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減脂入門

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課程大綱

・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?

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適合誰

・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者

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看完本課程妳將可學會

・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表

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預估完成時間

・30分鐘

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飲食營養
Nuli Team

無麩質飲食是什麼?有哪些好處?無麩質飲食菜單

無麩質飲食有哪些好處?透過無麩質飲食,可以改善腹脹、腹瀉及腸胃不適,減少身體發炎反應,提升營養吸收效率,同時促進代謝健康與減重效果。這篇文章介紹無麩質飲食的好處、適合族群、無麩質食物清單,以及無麩質早餐菜單範例,幫助你安全實行無麩質飲食,維持均衡營養,讓腸胃輕鬆、體態更健康。

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健身
Nuli Team

健身房器材怎麼使用?健身新手必看的常見10種健身器材介紹

健身房器材怎麼用?新手常常被一堆設備搞得眼花撩亂,其實只要掌握基本操作就能輕鬆上手。這篇文章整理了健身新手必看的 10種常見健身器材,包含划船機、大腿內收訓練機、臀部後推機、胸推機、高拉背機、腿推機、滑輪訓練器、啞鈴、槓鈴與蝴蝶機,清楚說明主要訓練肌群與正確使用方法,幫助你安全有效的訓練。

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飲食營養
Nuli Team

優酪乳怎麼挑?能代替益生菌嗎?優酪乳5大好處一次看

優酪乳怎麼挑才健康?優酪乳富含乳酸菌與蛋白質,不僅能促進腸道蠕動、改善便秘,還有助提升免疫力、補充鈣質,甚至幫助乳糖不耐症者更好吸收。很多人關心空腹能不能喝、一天最佳飲用時機,以及優酪乳是否能取代益生菌。這篇文章完整解析優酪乳的好處、適合人群、與減肥時優洛乳的選擇標準。

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日常生活
Nuli Team

富貴包怎麼消?改善富貴包、烏龜頸的5個動作

長時間低頭滑手機、駝背,容易在後頸形成「富貴包」,伴隨肩頸痠痛、頭暈、手麻等症狀,影響外觀與健康。本文深入解析富貴包是什麼、形成原因、常見症狀。此外,還提供 5 個簡單有效的富貴包消除運動,幫助矯正不良姿勢、改善肌肉失衡,讓你恢復自然頸椎曲,讓你全面掌握改善富貴包的方法。

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運動
Nuli Team

滑步機/橢圓機減肥容易嗎?橢圓機加快燃脂的使用方法

滑步機/橢圓機能減肥嗎?相較於跑步機,橢圓機屬於低衝擊有氧運動,對膝蓋與關節更友善,卻能有效提升心率、燃燒熱量,適合新手、體重過重者或銀髮族使用。這篇文章還介紹橢圓機的減肥好處、正確使用方法,以及常見錯誤姿勢,幫助你避免運動無效或受傷。並解析橢圓機與飛輪的差異,告訴你哪種器材更適合減重與心肺訓練。

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運動
Nuli Team

膝蓋痛不一定是關節退化!強化肌力、改善膝蓋痛的運動

膝蓋痛不一定是關節退化!常見原因包括肌肉無力、姿勢不良、過度使用或受傷,其中「髕骨股骨疼痛症候群」,症狀包含膝蓋前方疼痛、上下樓梯時加劇、久坐後起身僵硬與喀喀聲。其實多數膝蓋痛與肌肉失衡有關,透過強化股四頭肌、臀部與核心,加上伸展與正確訓練,就能有效減輕膝蓋壓力、改善疼痛並預防惡化。

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健康
Nuli Team

髖關節伸展操!放鬆「髖關節」改善膝蓋內旋、舒緩腰痠背痛

長時間久坐或姿勢不良,容易導致髖關節緊繃,進而引發膝蓋內旋、腰痠背痛甚至步態異常。這篇文章帶你全面了解髖關節的位置與功能,解析為什麼會緊繃、常見的疼痛感與對身體的影響,並提供日常保養方法與 5 個簡單的髖關節伸展動作,幫助放鬆肌肉、改善姿勢,讓關節更靈活。

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減脂
Nuli Team

「無糖豆漿」減肥怎麼喝最好?喝對時間和份量是關鍵!無糖豆漿增肌減脂指南

無糖豆漿是減肥期間理想的低熱量、高蛋白飲品,但喝對方式才有效!這篇文章完整解析 無糖豆漿的好處、熱量、喝法、減肥關鍵與迷思,教你如何搭配餐點、控制份量與選擇最佳飲用時機,避免過量或錯誤使用。正確的喝無糖豆漿可以幫助你穩定血糖、延長飽足感、保護肌肉量,達到健康減脂效果。

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減脂
Nuli Team

增肌減脂怎麼吃最有效?減脂備餐5原則|健身網紅的增肌減脂菜單

想要增肌減脂,飲食比訓練更關鍵!這篇文章帶你掌握 5 大核心飲食原,幫助肌肉生長又避免脂肪囤積。並提供一日增肌減脂菜單範例,包含食材、做法與熱量,讓你依照目標靈活調整。同時深入解析乾淨增肌與髒增肌的不同,帶你了解為何選擇原型食物比靠垃圾食物補熱量更能維持身材與健康。

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減脂
Nuli Team

低GI食物是什麼?低GI食物有哪些好處?低升糖指數飲食指南

想穩定血糖、控制體重、提升運動表現嗎?了解低GI食物是關鍵!這篇文章要告訴你什麼是低GI、低升糖指數飲食的好處、常見低GI食物與水果清單,並說明為什麼烹調方式會影響GI值。低GI(低升糖指數)飲食,讓你血糖更穩定、飽足感延長、脂肪囤積減少、心血管健康改善。

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「無糖豆漿」減肥怎麼喝最好?喝對時間和份量是關鍵!無糖豆漿增肌減脂指南

無糖豆漿是減肥期間理想的低熱量、高蛋白飲品,但喝對方式才有效!這篇文章完整解析 無糖豆漿的好處、熱量、喝法、減肥關鍵與迷思,教你如何搭配餐點、控制份量與選擇最佳飲用時機,避免過量或錯誤使用。正確的喝無糖豆漿可以幫助你穩定血糖、延長飽足感、保護肌肉量,達到健康減脂效果。

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減脂
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增肌減脂怎麼吃最有效?減脂備餐5原則|健身網紅的增肌減脂菜單

想要增肌減脂,飲食比訓練更關鍵!這篇文章帶你掌握 5 大核心飲食原,幫助肌肉生長又避免脂肪囤積。並提供一日增肌減脂菜單範例,包含食材、做法與熱量,讓你依照目標靈活調整。同時深入解析乾淨增肌與髒增肌的不同,帶你了解為何選擇原型食物比靠垃圾食物補熱量更能維持身材與健康。

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低GI食物是什麼?低GI食物有哪些好處?低升糖指數飲食指南

想穩定血糖、控制體重、提升運動表現嗎?了解低GI食物是關鍵!這篇文章要告訴你什麼是低GI、低升糖指數飲食的好處、常見低GI食物與水果清單,並說明為什麼烹調方式會影響GI值。低GI(低升糖指數)飲食,讓你血糖更穩定、飽足感延長、脂肪囤積減少、心血管健康改善。

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減脂
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如何促進新陳代謝?5個增加新陳代謝的方法,養成易瘦體質

想提升新陳代謝、養成易瘦體質嗎?新陳代謝不佳的常見症狀,包括體重難以控制、容易疲倦、手腳冰冷、便秘與睡眠品質差等問題,並提供五個有效改善新陳代謝的方法。文內還有居家 10 分鐘運動課表,無需器材即可強化肌肉與核心,逐步提升基礎代謝率。持之以恆,幫助你控制體重,打造健康、易瘦的體質。

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減脂
Nuli Team

「游泳減肥」一個月瘦多少?游泳要游多久才會瘦?提高游泳減肥效率的方法

想靠游泳減肥卻不確定效果?這篇文章就要告訴你「游泳減肥」一個月能瘦多少,游泳多久才會有效。不同泳姿(自由式、蛙式、蝶式)的熱量消耗比較,並分析游泳與跑步的差異。還會分享如何提高游泳燃脂率、以及游泳後該怎麼吃才不會抵銷成果。從正確訓練方式到飲食策略,幫著你達成減重與體態雕塑目標。

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減脂
Nuli Team

戒糖有哪些好處?糖吃太多竟會加速老化?戒糖後的身體變化|有效的戒糖方法

想要改善體態與健康,戒糖是關鍵!長期攝取過多糖分,不僅導致肥胖與蛀牙,更可能加速老化、引發糖尿病、心血管疾病與慢性發炎。糖還會干擾荷爾蒙平衡,造成經期不規律、痘痘惡化,甚至增加失智風險。戒糖後身體會逐漸變得輕盈,皮膚狀態改善,精神與專注力也更穩定。這篇文章就要告訴你該怎麼戒糖,讓身體更健康!

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減脂
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原型食物有哪些?原型食物能幫助減肥?原型食物推薦菜單

想吃得更健康、遠離加工食品?這篇文章為你完整解析「原型食物」的定義與加工食品的差別,以及六大類原型食物分類,讓你輕鬆辨別什麼能吃、什麼該少吃。此外還提供實用的原型食物清單與3日菜單範例,幫助你輕鬆展開天然飲食生活。不論是想減重、控糖、抗老化或改善體內發炎,選擇原型飲食都是最佳起點。

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健康
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每天走路會瘦嗎?爬樓梯減肥消耗多少熱量?5個日常簡單實踐的瘦身方法

現代人忙碌、久坐成習,許多人因為缺乏時間運動而煩惱體重持續攀升。不過你可能不知道,減重其實不一定要靠激烈運動與節食,日常生活中的小改變也能帶來驚人效果。多走路、多站立、多爬樓梯,這些看似微不足道的小習慣,其實能有效提升身體代謝,幫助你在不知不覺中燃燒更多熱量。

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減脂
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早餐燕麥怎麼挑?燕麥奶其實是澱粉?一篇搞懂燕麥營養素|4款方便快速的燕麥早餐食譜

想挑選適合的早餐燕麥嗎?本篇教你快速分辨燕麥的種類、加工差異與營養價值,了解鋼切燕麥、燕麥米、傳統燕麥片、快熟燕麥片與即食燕麥片的特色,幫助你依需求挑選最健康的燕麥,提供減肥族、健康飲食族群實用的選購指南,還有4款簡單又營養的燕麥早餐食譜,輕鬆享受高纖、飽足又便利的健康生活。

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健康
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基礎代謝率BMR多少正常?6個提高基礎代謝率的方法|基礎代謝率標準表

了解基礎代謝率(BMR)是控制體重、減脂增肌的關鍵!這篇文章要帶你了解基礎代謝率正常範圍、計算公式、女性每日熱量建議、TDEE 總消耗熱量計算方式。掌握如何提升基礎代謝率,讓身體自然燃脂,提高代謝效率。無論是減肥、增肌或維持體態,透過正確的熱量管理與飲食習慣,幫助你健康達成目標。

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作者列表

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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我們是 ĒSEN 你的醫生朋友,我們的中心價值始於醫療最原始的信仰,萬事以人為本、視病猶親,希望能成為那個最了解你、最關心你、值得你信賴的專屬家庭醫師,讓你無時無刻都不用為自己或是家人跟親朋好友的健康操心。
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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Women’s Health美力圈,全台最大健康&美妝媒體
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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