女力部落格

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減脂入門

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課程大綱

・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?

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適合誰

・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者

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看完本課程妳將可學會

・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表

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預估完成時間

・30分鐘

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Training
Team Nuli

夏天必看的飲料熱量地雷!減脂時手搖怎麼喝?點微糖比較健康?營養師解答手搖喝不胖的方法

炎炎夏日難免會想要喝飲料,但這些飲料往往熱量很高,尤其是加了配料後,一杯飲料的熱量可能高達500-700大卡,加上正餐後,一整天的熱量攝取容易超標。今天我們來教大家如何在夏天喝飲料的同時,兼顧減脂的進度,並提供一些低熱量飲料的選擇。

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Training
Team Nuli

體脂多少可以看到馬甲線?哪種運動瘦最快?4個馬甲線迷思破解|居家馬甲線訓練

炎炎夏天,許多女生都想穿上短版上衣、bra top展現好身材,但卻總是擔心自己的小腹看起來不夠緊實,別擔心!這篇文章為你整理了最有效的降體脂方法和運動方式,以及減脂容易遇到的迷思,最後還有免費的居家徒手腹肌課表,讓你不用頂著大太陽到健身房,也能練出好身材喔!

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緊實臀部
運動治療
Jaime 治療師

深蹲膝蓋痛?正確深蹲怎麼蹲?物理治療師教你該如何檢測自己的深蹲姿勢

深蹲姿勢的正確與否對於膝蓋的健康至關重要。如何觀察自己的深蹲姿勢,並檢測是否存在不正確的動作?從正面觀察,要確保軀幹保持在兩腳中間且髖、膝、踝關節成一直線;從背面觀察,要確保骨盆保持在兩腳中間且能稍微看到膝關節的外緣。從側面觀察,要注意動作的順序,並觀察膝蓋的位置是否超過腳尖太多。不正確的深蹲姿勢常導致膝蓋疼痛,因此建議使用鏡子或錄影來檢查動作是否正確。新手深蹲的建議:加強核心肌力、逐步增加重量等。推薦參考相關翹臀訓練課表以提升訓練效果。

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健身
Nuli Team

新手友善零跳躍居家運動菜單|不傷膝蓋的一週運動菜單|居家運動徒手健身

因為疫情的緣故,許多人在家工作或隔離,導致每日消耗卡路里減少,因此體重直線上升!想要開始健身,卻又擔心太久沒有運動,而心臟負擔不了嗎?我們提供新手健身菜單及居家健身指南,女生健身的最佳選擇。從簡單而有效的運動動作開始,無論是增強體力、減壓放鬆還是改善體態,這些居家健身技巧將滿足您的需求。

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運動治療
Jaime 治療師

新手深蹲下背痛?屁股眨眼的四個原因,物理治療師三招改善姿勢、預防下背痛

屁股眨眼是什麼?屁股眨眼指的是在深蹲時骨盆出現轉動,一開始蹲下時,脊椎和骨盆都處於一個自然的曲度,主要動作發生在髖關節,當深蹲超過髖關節可以彎曲的角度時,就會需要彎曲脊椎和轉動骨盆的動作讓你可以蹲得更低,而這個動作就被稱做屁股眨眼! 該如何避免?預防?

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健康
Nuli Team

產後運動懶人包:生完小孩多久可以開始運動?居家強化骨盆底肌與深層核心的訓練

產後身體恢復需要時間,媽媽們在追求恢復產前體態之前,應該讓醫生評估身體狀況。建立健康生活型態是一個漸進的過程,從強化骨盆底肌和深層核心開始,逐步恢復運動能力。骨盆底肌的強化對於解決腰背痛和尿失禁等問題非常重要,而凱格爾升降運動是產後最好的核心訓練方法。除此之外,適度的散步和吸收維生素D也對身體恢復有益。在經過醫生評估後的6週後,可以開始進行低強度的徒手肌力訓練,並逐漸增加運動頻率和強度。媽媽們應該尊重自己的身體狀況,聆聽身體的需求,進行恰當的運動。

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健康
Nuli Team

夏天必看的0器材瘦手臂省時訓練,4招告別惱人蝴蝶袖

夏天要到了,已經迫不及待的想換上充滿夏日氣息的小背心出門,但卻對於露出手臂感到不自在嗎?如何透過女生健身和居家健身菜單有效解決蝴蝶袖問題?我們將分享一系列針對蝴蝶袖的新手健身動作和訓練計劃,幫助你減少上臂鬆弛的問題並塑造更結實的手臂肌肉。這些居家健身菜單可以指導你進行簡單而有效的運動,加強肌肉力量、提升代謝率和改善身體線條。立即閱讀這篇文章,掌握女生健身、居家健身菜單和新手健身中解決蝴蝶袖問題的關鍵訣竅,讓你的手臂更結實、有自信!

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全身
健身
Jaime 治療師

伏地挺身肩膀痛怎麼辦?跟著物理治療師調整姿勢 遠離疼痛

伏地挺身是讓女生健身又愛又恨的訓練,想要訓練上半身肌肉,新手健身者但往往容易因為找不到手臂擺放位置和發力不正確造成肩膀痛,本篇就來討論怎麼檢測自己的伏地挺身姿勢,還有如果做不到標準伏地挺身你可以先訓練什麼?如何建立核心穩定性,正確使用肩膀和手臂肌肉,以及避免常見的錯誤。透過伏地挺身的練習,您可以增加上肢力量、改善肌肉線條並提升核心穩定性,讓你有能力安全地完成伏地挺身。

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健康
Women'sHealth

史上最強「腹肌」訓練菜單15款!睡前十分鐘炸出超強人魚線

擁有跟女明星同款的「腹肌」穿什麼衣服都會變好看,想要練出腹肌只單靠仰臥起坐是不夠的~當然想要靠少吃節食逼出腹肌也是白費力氣。本篇文章深入了解如何透過核心訓練來實現馬甲線和減少體脂肪。我們將分享15個專為女性設計的核心訓練動作,特別適合新手健身者。這些動作不僅可以加強你的核心肌群,還能刺激腹部肌肉的發展,有助於塑造健美的馬甲線和減少體脂肪。立即閱讀這篇文章,掌握女生腹肌、馬甲線、體脂肪、新手健身和核心訓練的關鍵訣竅,為自己打造強壯、緊實的身體!

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健康
Nuli Team

不只雞胸肉!營養師私藏的7種全聯增肌減脂食材|小資族減肥必看的高CP值必買清單

探索全聯必買的七種增肌減脂食材,讓營養師徽姑娘帶你了解油雞胸、豬里肌火鍋片、鯛魚腹片、鮪魚罐頭、豆製品、毛豆及濃豆漿等高蛋白低脂肪的美味選擇。這些健康食材不僅價格實惠,還能輕鬆助你達成增肌減脂目標。學會如何在全聯超市找到適合自己的營養食材,讓你的健身飲食更簡單有效。

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健身
Jaime 治療師

深蹲後下背痠痛?你可能骨盆前傾了!三步驟調整姿勢保護腰椎|女生翹臀訓練必看

骨盆前傾對深蹲的影響,而當骨盆前傾的時候,橫膈膜和骨盆底肌就不是彼此平行了,此時就不是核心肌群最穩定腰椎的狀態!本篇文章針對女性健身和新手提供了實用的建議。學習如何訓練和鍛煉這些區域,可以幫助女性塑造健美身材和翹臀。我們介紹了一些適合新手的訓練方法和技巧,以及有效的運動組合,旨在提高臀部肌肉的力量和柔韌性。這些訓練可以有助於改善體態、增強核心穩定性,並促進女性健身的整體進步。開始你的女性健身之旅,打造健美的翹臀!

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健身
May

女生也能六週練成引體向上!健身網紅教你正確啟動背肌、強化背部感受度!|女生背肌訓練課表

於剛開始練背肌的人,如果妳平常上班久坐又常常低頭滑手機,長時間處在彎腰駝背的狀態,那妳的背肌的感受度可能會大不如其他肌群。當背部肌肉長時間被拉長,胸肌和背肌出現失衡,不僅訓練背肌會變得格外困難。你可能會常感覺肩頸緊繃、痠痛,但背部中下段在訓練背肌時卻都不知道如何用力。如何增加背部感受度?本篇背部訓練進階課表專注於上肢訓練,特別針對新手女性健身者。探索如何有效地鍛鍊上肢與背部肌肉。

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健身
Hana

槓鈴、啞鈴、壺鈴哪個訓練效果好?差異、優缺點解析|文末附三日進階健身課表

槓鈴、啞鈴、壺鈴有什麼差異?訓練起來效果會不同嗎?一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多,這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。一個人可能能夠槓鈴肩推40公斤,但他不見得能夠兩手各推起20公斤的啞鈴。基於槓鈴這樣的特性,訓練者可以透過舉起更重的重量來增加對肌肉、骨骼與神經系統的刺激。

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健康
Nuli Team

營養師的Costco減脂清單!七大好市多減肥必買食物|純素蛋白質推薦、減肥地雷零食|2024最新

探索營養師推薦的Costco減脂清單,包括七大必買食物如清雞胸、鮭魚輪切片、冷凍毛豆和希臘優格,讓你輕鬆獲取高蛋白低脂肪的營養。同時了解常見的地雷零食如紅龍雞塊和花枝蝦排,避免攝取過多熱量。學習如何在Costco選擇健康食材,助你達成增肌減脂目標。立即閱讀並獲取最新的健身飲食建議!

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作者列表

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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我們是 ĒSEN 你的醫生朋友,我們的中心價值始於醫療最原始的信仰,萬事以人為本、視病猶親,希望能成為那個最了解你、最關心你、值得你信賴的專屬家庭醫師,讓你無時無刻都不用為自己或是家人跟親朋好友的健康操心。
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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Women’s Health美力圈,全台最大健康&美妝媒體
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專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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