年後減脂必看!營養師的10個飲食規劃建議,這樣吃瘦最快|2024年最新

過年後,你還沒有量過體重嗎?女力營養師特別整理出10大飲食規劃建議,讓妳輕鬆減脂沒煩惱!

1.設立實際可行的目標

在任何計畫開始前,我們都需要先訂立出一個明確、具體的目標,包含執行時間、減少公斤數,例如:「我要在三個月內減少2公斤體脂肪」,而不是「我想減少一點體 重」,同時妳需要確定這個目標是實際可以達成的,而不是「一個月瘦30公斤」這類 不太符合現實的夢想。一般來說,健康且不易復胖的理想減重速度是2~3個月減去 10%體重,大約是每週0.5~1公斤,因此可以根據妳目前的體重,以及現階段能夠在飲食、運動等各方面付出多少,來進行目標設定。

2.了解妳的每日總熱量需求(TDEE)

每日總熱量需求(TDEE)包含基礎代謝率70%、非運動性消耗15%、食物熱效應10%、運動消耗5%。
–  基礎代謝率(BMR):是身體為了要維持生命運作所需的最低熱量,包含維持呼吸、體溫等等,會隨著年紀增長而下降,隨著肌肉量增加而提升。

–  非運動性消耗(NEAT):只要不是妳刻意安排的運動,任何活動所消耗的熱量都屬於NEAT,包含有意識的做家事、走路,沒有意識地眨眼、抖腳等等,是佔比第二多的熱量消耗。

–  食物熱效應(TEF):是「吃東⻄」所消耗的熱量,包含分泌消化液、腸道蠕動、營養素在體內的運動及轉換,這些都是需要消耗能量來完成的,其中三大營養素又以蛋白質的產熱效應最高,其次是碳水化合物,最後是脂肪。

–  運動消耗:包括任何經過安排的各項運動所帶來的熱量消耗,例如:有氧運動、球類運動、重量訓練等等。 

我們可以透過TDEE計算機,快速計算出妳的TDEE,並以此作為下一步設定整日熱量攝取的目標。

3.設定減脂期每日的熱量攝取目標

當我們知道自己的TDEE之後,就可以進一步設定每日熱量的攝取目標。以減脂來說,我們需要製造「熱量赤字」,也就是讓每日熱量消耗 > 每日攝取熱量,進一步促使身體使用儲存在體內的熱量來補足這個熱量缺口,達到減重效果。那到底每天要減少多少熱量攝取呢?我們常常聽到,每一公斤的脂肪需要消耗7700大卡,若根據前面提到理想的減重速度來計算,每天 減少550~1100大卡可以達成目標,但不建議讓每日總熱量攝取低於1200大卡,或是你的基礎 代謝率,因為長期極低熱量飲食,除了會造成微量營養素不足、影響身體各項機能之外,身體還會啟動省電機制,並優先燃燒耗能的肌肉充當能量,導致肌肉流失,代謝率下降,一旦哪天多吃一口,身體馬上將熱量囤積變成脂肪,而復胖更多,因此不建議追求快速減重而得不償失。

4.分配適合你的三大營養素比例

在減脂的時候,有一個很重要的目標是「維持肌肉量」,而蛋白質是合成肌肉重要的原料, 因此確定好每日的熱量攝取目標後,我們首先會設定蛋白質的需要量,一般建議每公斤體重 *1.6~2.2克蛋白質,就能夠在較低熱量的狀況下達到一定抗分解的作用,如果一昧的提升蛋白 質攝取量,在有限的熱量下,會壓縮到碳水化合物及脂肪的攝取,反而也不利身體各項機能正 常運作。而對於大多數人來說,碳水化合物及脂肪的比例很大部分取決於個人喜好及訓練,根據目前的研究顯示,在同樣熱量及蛋白質攝取的狀況下,高碳低脂或是低碳高脂對於減脂並沒 有顯著差異,重點在於能夠找到適合自己的比例並長久執行。然而考量到脂肪具有維持賀爾蒙正常分泌、脂溶性維生素吸收、提供必需脂肪酸、增加飽足感等作用,會建議至少有20~40% 的熱量來自脂肪;而碳水化合物能夠減少肌肉流失、提供能量、纖維及各種微量營養素、穩定 情緒,因此記得將扣除蛋白質及脂肪的熱量分配給碳水化合物。

5.攝取充足且優質的蛋白質

充足的蛋白質攝取除了可以在減脂時維持肌肉量、提供較高的飽足感之外,同時因為蛋白質具有較高的食物產熱效應,因此可以增加能量消耗。而除了吃足夠的蛋白質量之外,在熱量有限 的情況下,我們也需要考量到蛋白質來源食物的脂肪含量,以確保我們不會攝取到過量的脂 肪。蛋白質食物來源主要為乳品類及豆魚蛋肉類,每份分別提供8克及7克蛋白質,除了乳品 類依據脂肪含量不同分成全脂(每一份脂肪含量8克)、低脂(每一份脂肪含量4克)、脫脂(每一份 脂肪含量0克),豆魚蛋肉類也同樣可以區分成低脂(每一份脂肪含量3克以下)、中脂(每一份脂 肪含量5克)、高脂(每一份脂肪含量10克)及超高脂(每一份脂肪含量10克以上),在減脂時因為 熱量有限,建議以低脂及中脂來源為主,包括牛奶、黃豆及其製品、一般魚類、海鮮、雞蛋、 雞胸肉、里肌肉、牛腱等,除了每天建議1.5~2份乳品來獲得鈣質之外,其他可以參考豆-魚- 蛋-白肉-紅肉的順序來做選擇,以減少較不利心血管健康的飽和脂肪攝取量。

6.挑對脂肪種類且適量攝取

油脂可以分成飽和脂肪、不飽和脂肪以及反式脂肪,其中飽和脂肪雖然較為穩定而不易氧化變質,適合高溫烹調,但攝取過多容易使膽固醇沈積在血管壁,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病風險,而不飽和脂肪則較不穩定,容易氧化變質,適合低溫烹調,具有降低總膽固醇與 壞膽固醇的作用,這兩者最簡單的判別方式有兩種,第一:飽和脂肪大多為動物性來源,不飽 和脂肪大多為植物性來源,第二:在室溫下,飽和脂肪通常呈現固態,例如:牛油、豬油、椰子油,而不飽和脂肪呈現液態,例如:橄欖油、花生油、苦茶油。反式脂肪可以分天然與非天然的,天然的反式脂肪常見來源為天然的乳製品,對於健康較無負面影響,而非天然的反式脂 肪來自於經過氫化的植物油(乳瑪琳、烤酥油)、油炸食物,會導致壞膽固醇上升、好的膽固醇下降,提升心血管疾病發生風險。因此,不論有沒有進行減脂,都建議選擇不飽和脂肪為主, 並將飽和脂肪的攝取量控制在每日總熱量的10%內,反式脂肪則控制在1%內。

7.控制碳水化合物總量並選擇適合的來源

每份乳品類、水果類、全穀雜糧類、蔬菜類可以分別提供12克、15克、15克、5克碳水化合物, 可以根據先前我們所設定的碳水化合物攝取目標,並先將計畫要吃的乳品類、水果類、蔬菜類所含的總碳水化合物量扣除,就可以計算出全穀雜糧類可以分配到的份量。另外,「糖」的來源也是相當重要的,以全穀雜糧類來說,優先選擇原型食物來替代精緻食品,除了可以減少額外添加糖及油脂的攝取,還能獲得比較豐富的膳食纖維跟維生素、礦物質,進一步增加飽足 感、協助能量代謝,並讓我們有比較穩定的情緒及好的睡眠品質,讓減脂更加事半功倍。

8.攝取足夠膳食纖維

膳食纖維對於身體的好處除了促進腸道蠕動、幫助排便之外,還可以增加飽足感,減少熱量攝 取、改善腸道菌叢,調節食慾及熱量吸收、減緩血糖上升,對於減脂都是非常有幫助的,因此針對一般健康成年人,建議每日纖維攝取量達到25~35克,除了每天三蔬二果之外,至少有1/ 3以上的澱粉選擇未精緻的全穀雜糧類,例如:五穀米、玉米、紅豆、綠豆等。不過要注意的 是,膳食纖維也不是越多越好,過量攝取(每天超過50g)會阻礙礦物質的吸收,進而導致貧血、骨質疏鬆等副作用,因此不建議自行找補充劑補充,應以天然食物為主要來源。

9.多喝水

水佔體重的50~70%,其中肌肉的含水量比脂肪高,因此體脂肪越高的人,身體越不容易達到理想的身體總水分,然而水分是幫助消化、維持新陳代謝、過濾廢物等必需的營養素,同時還能增加飽足感,減少進食量並預防便秘,因此體內水分不足,可能導致消化不良、營養運輸效 率及新陳代謝降低、代謝廢物累積等,進而影響減脂效果。因此,建議每天飲水量以體重 (kg)*30~40cc為基準,並根據每個人不同的活動量來調整,優先以白開水作為水分補充來源, 減少含糖飲料,或是隱藏高鈉或油脂的湯品,讓身體輕鬆補水無負擔。

10.善用飲食紀錄,但不被數字綁架

飲食紀錄可以協助我們在減脂的時候,了解每天吃下去的食物份量、種類,讓我們更有意識地 選擇食物,同時也可以作為在減脂遇到瓶頸時,找出問題的線索,針對還不太了解食物熱量及 三大營養素含量的人,透過坊間計算熱量的app還可以快速累積對食物的基本概念。然而,在 使用這些工具時,我們應該保持正確的心態,避免讓數字主導,失去對於飽足感與飢餓感的敏 銳度,或是因而產生焦慮及得失心,影響減脂的同時又對心理健康造成負面影響。

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Nuli Team

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