瑜伽英雄式一與英雄式二有什麼差異?分別在伸展哪些肌群?

英雄是有什麼好處?

英雄式可以雕塑大腿後腱肌群和臀部肌肉、緊實手臂線條,同時也可
訓練平衡感、專注力和腹部核心力量的集中。

英雄式一和英雄式二兩個經典瑜伽動作看起來很相似,但究竟伸展到的肌群有哪些不同呢?其實英雄式除了伸展之外,也可以練習到下半身穩定支撐的能力,有助於改善平衡和肌力訓練。

英雄式一伸展和訓練到哪些肌群?

英雄式一身體面向正前方的動作,因此主要會針對身體前後側的肌群進行訓練

伸展手臂、腋下肌群

英雄式一會將雙手往天花板的方向延伸,因此可以拉開腋下和手臂下緣的肌群,因為大部分手臂都是垂放在身體旁邊的,腋下的肌肉較容易緊繃,除了會造成圓肩之外也會使得淋巴循環較差,容易上肢水腫。

訓練前腳支撐的能力

為了維持身體穩定,此時前腳主要負責支撐的工作,臀肌、大腿前後側肌群會共同維持穩定,記得這時候膝蓋要對準腳尖方向,並且保持在腳踝上方,才能避免膝關節受傷。

伸展後腳前髖、大腿前側與小腿肌群

後腳的肌肉主要以伸展為主,透過英雄式一可以打開髖關節前側和大腿前側的肌肉,並且延長小腿後側肌群,保持腳跟踩向地板的力量可以更有效的伸展。

英雄式二伸展、訓練到哪些肌群?

英雄式二身體面向側方,會相較英雄式一訓練到較多身體側面的肌肉

伸展胸前肌群

此時雙手是打開往身體兩側延展的,因此可以伸展胸口前側的胸大、胸小肌群,注意過程中要保持肩膀遠離耳朵,不要聳肩、保持挺胸,對於駝背、圓肩的人來說是很適合的姿勢。

訓練前腳支撐能力

前腳如同英雄式一一樣負責支撐的功能,但此時因為腳在身體側面,需要更多臀大肌用力將膝蓋轉開對準腳尖方向,所以挑戰較高。

伸展後腳髖、大腿內側肌群

英雄式二因為是將腳往兩側打開的動作,可以針對內側肌群進行伸展,注意在過程中要保持軀幹直立,不可以往前傾,才可以更有效伸展;如果因為內側肌群柔軟度不足而會想要將上半身前傾或者翹屁股,可以先從縮短兩腳之間的距離開始。

英雄式一和二因為下半身和軀幹的方向不一樣,英雄式一會針對較多身體前後側的肌肉,而英雄式二則會針對較多臀肌、大腿內側肌群,對於身體來說兩個都是很值得訓練的!注意在過程中保持身體直立,且前腳膝關節對準腳尖才能夠避免腰或膝蓋疼痛。

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Jaime 治療師
Jaime 治療師

物理治療師Jaime
一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!

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