女生健身新手必看|翹臀必備訓練動作|從簡單到難進階變化的mayfit 課表

你也想要有翹臀嗎?訓練翹臀前,務必要先學會「如何讓臀部正確的發力」,不管是初學者或是進階健身女孩,臀橋都是很重要的暖身、訓練動作!但,如果沒有掌握「正確」的發力技巧,可能就是阻礙你臀部翹不起來的原因,嚴重的話,可能還會造成背部的受傷!一起來跟學習如何掌握「臀橋」的要點!

動作一:雙腳臀橋

動作重點:

  1. 雙腳屈膝,發力的時候,使用「臀肌」收縮
  2. 避免過度拱腰,過度拱腰會讓臀部的發力轉移到背部,而造成腰部壓力過大
  3. 核心保持收緊:可以避免拱腰、也能讓臀部發力更集中
  4. 頂峰收縮1-2秒,即在最高點時停留,此時臀部發力最集中

進階挑戰:

  1. 下降的時候,速度放慢,可以增加臀肌群的感受度
  2. 使用翹臀圈(阻力帶),增加臀部的阻力及感受度,使用阻力帶時,膝蓋外張去抵抗張力!

動作二:單腳臀橋

動作要點:

  1. 上方的腳以「舒適」為原則,所以可以按照自己的狀況微彎調整姿勢
  2. 下方腳為支撐腳,用「腳跟」發力,可以加強臀部的感受
  3. 避免骨盆歪斜:建議能夠在鏡子前,確認骨盆的方向是「正直」的
  4. 頂峰收縮1-2秒,即在最高點時停留,此時臀部發力最集中

進階挑戰:

  1. 下降的時候,速度放慢,可以增加臀肌群的感受度
  2. 使用翹臀圈(阻力帶),增加臀部的阻力及感受度,使用阻力帶時,膝蓋千萬部要內彎,要持續保持「外展」張力,才能達到訓練的效果唷!

動作的次數、組數如何安排?

因為都是屬於徒手、低阻力訓的訓練,所以動作的次數、組數可以比做機械式或槓鈴臀橋還要多!建議10-20下,3-5組,都是可以的唷!

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