如果你已經健身一段時間，Youtube 入門影片、仿間的各種健身課表都跑過，仍覺得自己可以做更多、更進階的訓練！不妨試試看Hana 最新推出的「代謝式阻力混合肌力訓練課表 （4.0）」
當你認為，目前的訓練，已經沒有辦法更進步了，有以些幾個常見的方法，可以幫助你提高訓練的難度：
停滯期是許多健身者都會面臨的挑戰，尤其是在持續一段時間後，往往會感受到訓練效果不再明顯。這時，適當地調整訓練方法是關鍵所在。除了增加訓練重量和超級組之外，還可以考慮調整訓練課表和加入複合式動作，以刺激不同的肌肉群，挑戰身體的極限。此外，也可以嘗試增加訓練頻率或是改變訓練方式，讓身體不斷面臨新的挑戰，激發潛在的肌肉生長和代謝提升。因此，了解停滯期的原因以及對應的解決方法，對於進一步提升訓練效果至關重要。
- 增加訓練的重量（阻力）
- 增加超級組（Super set)及複合式動作(Compound movement) 訓練的元素
- 調整向心、離心訓練的時間分配
- 調整訓練課表
當然，除此之外，還有非常很進階的訓練方法、細節，可以提高訓練的難度，達成訓練的目標！
而以上提到的四種方法中，超級組的訓練元素，是最需要搭配一套「課表」才能讓效果更明顯，因為當要執行超級組訓練時代表「需要同時做2-3個動作」在一組中，這需要考量到使用拮抗肌的使用，或是搭配其他肌群以符合肌肉解剖學原則，達到訓練效果。有的時候，搭配錯誤的超級組，反而會產生「肌肉代償」造成反效果！
因此，當想要開始嘗試進階的健身訓練，嘗試將「超級組」融入、增加訓練難度極複雜度，不妨可以先從設計好的課表開始執行！
此外，值得注意的是，在增加訓練難度時，要注意適度，避免過度訓練導致身體受傷或疲勞。適當的休息和恢復同樣重要，可以幫助肌肉更好地適應訓練刺激，促進生長和修復。因此，營養的補充也是至關重要的一環，確保身體有足夠的能量和營養來支持訓練和生長。健康的生活方式和均衡的飲食同樣重要，與適當的訓練結合，才能達到理想的健身效果。
>>>15種最佳增肌飲食推薦｜千萬別只吃蛋白質！這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積
Hana 代謝式阻力混合肌力訓練課表 （4.0）必收藏的蜜桃臀超級組菜單
目標族群：偏好功能性訓練的進階重量訓練者
訓練頻率：一週3練或是一週5練
課表亮點：功能性訓練、混合獨立式與複合式動作、燃脂循環
以下是幾天課表的範例，僅供參考。如果不確定某些動作怎麼做，可以從Nuli APP內點選動作示範影片，隨時了解動作的細節和要點。
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Day 1
- 羅馬尼亞硬舉 5組 X 8下
- 槓鈴臀推(1秒上3秒下) 4組 X 10下
- 4個超級組：
啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下
單腿屈膝禮深蹲 (右) 10下 - 4個超級組：
啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下
單腿屈膝禮深蹲 (左) 10下 - 3個超級組：
壺鈴擺盪 25下
翹臀圈青蛙臀橋 20下
Day 2
- 啞鈴上斜臥推 5組 X 8下
- 4個超級組：
啞鈴單手划船（右）10下
啞鈴單手划船（左）10下 - 4個超級組：
啞鈴單手交替阿諾肩推 8下
肩推伏地挺身 10下 - 4個超級組：
蜘蛛棒式碰肘 12下
開合跳＋登山者 10下
平板支撐 40秒
Day 3
- 7個循環：
跳繩 60下
後弓步 15下
地雷管蹲推舉 12下
啞鈴伏地挺身 12下
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