人體肌肉量的高峰在 25-30 歲，40 歲之後就開始以每十年約 8% 的速度流失，70 歲後流失速度更加快到每十年 15%。而且肌肉流失的過程幾乎是無聲無息的——不痛、不癢，但它正在一點一點地影響你的代謝、骨骼健康、和生活品質。
肌少症是什麼？如何自我評估？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長而出現的肌肉量減少、肌力下降、和身體功能衰退的綜合症狀。指環測試（Finger Ring Test）：用雙手的拇指和食指圍住小腿最粗的地方——圍不住（肌肉量可能充足）、剛好圍住（有風險）、可以圍住還有多餘空間（風險較高）。根據 NCBI 研究（Cruz-Jentoft et al., 2019, PMID 30957455），肌少症在 60 歲以上的盛行率約為 10-27%。
肌少症的影響與高風險族群
主要影響：跌倒風險大增、基礎代謝率下降、血糖控制變差、日常功能退化（爬樓梯、從椅子站起來困難）、認知功能影響。
停經後女性特別需要注意：雌激素下降加速肌肉流失，同時骨質疏鬆風險大增，雙重打擊讓停經後女性成為高風險群。
如何預防和改善肌少症？兩大關鍵
關鍵 1：阻力訓練（最重要）
阻力訓練是目前預防和改善肌少症最有效的介入方式。即使是 70、80 歲的長者，透過規律的阻力訓練，仍然能顯著增加肌肉量、提升握力、改善平衡感和步行速度、降低跌倒風險。
建議：每週 2-3 次，以多關節複合動作為主（深蹲、硬舉、划船），強度以能完成 10-15 下為基準，每 2-3 週適當增加重量。可以參考 Nuli 的增肌減脂完整指南和增肌食物推薦清單。
關鍵 2：足夠的蛋白質攝取
中高齡族群建議量：每公斤體重 1.2-1.6 公克/天（高於一般成年人建議的 0.8 g/kg）。每餐都要有蛋白質，建議每餐達到 25-35g。早餐特別重要——很多長輩早餐蛋白質幾乎為零。
| 食物 | 份量 | 蛋白質 | 特點 |
|---|---|---|---|
| 雞蛋 | 2 顆 | 約 12g | 最容易消化 |
| 板豆腐 | 150g | 約 12g | 植物性、軟嫩 |
| 無糖豆漿 | 250ml | 約 9g | 液態，容易攝取 |
| 鮭魚 | 100g | 約 25g | 同時含 Omega-3 |
肌少症是可以預防的。從今天開始：每週 2-3 次阻力訓練 + 每天足夠的蛋白質攝取，讓你活得有力氣、有尊嚴。加入 Nuli App，免費試用 14 天！
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