想減脂卻不斷暴飲暴食?秋冬減肥如何避免亂吃?【減脂心態2】新手健身飲食

減脂期暴食

開始健身後,許多人會越來越注意自己的飲食與身材。減脂期,我們花很多心力在控制自己攝取的食物和熱量。但如果極度壓抑和限制自己的飲食,常常會導致身體反撲,出現暴食等飲食失調的狀況。過度限制的情況下,許多人一接觸了「不應該吃」的東西(如吃了一塊蛋糕),就認為自己已經違規而開始自我否定,接著開始報復性地暴飲暴食。

如何避免暴食?

與食物保持正向的關係

改善情緒性進食,跟親朋好友出去的時候適當放縱,享受食物。減少幫食物貼標籤的衝動,不要把食物分類成「健康/不健康」、「好/不好」,而是以較客觀的視角去看待食物。平常多吃營養密度高的食物、盡量均衡飲食,但偶爾享受營養密度較低的食物也沒關係。

適時犒賞自己

去除「不能吃」、「不好」的標籤,減少非黑即白的限制,在日常中適量攝取自己喜歡的食物。你可以參考80/20飲食法則,一天的飲食80%的熱量從較健康的來源攝取,剩下20%的熱量可以分配給自己想吃的食物。當然,如果你今天沒有特別想吃什麼,你還是可以從健康的食物攝取那20%的熱量。總而言之,80/20飲食法則的主要目的是教會你維持一定的飲食彈性,適時放縱,讓生活變得更平衡。


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暴飲暴食/飲食失控後怎麼辦?

隔天不要馬上量體重

大餐後的隔天,你的體重可能會上升一到兩公斤。但你必須要知道,就算你昨天多吃了3000大卡,你也不可能因此爆肥兩公斤。

你要累積7700大卡的熱量盈餘才會多出一公斤的脂肪。

所以,你體重會顯著上升絕大部分是因為體內暫時滯留了許多的食物和水分!與其看著體重計苦惱、自責,不如先不要量體重。等正常飲食+運動兩三天,再來檢視自己的體重。

多喝水,多流汗,加速代謝

水腫的時候其實應該要多喝水。大餐後身體會滯留很多水份的一大原因是因為身體裡有過多的鈉(鹽分)。多喝水、多流汗能夠幫助身體排出這些多餘的鈉,讓身體恢復正常的含水量。此外,多喝水有助身體消化體內殘餘的食物,讓排便更順暢。

適度的有氧訓練能夠幫助穩定血糖並促進身體的新陳代謝。有氧的確讓你多消耗一些熱量,但不要只把有氧想成是「彌補錯誤」。專注在讓身體感覺更輕鬆、更健康會是比較好的心態。

攝取調味清淡的原型食物

大餐後的飲食建議以天然、原型食物為主。多補充蔬菜,多攝取纖維質來幫助消化。隔天的碳水可以攝取少一點,讓身體消耗一些累積的肝糖。食物的調味盡量清淡,減輕身體代謝的負擔。

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Nuli Team

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