肩推一高一低，隔天脖子落枕感！你需要更完整的暖身與啟動動作，拼命按摩與伸展疼痛處，可能會讓你短暫緩解，長期下來失衡更嚴重！

備註：此貼文以常見「脊椎側彎胸椎凸側在右，且右側肩胛較高」為例，脊椎側彎方向有可能會有不同的變化型。

第一步：觀察自己的肩推

訓練時：在肩推到頂時
✔️觀察看看槓是否一高一低
✔️兩側的肩胛骨是否位置不一致
✔️負重的壓力會不會都在肩關節上
✔️總是上斜方痠到不行，斜方變好巨

訓練後：
✔️隔天出現落枕的感覺？
✔️訓練後的延遲性痠痛兩側有沒有相同呢？
✔️痠痛是不是在訓練主要肌群（前三角肌、中三角肌）呢？

脊椎不對稱會有什麼問題呢？

脊柱的張力失衡，當下可能會造成單邊核心功能遭抑制。訓練量增加時，將會使兩側肌力失衡更加嚴重。長期這樣，單側脊椎肌肉會越來越緊繃、痠痛，體態也會更不佳。

如何改善這個現象

讓你「軀幹左右兩側」的張力變得平均！肩推訓練將更有效率且安全！伸展「肩胛較低側」的軀幹側邊、練習控制「聳肩側」的肩胛控制，讓脊柱中軸化。

開始讓脊椎變得更平衡吧！先從最簡單的伸展動作開始。

方法一：伸展「肩胛較低側（左）的軀幹側邊」

右腳離牆面一步，左手向上向遠延伸，向左邊側彎扶牆。
軀幹成向右C型彎曲，重複呼吸撐開左側肋。

方法二：訓練「強化右側的下斜方肌

正面朝下，額頭輕貼地面。
右手手持輕重量上舉，與身體夾角120度。
手肘維持離地，慢慢將重量抬離地面。

‘’側彎是身體失衡的一種情況‘’，用「側彎矯正訓練」扭轉「身體失衡」

失衡＝在「特定」動作/姿勢下，肌肉使用不平衡拉扯骨頭產生扭轉/壓迫，外觀上出現，如：「走路走一走褲頭會轉一邊」、「坐著看起來很歪」、「蹲的時候屁股歪一邊」；體感上出現，如：「兩邊肩推的感受度差很多！」

側彎＝沒有經過訓練前，幾乎「所有動作」都有一致的「肌肉失衡」，會因為快速動作/強度增加，脊椎歪斜、肌肉失衡更加明顯。

如果你在肩推的隔天或當下，也有感受到身體「失衡」的狀態，記得按照本文的作法，檢測自己有沒有「脊椎不對稱」唷！

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本篇文章授權轉載自運動訓練Ｘ物理治療師小玉的部落格，喜歡小玉的文章，歡迎追蹤她的Instagram唷！