懷孕期間健身指南|各階段孕期的運動建議及注意事項

懷孕期間運動會對寶寶有過多壓力?拿重物會有流產的風險?孕婦應該多休息少動?這是文化造成的錯誤觀念,孕期如果減少活動量造成肥胖,反而會因為肥胖而造成妊娠糖尿病的風險。

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然而最好的方式,其實是在準備懷孕前就開始養成運動和健康飲食的習慣,除了增加受孕機率以外,身體也能有足夠的體力負荷越來越大的肚子。

孕期若有以下症狀,將不建議孕期運動

  1. 心臟相關疾病
  2. 限制性肺疾病
  3. 子宮頸閉鎖不全/子宮頸環紮術
  4. 早產風險的多胞胎
  5. 第二或第三孕期持續出血
  6. 26週後前置胎盤
  7. 破水
  8. 子癲前症或妊娠高血壓
  9. 嚴重貧血

除了以上的狀況外,經過醫生評估你有健康的孕期狀態,那你應該將運動視為持續維持健康孕期的方法

孕婦運動頻率及時間長度建議

美國婦產科學院婦女保健醫師委員會(ACOG)建議健康孕婦每週應該至少從事『中強度有氧運動150分鐘』,或者一週內大多數日子甚至每天運動20~30分鐘。如果在孕前習慣做激烈有氧(跑步)或高強度運動的婦女,只要在孕期持續和醫生及教練討論運動的姿勢調整方式,都是可以持續維持孕前的運動習慣。

那你可能心想,所以我該做什麼運動?

在瞭解該做什麼運動前,先瞭解孕期不該做什麼運動!

  1. 避免接觸性、容易造成腹部撞擊的任何運動(例如球類運動)
  2. 跌倒風險高的運動(滑雪、滑水、衝浪、越野單車、體操等)
  3. 潛水、跳傘
  4. 熱瑜珈、熱皮拉提斯(第一孕期核心溫度高於39度,會增加胎兒缺陷風險)

瞭解以上不該從事的運動後,若你在孕前有習慣從事跑步或重量訓練,只要避免任何會造成腹部撞擊的動作,持續和醫生及教練討論運動強度、姿勢調整方式,在懷孕期間都可以從事和孕前一樣的運動習慣。

第一孕期:1~13週

第一運動因為胚胎著床還不穩定,若你在懷孕前沒有運動習慣,不建議你立刻從事肌力訓練,可以先從走路、爬坡慢走增加身體活動度即可。

若你在孕前有運動習慣,仍可以持續運動,但適時調整強度,避免有過度憋氣或做到力竭的程度。

第二孕期:14~26週

隨著子宮變大,臟器的空間變小,第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作,盡量上半身略高於下半身,也請避免過多的旋轉動作。

孕前無運動習慣的孕婦,可以開始從事基礎的徒手及核心肌力(凱格爾)訓練,但請避免任何跳躍、單腿的動作,因為孕前沒有運動習慣,你身體還未學會如何在跳躍時保持核心發力,以及如何用單腿肌力保持身體平衡。

孕前有運動習慣的孕婦,一樣可以維持平時的運動動作,但請調整姿勢,例如上斜臥推椅取代平板臥推椅,或用較直立的機械器材取代平躺式器材。另外,這時候因為肚子變大的關係,你可能無法直接看到自己的雙腳,所以在做單腳訓練時會比以往挑戰(除非你很熟悉這動作),請適時調整單腳訓練的速度,確保身體能保持平衡避免跌倒。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

第三孕期:27~39週

此時肚子更大,臟器的空間更小了,而第三孕期的重點是持續增加生產時所需要的肌耐力。

這不是要你在此階段刻意增加訓練強度或訓練重量,是要提醒你不要因為肚子更大而停止所有運動。你應該持續維持第二孕期的訓練,但差異是避免較複雜又需要平衡的動作例如弓箭步+轉體,以及盡量採用站姿、跪姿或半跪姿的方式運動會是較好的選擇。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

若在運動期間出現以下症狀,請立即停止運動:

  1. 陰道出血
  2. 經常有疼痛性的收縮
  3. 羊水滲漏
  4. 運動前呼吸困難
  5. 暈眩
  6. 頭痛
  7. 胸痛
  8. 肌力太弱影響身體無法平衡
  9. 小腿腫脹或疼痛

最後請記得這個重要觀念:孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式

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運動不只能為身體受孕的做好準備,也能確保你孕期的體重是健康的增加,而不是負擔的增加,最重要的是還能幫助你生產時懂得用正確使用核心發力,讓生產更順利!甚至讓每位媽媽們產後能更快恢復體態!


來源:懷孕及產後婦女訓練專家國際認證課程

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Nuli Team

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