新手臥推怎麼練？物理治療師：把握胸推「2原則」避免拱腰背痛、上胸更飽滿

臥推是上肢訓練中相對難度和細節較多的動作，正確的臥推訓練除了可以增加上肢的肌肉量之外，也可以讓上胸肌肉更飽滿看起來體態更好，但臥推很容易會出現肩膀受傷或者腰痛的問題，需要特別注意肩膀和脊椎的位置。

最主要訓練的是胸大肌，胸大肌是前胸最大的肌肉，很多球類運動像是揮拍、擊球等都需要胸大肌的力量，由於現代人久坐容易駝背，通常胸大肌都容易過度緊繃，訓練臥推前也可以先伸展，更容易用到胸大肌的力量。

將重量往上推手肘伸直的時候，三頭肌也會協助完成動作。

訓練任何上肢動作，肩胛骨的穩定肌群一定會參與其中，特別是要協助維持啞鈴或者槓鈴穩定的時候，就會更挑戰肩胛骨。

臥推時需要保持脊椎穩定讓肩關節可以好好工作，所以核心肌群一定會參與，如果在臥推過程中脊椎晃動或者過度挺腰都有可能造成腰痛問題；除此之外下肢肌肉也會協助穩定和發力。

臥推要注意兩大重點，分別是脊椎的位置和肩膀姿勢

為了要讓胸大肌更好啟動，會讓胸椎和腰椎拱起，這時候的重量會剛好通過胸大肌，更容易訓練到胸肌；但這個動作需要很好的脊椎活動度和核心，如果在這個姿勢下會感到腰痛的人就可以改成不拱腰的方式執行。

將重量推到最高位置的時候，手會剛好在胸的正上方，過度向外打開或者太往頭的方向都可能造成肩關節的壓力增加。

重量往下放到底的時候，要繼續保持肩胛骨貼住臥推椅，並且上手臂和身體夾45至75度左右，不用完全打開到水平位置。

如果拱腰會腰痛或者脊椎比較不穩定的人，可以先雙腳彎曲並且不要拱腰的方式訓練，這個姿勢對於脊椎和核心的要求度較低，可以先從這個姿勢開始，但如果想要較大的重量，這個姿勢就不太適合。

對於使用啞鈴和槓鈴覺得比較不穩定的人，可以先用彈力繩做臥推，比較容易抓到用力的方向，也有助於啟動肩胛骨的肌肉，也是個很好的暖身運動。

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理，進一步喜歡上運動的物理治療師，希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始，建立控制身體和筋膜健康的小知識，進一步遠離運動傷害，安心地透過運動讓自己變得更美更健康！