新手臥推怎麼練?物理治療師:把握胸推「2原則」避免拱腰背痛、上胸更飽滿

臥推是上肢訓練中相對難度和細節較多的動作,正確的臥推訓練除了可以增加上肢的肌肉量之外,也可以讓上胸肌肉更飽滿看起來體態更好,但臥推很容易會出現肩膀受傷或者腰痛的問題,需要特別注意肩膀和脊椎的位置。

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臥推訓練什麼肌肉?

胸大肌

最主要訓練的是胸大肌,胸大肌是前胸最大的肌肉,很多球類運動像是揮拍、擊球等都需要胸大肌的力量,由於現代人久坐容易駝背,通常胸大肌都容易過度緊繃,訓練臥推前也可以先伸展,更容易用到胸大肌的力量。

三頭肌

將重量往上推手肘伸直的時候,三頭肌也會協助完成動作。

肩胛骨穩定肌群

訓練任何上肢動作,肩胛骨的穩定肌群一定會參與其中,特別是要協助維持啞鈴或者槓鈴穩定的時候,就會更挑戰肩胛骨。

核心肌群

臥推時需要保持脊椎穩定讓肩關節可以好好工作,所以核心肌群一定會參與,如果在臥推過程中脊椎晃動或者過度挺腰都有可能造成腰痛問題;除此之外下肢肌肉也會協助穩定和發力。

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臥推的理想姿勢

臥推要注意兩大重點,分別是脊椎的位置和肩膀姿勢

脊椎位置

為了要讓胸大肌更好啟動,會讓胸椎和腰椎拱起,這時候的重量會剛好通過胸大肌,更容易訓練到胸肌;但這個動作需要很好的脊椎活動度和核心,如果在這個姿勢下會感到腰痛的人就可以改成不拱腰的方式執行。

肩膀姿勢

將重量推到最高位置的時候,手會剛好在胸的正上方,過度向外打開或者太往頭的方向都可能造成肩關節的壓力增加。

重量往下放到底的時候,要繼續保持肩胛骨貼住臥推椅,並且上手臂和身體夾45至75度左右,不用完全打開到水平位置。

臥推太難?可以先從這兩個動作開始

雙腳彎曲不拱腰

如果拱腰會腰痛或者脊椎比較不穩定的人,可以先雙腳彎曲並且不要拱腰的方式訓練,這個姿勢對於脊椎和核心的要求度較低,可以先從這個姿勢開始,但如果想要較大的重量,這個姿勢就不太適合。

彈力繩臥推

對於使用啞鈴和槓鈴覺得比較不穩定的人,可以先用彈力繩做臥推,比較容易抓到用力的方向,也有助於啟動肩胛骨的肌肉,也是個很好的暖身運動。

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Jaime 治療師

Jaime 治療師

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!