彎腰總是碰不到腳趾嗎?跟著物理治療師這樣做 提升柔軟度

身體前彎是最常用來檢測柔軟度的動作了,也常見在瑜珈或伸展動作當中,但很多人總是困擾手一直摸不到腳趾,怎麼用力往前彎也還是達不到,本篇就要來探討前彎這個動作以及要如何改善前彎的柔軟度。

身體前彎為什麼重要?

身體前彎這個動作的目的是同時將背側的肌肉同時延展,包含背部的肌肉、大腿和小腿後側,還有足底的肌肉等,所以可以透過這個動作快速的檢測身體背部的柔軟度;由於現代人久坐和姿勢不良的關係,或者運動後沒有確實收操,都可能造成身體後側緊繃。

理想的身體前彎姿勢應該長怎樣?

要達到身體前彎除了手可以觸碰到腳趾之外,還要注重動作的品質,因此可以觀察以下幾點:

膝蓋是否打直

當大腿和小腿後側肌肉緊繃時,膝蓋容易會在身體前彎時呈現彎曲的狀態。

脊椎曲度是否呈現順暢的弧線

理想的前彎時,脊椎會呈現像是彩虹般順暢的弧線,如果出現過度駝背、或者可以像桌面一樣平都是有調整空間的姿勢。

頭可不可以自然下垂

前彎也可以延展到頸部和後腦勺周圍的肌群,當過度緊繃時,頭就會呈現無法自然下垂的姿勢,而是微微抬起,常見於久坐肩頸僵硬的人。

如何改善前彎的柔軟度

想要增加前彎的幅度,不是一直做前彎就可以改善的,要分別將前彎會拉到的肌肉一一延展開,才能有效且安全的增加前彎角度。

延展頸部後方肌群

躺在地上,在後腦勺放按摩球,輕輕仰頭、點頭,按摩並且拉開後側肌群

伸展背部肌群-貓式

四足跪將背部彎曲,也可以將屁股往腳跟方向坐,配合深呼吸,感覺吸氣時肚子像氣球輕輕撐開,後背肌群會被拉長更多。

伸展大腿、小腿後側肌群-下犬式

下犬式是最有效率同時伸展大腿和小腿後側的動作了,也可以伸展到臀部肌群,加入反覆膝蓋彎曲、伸直的動作,或者踮腳和腳跟踩下,更能延展到大腿和小腿肌群。

放鬆足底肌肉

足底肌肉是身體後側肌筋膜的起點,因此放鬆腳底也能有效的增加前彎的幅度,可以利用按摩球或者網球,踩在腳底,保持輕輕下踩的力道,緩慢地前後滾動,放鬆足底的肌肉。

透過以上的動作分別針對不同部位增加柔軟度,才能有效的增加前彎幅度,訓練前彎時也不能操之過急想要馬上手碰腳趾,而拉到很緊很痛的狀態,反而有可能造成受傷。

筋膜放鬆、拉筋伸展、運動按摩,到底該如何選擇?

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Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

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