肩推後隔天,肩頸特別痠?你可能有脊椎失衡的問題|物理治療師教你如何評估、改善

肩推一高一低,隔天脖子落枕感!你需要更完整的暖身與啟動動作,拼命按摩與伸展疼痛處,可能會讓你短暫緩解,長期下來失衡更嚴重!

S__25509916

備註:此貼文以常見「脊椎側彎胸椎凸側在右,且右側肩胛較高」為例,脊椎側彎方向有可能會有不同的變化型。

第一步:觀察自己的肩推

S__25509918

訓練時:在肩推到頂時
✔️觀察看看槓是否一高一低
✔️兩側的肩胛骨是否位置不一致
✔️負重的壓力會不會都在肩關節上
✔️總是上斜方痠到不行,斜方變好巨

訓練後:
✔️隔天出現落枕的感覺?
✔️訓練後的延遲性痠痛兩側有沒有相同呢?
✔️痠痛是不是在訓練主要肌群(前三角肌、中三角肌)呢?

脊椎不對稱會有什麼問題呢?

脊柱的張力失衡,當下可能會造成單邊核心功能遭抑制。訓練量增加時,將會使兩側肌力失衡更加嚴重。長期這樣,單側脊椎肌肉會越來越緊繃、痠痛,體態也會更不佳。

如何改善這個現象

讓你「軀幹左右兩側」的張力變得平均!肩推訓練將更有效率且安全!伸展「肩胛較低側」的軀幹側邊、練習控制「聳肩側」的肩胛控制,讓脊柱中軸化。

開始讓脊椎變得更平衡吧!先從最簡單的伸展動作開始。

S__25509919

方法一:伸展「肩胛較低側(左)的軀幹側邊」

右腳離牆面一步,左手向上向遠延伸,向左邊側彎扶牆。
軀幹成向右C型彎曲,重複呼吸撐開左側肋。

S__25509920

方法二:訓練「強化右側的下斜方肌

正面朝下,額頭輕貼地面。
右手手持輕重量上舉,與身體夾角120度。
手肘維持離地,慢慢將重量抬離地面。

‘’側彎是身體失衡的一種情況‘’,用「側彎矯正訓練」扭轉「身體失衡」

失衡=在「特定」動作/姿勢下,肌肉使用不平衡拉扯骨頭產生扭轉/壓迫,外觀上出現,如:「走路走一走褲頭會轉一邊」、「坐著看起來很歪」、「蹲的時候屁股歪一邊」;體感上出現,如:「兩邊肩推的感受度差很多!」

側彎=沒有經過訓練前,幾乎「所有動作」都有一致的「肌肉失衡」,會因為快速動作/強度增加,脊椎歪斜、肌肉失衡更加明顯。

如果你在肩推的隔天或當下,也有感受到身體「失衡」的狀態,記得按照本文的作法,檢測自己有沒有「脊椎不對稱」唷!


本篇文章授權轉載自運動訓練X物理治療師小玉的部落格,喜歡小玉的文章,歡迎追蹤她的Instagram唷!

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:


© 2020 Nuli, LLC

[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]