健身網紅帶妳破解女生新手練臀迷思,六週打造渾圓蜜桃臀!文末收藏訓練課表 | 2024最新

想在家培養臀腿肌力又不知從何開始嗎?嘗試過其它課表,卻因太難、太多動作導致中途放棄嗎?此課表為了無訓練經驗的新手設計出每日只需花大約20分鐘,卻能有效提升臀腿與全身肌力,並養成女孩兒喜愛的翹臀曲線!如果妳仍是健身菜鳥,在家沒有太多器材,想先從徒手訓練漸進加強,或著妳因生活忙碌沒有太多時間運動,卻仍想規律運動維持健康和體態,這次的「新手入門蜜桃臀」是妳的最佳首選!

>>>【15分鐘居家翹臀訓練菜單】無需器材的網紅蜜桃臀省時訓練!

常見新手練臀迷思:

可以只練臀不練到腿嗎?

人體的肌肉在發力時,除了主要肌群以外,或多或少都會有其他部分的肌肉參與協助,如同練胸時,背部的肌群也會參與擷抗,臀部訓練的動作也會有腿部肌肉參與,只是比例問題而已。若是真的很不想練腿,或是膝關節不好的人,建議可以專注在幾個髖關節動作,如臀推、硬舉等,減少膝蓋活動。

練臀一定要上大重量嗎?

有些人會認為,要練出又圓又翹的蜜桃臀一定要蹲很重的重量,其實若是要追求肌肥大,超級組的訓練會比大重量低次數更有效果!

>>>停滯期必看!網紅蜜桃臀超級組菜單,四方法增加訓練難度|女生進階健身課表

如何喚醒臀肌感受度

許多新手練臀第一個遇到的問題經常是不知道如何使用臀肌正確發力,長時間久坐的上班族,因為臀部肌肉長時間處於過度拉伸的狀態,所以在不知不覺中慢慢忘記用力的方式,導致其他部位的肌肉代償而容易有腰痠背痛的問題。以下兩招幫助妳找回臀肌感受度,讓後續訓練更有感!

  1. 螃蟹走路:這個動作都是會帶上翹臀圈,把阻力帶放在膝蓋上方,有阻力帶的原因,阻力帶的阻力會把你膝頭向內,保持正確的姿勢 你要打開髖關節外展肌群去抵抗這個阻力,膝蓋要向外。膝蓋不可以朝內,這樣會增加受傷的機會,訓練時,請保持膝蓋微彎,保持腰部正立。建議組數:2組+20下 向左20步,向右20步。如果健身房空間不大,建議左右交替進行都可以。
  1. 弓箭步:可以自由選擇比較輕的啞鈴或徒手都可以。雙腿先分開站至膊頭闊,左腳向前踏一步,上身企直,雙腿屈膝時要至直角,靜止1-2秒,然後換腳。步幅也要大,而且保持呼吸,不要閉氣。建議做法,來回10~15次為一組,做2組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3組,也有不同的訓練效果。

還是找不到感受度的人可以參考之前的文章:橋式的臀部感受度總是很差?腰痠多過屁股痠?物理治療師帶你認識理想的橋式訓練!


May 新手蜜桃臀課表(一週四~五練)

呼叫所有想練出蜜桃臀的女生們!🍑 這是一週訓練4~5天的計畫,針對初學者、喜好在家訓練、想要練出蜜桃臀的你所設計。此訓練計畫只需要簡易的翹臀圈和輕重量啞鈴就可以完成。如果家中沒有這些器材怎麼辦呢?不用擔心!因為你所需要的健身器具非常基本,在一般健身房中就可以進行囉!準備好一起雕塑出超棒的蜜桃臀吧!🍑

Day1 初階翹臀

  • 椅子深蹲 10下*2組
  • 深蹲 10下*2組
  • 弓箭步 (右) 10下*2組
  • 弓箭步 (左) 10下*2組
  • 靠牆蹲             20秒*2組
  • 驢子抬腳 (右) 15下*2組
  • 驢子抬腳 (左) 15下*2組
  • 阻力臀橋 15下*2組
  • 棒式             30秒*2組

Day2 臀腿+核心

  • 深蹲                  10下*2組
  • 停頓式深蹲       10下*2組
  • 弓箭步 (右)       10下*2組
  • 弓箭步 (左)       10下*2組
  • 單腳臀推 (右)   10下*2組
  • 單腳臀推 (左)   10下*2組
  • 抬腳                 10下*2組
  • 仰臥式捲腹      10下*2組

Day3 全身性心肺有氧

  • 高腳抬膝跳      20秒*2組
  • 深蹲跳             10下*2組
  • 登山者(快)  30秒*2組
  • 後跨步蹲         左右各10下*2組
  • 跪姿伏地挺身  8下*2組
  • 鳥狗式 (右)      10下*2組
  • 鳥狗式 (左)      10下*2組
  • 毛毛蟲             8下*2組

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