想擁有翹臀、肌肥大必做離心/向心訓練嗎?離心訓練越慢越好?離心時間該多久?|新手必看的訓練指南

不論是健身新手或是自主訓練一段時間的老手,一定都很常會聽到「離心速度放慢」這樣的訓練技巧,不過究竟什麼是向心收縮、離心收縮和等長收縮呢?離心訓練一定要越慢越好嗎?訓練節奏又該怎麼控制呢?這篇文章一次講解給你聽!


向心、離心與等長收縮是什麼?

身體的活動是由肌肉利用不同的收縮方式去牽引骨頭來達成各式各樣的動作,而肌肉的收縮方式分成三種模式,分別是「向心收縮」、「離心收縮」、「等長收縮」這三種。

1. 向心收縮(Concentric Muscle Action)

向心收縮指的是肌肉收縮力量大於外在的負荷重量時,肌肉「長度縮短」的過程,最常見的例子就是二頭彎舉,而向心收縮就是把二頭肌縮短的過程,把啞鈴、槓鈴舉起、推起,都是常見的肌肉向心收縮例子。這時肌肉本身需要出最多力氣,但張力不是最大的。

向心訓練的好處

向心收縮可以幫助你更快速的加強神經連結,並減少肌肉酸痛感,在運動的離心階段所造成的肌肉損傷會比在向心階段還要大,若在訓練中專注在向心收縮,減少離心的時間,有助於減少訓練所花費的時間,以及減緩酸痛。

常見向心收縮的訓練動作

  • 深蹲站立的過程
  • 伏地挺身向上過程
  • 胸推推出時
  • 引體向上至頂端

2. 離心收縮 (Eccentric Muscle Action) 

離心收縮則與向心收縮相反,指的是當肌肉的收縮力量小於負荷重量時,肌肉緩緩「被拉長」的過程,主要便是緩衝我們所受到的衝擊,以二頭肌彎舉來說,向上用力時就是向心收縮,而向下放低時則是離心收縮。這時的肌肉「相對」不再需要出這麼多力氣,但抵抗地心引力的過程,卻也是肌肉張力最大的時候!

離心訓練的好處

當力量訓練的肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉就像是橡皮筋可以儲存彈性位能,並在之後能夠提供給你更多力量,使你獲得更大的爆發力,透過有意識地將向下速度減緩,可以使肌肉張力變得更大,此時的肌肉損傷、代謝壓力都會增加,也因此能達到肌肥大效果。

常見離心收縮的訓練動作

  • 深蹲向下過程
  • 硬舉向下過程
  • 胸推向下過程
  • 伏地挺身向下過程
  • 引體向上向下過程

3. 等長收縮(Isometric Muscle Action)

等長收縮指的是肌肉「長度不變」的用力狀態,也就是肌肉收縮的力量等於外在的負荷重量,相較於向心收縮與離心收縮,等長收縮是屬於靜止狀態。

等長訓練的好處

等長收縮訓練透過對肌肉施加穩定的張力,可以增強和穩定肌肉來改善身體耐力和穩定性。例如長時間做棒式可以訓練整個核心保持穩定,且無需設備即可執行,也有助於復健訓練。

常見等長收縮的訓練動作

  • 倒立
  • 平板撐
  • 靠牆深蹲

訓練節奏如何控制?一定要向心快、離心慢嗎?離心訓練是不是越慢越好?離心時間該多久?

好的訓練節奏都應該要是「每一下保持一樣速度的」!雖然許多人會利用肌肉向心快、離心慢的訓練方式,讓肌肉可以達到破壞與肌肥大效果,但這個方法不一定適用所有人~

若是對於健身動作、肌肉發力方式都還不太熟悉的新手,快速將重量推出 (向心快),可能就會有受傷的風險。

而雖然離心收縮對於肌肉的張力是最大的,但這也意味著對於肌肉的破壞最大,只是肌肉破壞並不是越多越好,更長時間的離心收縮可能需要花費更多的時間和養分進行修復,肌肉成長的速度反而因此變慢,因此離心訓練並不是越慢越好,應該要根據課表與訓練目標下去做調整~

通常會建議每下動作「少於10秒」是最好的肌肉收縮時間,向心 + 離心收縮的時間若超過10秒對於肌肉的破壞可能會過大,對於增肌效果不佳。

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Nuli Team
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