很多人以為自己在做「Zone 2」，但其實做得太快了。Zone 2 是目前最受科學支持的脂肪燃燒和心肺訓練方法，但大多數人做有氧時的強度都落在 Zone 3，「兩邊都沒訓練好」。
什麼是 Zone 2？
| 區間 | 最大心率 % | 感覺 | 主要效果 |
|---|---|---|---|
| Zone 2 | 60-70% | 輕鬆，可以完整說句子 | 脂肪燃燒、粒線體 |
| Zone 3 | 70-80% | 有點喘，說話費力 | 有氧閾值訓練 |
| Zone 4 | 80-90% | 很喘，只能說幾個字 | 乳酸閾值 |
| Zone 5 (HIIT) | 90-100% | 極度喘 | 最大攝氧量 |
估算 Zone 2 心率：（220 – 年齡）× 60-70%。例：35 歲 = 111-130 bpm。
Zone 2 的 3 大核心效益
1. 最大化脂肪燃燒：Zone 2 是以脂肪作為主要燃料的強度臨界點，脂肪利用率最高。2. 增加粒線體數量和效率：根據 NCBI 研究（Maillard et al., 2021, PMID 33477580），持續 Zone 2 訓練可顯著增加肌肉中的粒線體數量。3. 改善胰島素敏感性：血糖控制更好，代謝症候群和糖尿病風險降低。
Zone 2 vs HIIT 怎麼搭配？兩者互補，最佳策略：以 Zone 2 為主要有氧訓練（佔 80%），HIIT 為輔（佔 20%）。可以搭配 Nuli 的有氧訓練指南。
Zone 2 的判斷（說話測試）：你應該可以用完整句子說話，但會感覺稍微費力。可以說話但不能唱歌，就是 Zone 2。
Zone 2 不是輕鬆散步，而是有明確科學依據的訓練方式。把 Zone 2 加入你的週課表，3 個月後心肺能力、燃脂效率、恢復速度都會有明顯提升。加入 Nuli App，免費試用 14 天！
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