糖的種類有哪些？澱粉也是一種糖？
糖類可分為單醣、雙醣與多醣。常見的單醣有葡萄糖、果糖，雙醣則如蔗糖（葡萄糖＋果糖）、乳糖（葡萄糖＋半乳糖）。此外還有多醣類如澱粉與纖維素，雖不甜但為碳水化合物的重要來源。
而在日常飲食中最常攝取的是蔗糖，也就是一般砂糖。此外，果糖則常存在於水果、蜂蜜中。葡萄糖則是人體直接使用的主要能量來源。
代糖是什麼？常見的代糖介紹
有在減肥的人應該都聽過代糖，但是代糖究竟是什麼呢？代糖，顧名思義是取代糖的甜味劑，是一種賦予食品甜味但熱量低或幾乎沒有熱量的食品添加劑。
人造代糖又分為可產生較一般醣類熱量低的營養性的甜味劑及無熱量的非營養性的甜味劑兩種。營養性的甜味劑包含山梨醇、甘露醇、木糖醇。
非營養性甜味劑又稱為「人工甘味」，由於價格較低且甜度高，因此廣受食品加工業的喜愛，市面上常見的產品包含糖精、甜精、阿斯巴甜以及醋磺內酯鉀。糖精(Saccharin)，是最早發現的人工甘味劑，甜度是蔗糖的三百倍。對熱安定且價格便宜食用後有苦味。
代糖的甜味分子可以與我們舌頭的甜味受體結合，帶來類似糖的口感，卻不參與正常的代謝過程，因此常被拿來取代蔗糖使用，尤其在無糖飲料、口香糖與減糖食品中普遍可見。常見的代糖如下：
甜菊糖
以天然代糖來說，最有名、歷史也最悠久的天然零卡路里代糖是萃取自甜葉菊葉子的甜菊糖，甜味擴散較慢、持續時間較長，幾乎不含熱量。對熱穩定，適合烘焙使用，常見問題是帶有苦澀餘味。
山梨醇
山梨醇(Sorbitol)是從葡萄糖加工製成，由於它含在口中會有清涼感，且不會引起蛀牙，所以常被用於製作口香糖或無糖糖果，但大量食用亦可能導致腹瀉。
木糖醇
木糖醇(xylitol)從半纖維素合成，和山梨醇一樣具有清涼的效果，因此也常用於糖果、口香糖或清涼口含錠的製造。屬營養性代糖，具甜味、熱量低，不會引起蛀牙。過量食用可能引發腸胃不適（如脹氣、腹瀉）。
蔗糖素
人工非營養性代糖，甜度約為蔗糖600倍。穩定性高，廣泛應用於加工食品中。部分研究顯示可能影響腸道菌群及胰島素敏感性。
藻糖
天然雙醣，由兩個葡萄糖組成。甜度低於蔗糖，升糖指數較低。廣泛存在於菇類與海藻中，具保濕與穩定特性，部分研究顯示有益於腸道健康。
減肥可以吃哪種糖？什麼糖最健康？
若以對身體代謝與血糖反應來評估，天然來源、低升糖指數（GI）的糖類會相對健康。像是甜菊糖、藻糖、木糖醇這些天然代糖，具有甜度但升糖指數極低，較不影響血糖與胰島素分泌，適合糖尿病患或想控制體重者使用。
不過即使是這些代糖，也不建議過量使用。每種代糖都有其特性與代謝途徑，不當攝取仍可能對腸道或代謝造成負擔。
升糖素是什麼？胰島素阻抗是什麼？和減肥有哪些關聯？
升糖素是一種由胰臟α細胞分泌的激素，功能與胰島素相反，當血糖過低時釋放，促進肝臟分解肝醣、釋放葡萄糖到血液中，維持血糖穩定。升糖素在低碳飲食或禁食時扮演重要角色，是啟動脂肪燃燒的關鍵因子之一。
而胰島素本質是促進脂肪儲存的激素。當胰島素長期過高，身體就會進入脂肪合成模式，導致脂肪堆積、體重上升。這就是所謂的「胰島素肥胖」。胰島素阻抗是指身體細胞對胰島素的反應減弱，導致血糖不易被吸收，胰臟被迫分泌更多胰島素來維持血糖平衡。這種狀況會導致高胰島素血症，進而促進脂肪堆積，都是肥胖與糖尿病的前兆。
長期攝取高糖、高升糖指數食物，尤其是液態糖（如含糖飲料）會大大增加胰島素阻抗的風險。即使熱量攝取未超標，若高碳飲食導致胰島素長期處於高峰，也會妨礙脂肪燃燒，讓人難以瘦身。控制碳水攝取、搭配間歇性斷食或高蛋白飲食有助於改善這類肥胖問題。
空腹胰島素正常值該是多少？
一般來說，空腹胰島素的正常範圍是 2-20 μIU/mL。理想數值在 5-10 之間，被認為是胰島素敏感性良好的範圍。
若空腹胰島素超過 10，可能表示已有胰島素阻抗傾向，若超過 20，則有代謝症候群或糖尿病風險。建議搭配空腹血糖值評估 HOMA-IR（胰島素阻抗指數）以判斷代謝健康狀態。
代糖可以幫助減肥嗎？
當代糖被添加到各種飲料與食物中，以取代蔗糖、果糖、葡萄糖或蜂蜜時，原本目的是為了降低熱量攝取，達到減肥或控糖效果。然而，2008年San Antonio Heart Study 的一項研究卻發現，長期飲用代糖飲料的人，體重反而明顯上升，且增加幅度與攝取量呈正比。原因可能包括：
- 改變腸道菌群，影響代謝
- 促進胰島素分泌
- 增加對甜食的渴望，攝取更多熱量
這讓科學家質疑：為何熱量極低甚至為零的代糖，反而可能導致肥胖？其中一個可能原因是，代糖會干擾體內賀爾蒙的正常分泌，特別是胰島素。在動物實驗中，蔗糖素、阿斯巴甜與糖精等代糖會刺激胰島素分泌；在人類研究中，代糖雖不直接提高血糖，卻會在與高熱量食物併用時，加劇胰島素反應。
《美國臨床營養學》期刊的一項研究指出，攝取三氯蔗糖會降低胰島素敏感性，增加胰島素阻抗的風險。研究也推測，代糖可能透過加速腸道對葡萄糖的吸收或改變腸道菌群，進一步影響糖代謝。
看似健康的無糖甜味劑，其實可能擾亂身體胰島素調節機制，導致肥胖、糖尿病與代謝症候群。真正需要關注的，不只是熱量，而是胰島素本身。代糖可能欺騙了舌頭，但騙不了大腦與腸道，導致身體仍渴望真正的糖分。
代糖對人體的影響
代糖對對人體的好處，學界認為可以使用於糖尿病患者，因為代糖具有糖的甜味，但成份結構、代謝途徑與一般糖類不同，對血糖濃度的影響不大。
另外也可以做為牙齒保健的輔助品。因為口腔中的微生物多不能利用木糖醇，尤其口中的一種造成蛀牙的鏈球菌，在我們服用木糖醇之後有明顯的減少。而代糖對人體有哪些潛在的風險呢？
目前沒有確切證據顯示代糖會致癌，但新近研究指出，長期大量攝取可能提高心血管疾病風險。例如WHIOS研究顯示，每天飲用兩瓶以上代糖飲料的女性，罹患心血管疾病與死亡率明顯升高；Framingham研究也指出，代糖與肥胖、高血壓及代謝症候群有關。
此外，2016年一項研究指出，孕期攝取代糖可能導致嬰兒過重。儘管代糖看似健康替代品，但不能過度依賴，減肥與健康的根本之道仍是均衡飲食與規律運動。
代糖可以短期降低熱量攝取，但不應視為長期減重的萬靈丹。它可能會影響胰島素反應、腸道菌群、甚至增強對甜味的依賴，反而不利於長期的體重控制。
健康的減重方式仍然是：
- 控制總熱量攝取
- 增加蛋白質比例、減少精緻糖與碳水
- 保持穩定的血糖與胰島素水平
- 培養對天然食材的喜好與習慣
代糖可作為過渡工具，但最終應以調整整體飲食習慣為根本。
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