸展動作:盤腿坐或坐在椅子上,一手抵在大腿外側,身體旋轉,過程保持挺胸、身體延長的感覺,並且可以配合深呼吸伸展到更多軀幹側邊的肌群和活動胸椎,改善胸悶和呼吸的問題。

久坐後透過以上的伸展動作除了可以讓身體回到比較直立挺胸的姿勢、改善痠痛之外,延展緊繃的肌肉筋膜也可以幫助在做重訓或者其他運動時更容易做出理想的動作和正確啟動肌群。


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Jaime 治療師
Jaime 治療師

物理治療師Jaime
一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!

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