女生進階健身|超級組健身訓練課表及四個增加訓練難度的方法

如果你已經健身一段時間,Youtube 入門影片、仿間的各種健身課表都跑過,仍覺得自己可以做更多、更進階的訓練!不妨試試看Hana 最新推出的「代謝式阻力混合肌力訓練課表 (4.0)」

當你認為,目前的訓練,已經沒有辦法更進步了,有以些幾個常見的方法,可以幫助你提高訓練的難度:

  1. 增加訓練的重量(阻力)
  2. 增加超級組(Super set)及複合式動作(Compound movement) 訓練的元素
  3. 調整向心、離心訓練的時間分配
  4. 調整訓練課表

當然,除此之外,還有非常很進階的訓練方法、細節,可以提高訓練的難度,達成訓練的目標!

而以上提到的四種方法中,超級組的訓練元素,是最需要搭配一套「課表」才能讓效果更明顯,因為當要執行超級組訓練時代表「需要同時做2-3個動作」在一組中,這需要考量到使用拮抗肌的使用,或是搭配其他肌群以符合肌肉解剖學原則,達到訓練效果。有的時候,搭配錯誤的超級組,反而會產生「肌肉代償」造成反效果!

因此,當想要開始嘗試進階的健身訓練,嘗試將「超級組」融入、增加訓練難度極複雜度,不妨可以先從設計好的課表開始執行!

Hana 代謝式阻力混合肌力訓練課表 (4.0)

目標族群:偏好功能性訓練的進階重量訓練者
訓練頻率:一週3練或是一週5練
課表亮點:功能性訓練、混合獨立式與複合式動作、燃脂循環

以下是幾天課表的範例,僅供參考。如果不確定某些動作怎麼做,可以從Nuli APP內點選動作示範影片,隨時了解動作的細節和要點。
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Day 1

  • 羅馬尼亞硬舉 5組 X 8下
  • 槓鈴臀推(1秒上3秒下) 4組 X 10下
  • 4個超級組:
    啞鈴保加利亞分腿蹲(右)10下
    單腿屈膝禮深蹲 (右) 10下
  • 4個超級組:
    啞鈴保加利亞分腿蹲(左)10下
    單腿屈膝禮深蹲 (左) 10下
  • 3個超級組:
    壺鈴擺盪 25下
    翹臀圈青蛙臀橋 20下

Day 2

  • 啞鈴上斜臥推 5組 X 8下
  • 4個超級組:
    啞鈴單手划船(右)10下
    啞鈴單手划船(左)10下
  • 4個超級組:
    啞鈴單手交替阿諾肩推 8下
    肩推伏地挺身 10下
  • 4個超級組:
    蜘蛛棒式碰肘 12下
    開合跳+登山者 10下
    平板支撐 40秒

Day 3

  • 7個循環:
    跳繩 60下
    後弓步 15下
    地雷管蹲推舉 12下
    啞鈴伏地挺身 12下

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