基礎代謝率多少正常?減肥一天攝取熱量應該多少?6個提高基礎代謝率的方法
了解基礎代謝率(BMR)是控制體重、減脂增肌的關鍵!這篇文章要帶你了解基礎代謝率正常範圍、計算公式、女性每日熱量建議、TDEE 總消耗熱量計算方式。掌握如何提升基礎代謝率,讓身體自然燃脂,提高代謝效率。無論是減肥、增肌或維持體態,透過正確的熱量管理與飲食習慣,幫助你健康達成目標。
・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?
・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者
・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表
・30分鐘
了解基礎代謝率(BMR)是控制體重、減脂增肌的關鍵!這篇文章要帶你了解基礎代謝率正常範圍、計算公式、女性每日熱量建議、TDEE 總消耗熱量計算方式。掌握如何提升基礎代謝率,讓身體自然燃脂,提高代謝效率。無論是減肥、增肌或維持體態,透過正確的熱量管理與飲食習慣,幫助你健康達成目標。
彈力帶絕對是你居家訓練的神隊友!彈力帶體積小、攜帶方便,不佔空間,是在家運動、外出出差、旅行或搭配重訓的絕佳工具!這篇文章就要教你彈力帶/彈力繩怎麼挑,以及最實用的 8 種居家彈力帶訓練動作,包含手臂、肩膀、背部、胸肌、臀腿等部位,幫助你在家就能進行全身阻力訓練。
深蹲有哪些變化式?這篇文章就要從徒手深蹲到槓鈴深蹲、相撲深蹲與機械式深蹲等10種變化式,逐一介紹執行方式、姿勢重點、訓練肌群、難易度及適合對象,無論是健身新手還是進階訓練者都能找到合適的深蹲訓練。並了解如何根據訓練目標選擇不同深蹲變化式,讓你提升下半身力量、增強核心穩定。
多攝取蛋白質就能增肌嗎?一般人如何計算每日攝取的蛋白質夠不夠?這篇文章將會幫助你了解蛋白質來源與攝取量計算的重要性!營養師解析:過多蛋白質可能轉化成脂肪,搭配適當運動才能增肌。掌握蛋白質攝取量,避免營養不均衡。要避免膽固醇過高就要這樣吃蛋白質!來看看專家的建議!
植物蛋白的優點:多數含有蛋白質的植物通常也含有纖維,支持身體更好的腸道益菌,更好的消化系統,更好的健康。缺點:植物性蛋白質選項也無法提供像是動物性蛋白的微量營養素,以至於全素飲食多半會有較低的維生素B, 鐵質,維生素D3 等。植物蛋白質的種類大概分成六大類:
多喝水不僅有助於身體健康,更能在減重過程中發揮輔助效果。透過增加飽足感、促進新陳代謝、提升脂肪燃燒效率與改善運動表現,適量補充水分有助於控制體重、加速代謝、減少水腫與脂肪堆積。此外,喝水還能幫助身體排出代謝廢物,維持良好內部環境。而喝水也需掌握正確方式與適量原則,才能喝的安全有效。
重訓先做還是有氧先做?如果你的目標是減脂或增肌,訓練順序會直接影響效果!本文深入解析「重訓+有氧」的最佳安排,告訴你為何先重訓後有氧更能提高代謝、加速燃脂,同時介紹幾種特殊情況下「先有氧」的例外安排。這篇文章幫你釐清最適合自己的訓練順序,提升效率、避免白做工。
減肥可以喝拿鐵嗎?其實關鍵在於選對種類、控制熱量與份量。拿鐵熱量根據牛奶種類與添加物差異可從150到400大卡不等,若不計入每日總熱量,可能導致減脂卡關甚至復胖。這篇文章要幫你比較各種拿鐵的熱量、早餐喝拿鐵的正確搭配方法,並提供3個安心又不胖的喝法建議。只要掌握技巧,減肥也能享用拿鐵。
想減脂別只靠節食!其實,有些食物能透過提升飽足感、穩定血糖、增加熱效應與改善腸道健康,有效幫助身體降低體脂肪吸收與儲存。像是蛋白質、膳食纖維、低GI碳水與健康脂肪等食材,能在不挨餓的情況下自然促進脂肪代謝。這篇文章要來解析這些食物背後的作用原理,帶你吃得聰明、瘦得健康!
當你減肥肚子餓時,真的在燃燒脂肪嗎?其實錯誤挨餓可能會先消耗肌肉,導致代謝變差、越減越難瘦!這篇文章由營養師教你如何控制飢餓感、不靠節食也能健康瘦,包含增加飽足感的飲食技巧、不挨餓的減脂食物選擇,以及維持減重效果的日常習慣,幫助你打造不復胖的易瘦體質。
伏地挺身練哪裡?伏地挺身好處有哪些?遇到伏地挺身時手腕疼痛?物理治療師提供四個簡單方法,幫助你緩解手腕壓力。從手掌壓力分佈、手指姿勢、肩胛骨前引動作,到肩關節和手腕的正確位置,避免手腕疼痛。了解如何安全有效地進行徒手訓練,保護你的手腕,提升健身效果!
一早醒來脖子卡住動不了?落枕該怎麼辦?落枕到底是怎麼來的?怎麼樣處理才能盡快脫離疼痛呢?物理治療師Jaime教你落枕成因、緩解方法及自救運動。保持頸椎穩定、使用頸枕、熱敷及正確姿勢可有效緩解症狀。避免過度活動,學習頸椎延長運動和肩胛骨下沉運動,減少頸椎壓力,快速擺脫疼痛。
骨盆前傾是什麼?骨盆前傾是形容骨盆的相對位置,當我們從側面觀察骨盆的位置時,所謂的正中位置是指骨盆上方的開口指向天花板的方向。如何自我檢測骨盆前傾?要如何改善骨盆前傾?無論你是為了改善姿勢,減少小腹贅肉,還是提升核心肌群的力量,這篇文章都會為你提供有用的建議。這篇文章旨在幫助女性健身者理解和解決骨盆前傾問題,同時關注塑造小腹部位和提升核心肌肉。
啞鈴臥推新手看過來!怎麼做啞鈴臥推才能避免拱腰背痛、增強上胸肌?物理治療師教你啞鈴胸推「2原則」。掌握脊椎和肩膀姿勢,確保訓練效果與安全。啞鈴練胸的主要肌群包含胸大肌、三頭肌、肩胛骨穩定肌群及核心肌群,並提供雙腳彎曲不拱腰和彈力繩臥推兩種初學者友善的練習方,提升啞鈴臥推效果,減少受傷風險。
深蹲好處有哪些?正確的深蹲姿勢是什麼?這篇文章由物理治療師分享了七大深蹲好處與如何避免深蹲時的常見膝蓋疼痛問題。透過從正面、側面和背面觀察深蹲姿勢,你可以檢測是否出現不良動作,如重心偏移或膝關節過度內偏移。正確的深蹲應保持軀幹穩定並確保髖、膝、踝關節成一直線。
O型腿不只是美觀問題,更可能導致膝關節疼痛與退化。這篇文章從專業物理治療角度深入剖析O型腿的成因、評估方法與矯正策略,包括先天發育與後天姿勢習慣的影響。針對性肌力訓練、伸展運動、姿勢調整與輔助設備的科學應用,能有效改善O型腿。透過「評估-治療-維持」的全面過程,即使成人也能減輕症狀。
脊椎側彎到底可不可以健身呢?物理治療師的答案是「可以」,健身的時候需要特別注意:核心肌群、雙側平衡、負重不可過急!透過一系列簡單而有效的核心訓練動作,強化核心肌群並改善脊椎側彎。這些訓練可以在家中輕鬆進行,無需專業設備。透過新手健身的核心訓練,你可以增加腹部和背部肌肉的力量,改善姿勢,減輕脊椎側彎對身體的負擔。我們將與你分享一些在家健身的技巧,幫助你打造一個舒適且適合你需求的訓練環境。學習如何在家進行核心訓練,強化你的核心肌群,改善脊椎側彎的問題。
運動受傷、過度訓練怎麼辦?真的休息就會好嗎?過度保護可能讓你好得更慢,運動傷害後處理的SOP如下:尋求醫療協助、在保護的狀態下活動、逐漸恢復強度!
筋膜放鬆真的有用嗎?這篇文章要帶你了解如何在家使用按摩球和滾筒放鬆筋膜,緩解久坐及運動後的肌肉緊繃與酸痛。物理治療師會教你正確的筋膜放鬆方法,包括頸部、胸口、大腿外側及髖部的放鬆技巧,並且避免使用過硬的按摩工具以免受傷。搭配適當的瑜伽和伸展運動,讓身體恢復更快,強化你的運動表現。
肌肉緊繃怎麼辦?運動按摩和一般按摩差在哪?運動後應如何收操?運動按摩有什麼好處?物理治療師詳解筋膜放鬆、拉筋伸展與運動按摩的不同。如何利用滾筒、按摩球等工具改善肌肉緊繃、增強柔軟度,並透過專業運動按摩解決受傷或特定部位的疼痛。針對不同需求,選擇合適的收操方式,提升運動表現,預防受傷。