引體向上攻略|女生練背課表|背肌訓練秘訣公開,健身網紅這樣練成引體向上!2023最新

為什麼背肌的感受度常常會特別差呢?

對於剛開始練背肌的人,如果妳平常上班久坐又常常低頭滑手機,長時間處在彎腰駝背的狀態,那妳的背肌的感受度可能會大不如其他肌群。當背部肌肉長時間被拉長,胸肌和背肌出現失衡,不僅訓練背肌會變得格外困難,平日的姿態也會顯得沒有精神。你可能會常感覺肩頸緊繃、痠痛,但背部中下段在訓練背肌時卻都不知道如何用力。

如何增加背部感受度?

如果妳有這樣的煩惱,下次在訓練背肌前可以先用按摩球放鬆平日過於緊繃的肩頸(上斜方肌),並透過一些熱身動作喚醒重點背部肌群(菱形肌、中下斜方肌、大小圓肌肉、背闊肌等)。

如果不確定該做什麼熱身動作,可以參考以下這隻影片:

為什麼練背不能只練(輔助)引體向上就好?

要想解鎖引體向上,只練輔助引體向上其實是非常沒有效率的。初學者在練引體向上的時候,常常會出現背肌還沒什麼感覺,手臂就先沒力的狀況。如果只練一個動作,那可能還沒練幾下就出現拉不上去、動作跑掉的現象。

其次,我們的背部有很多個不同的肌肉,垂直拉(如引體向上)並不會平均地鍛鍊到我們所有的肌肉,如果只練一個方向的拉可能會增加肌肉失衡的風險。

因此,我們需要透過各種不同方向的拉去更有效地刺激不同的背部肌群。

引體向上2.0課表

May‘s 引體向上2.0課表,有安排輔助引體向上的訓練,同時也包含了啞鈴划船、寬握下拉等動作。在加強背部的同時,也需要兼顧到上肢整體的平衡發展以及核心的穩定。

May這次的引體向上2.0課表延續了1.0課表的訓練重點與模式。讓完成1.0的各位能夠持續提升上肢的肌力,繼續朝引體向上邁進。

引體向上的鍛鍊是長期的,非短期能速成!就算還沒成功也不要灰心,這次2.0的課表除了會對引體向上要求的肌力做重點訓練,也會搭配更高強度的上肢超級組訓練,持續強化背部以及上半身肌群。下半身訓練也均衡搭配於此課表中,使得全身肌力都得以大幅提升,往神力女超人的目標邁進!

引體向上1.0、2.0課表:

  • 目標族群: 想加強上肢(背部肌群為主)的人(初中階or進階) 並以引體向上為目標的族群
  • 訓練頻率:一週訓練至少三次或五次,課表中加強背部肌群&手部肌力
  • 持續時間:45-55分鐘
  • 器材:啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈

Day 1 背肌+三頭

  • 輔助引體向上 (寬握) 4組x6下
  • 超級組(3組):
    滑輪寬握下拉10下+滑輪窄握下拉10下
  • 坐姿窄握划船 3組x10下
  • 超級組(3組) :
    滑輪站姿單手划船(左) 10下 +滑輪站姿單手划船(右)10下
  • 跪姿繩索下拉 3組x10下
  • 繩索臉拉 3組x10下

Day 2 背肌+胸肌

  • 輔助引體向上 (窄握) 4組x5下
  • 繩索直臂下拉 3組x10下
  • 超級組(3組):
    啞鈴單手划船 (右) 10下 + 啞鈴單手划船 (左) 10下
  • 滑輪站姿寬握划船 3組x10下
  • 啞鈴上斜窄握胸推 3組x10下
  • 啞鈴躺臥胸飛鳥 3組x10下
  • 登山式+伏地挺身 2組x8下

Day3 下半身

  • 槓鈴羅馬尼雅硬舉 4組x10下
  • 史密斯深蹲 3組x10下
  • 腿推 3組x10下
  • 超級組(3組):
    啞鈴保加利亞分腿蹲(右)10下 +啞鈴保加利亞分腿蹲(左)10下
  • 超級組(3組):
    阻力高腳杯深蹲 15下 + 啞鈴阻力螃蟹走路 15下

以上為2.0課表當中第一週的Day1-Day3課程,引體向上完整課表共有6週,可以選擇每週3練或5練,課表都會訓係漸進地加強刺激妳的肌群喔!邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌的人可以來挑戰!

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