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減脂入門

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課程大綱

・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?

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適合誰

・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者

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看完本課程妳將可學會

・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表

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預估完成時間

・30分鐘

Healthy food for vitality and energy with super foods high in protein and carbs
飲食營養
Nuli Team

水煮餐真的能有效減脂嗎?小心吃成易胖體質!正確減脂的 3 大關鍵

想靠水煮餐減肥卻越減越累?長期攝取極低油脂的「純水煮飲食」可能導致荷爾蒙失調、排便不順與皮膚暗沉。這篇文章將為你破解水煮餐迷思,分享正確的減脂關鍵。我們將教你如何提升基礎代謝、穩定血糖,並結合阻力訓練打造易瘦體質,讓你減脂不掉肌肉,瘦得漂亮更有神!

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Uncategorized
Nuli Team

核心訓練必讀:死蟲式訓練怎樣最有效?死蟲式常見錯誤、改善骨盆前傾

想練腹肌又怕腰痠背痛?公認 CP 值最高的「死蟲式(Dead Bug)」絕對是你的核心訓練首選!不僅能雕塑平坦小腹,還能改善骨盆前傾與下背疼痛。這篇文章詳細介紹死蟲式正確訓練方式與常見錯誤,並推薦其他核心訓練,打造全方位的核心菜單。不需要複雜器材,在家就能安全高效地練出緊實核心!

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訓練動作
Nuli Team

打造迷人直角肩!女生肩膀怎麼練?5個超有效練肩動作全解析

女生練肩膀會變壯嗎?其實適度練肩才是視覺顯瘦、打造「直角肩」的秘密武器!很多女生忽略肩部訓練,導致圓肩、溜肩,反而讓手臂顯粗。這篇文章將帶妳深入了解女生為什麼需要練肩,以及練肩帶來的 4 大好處。文中附上5 個超有效練肩動作教學,不需要大重量,也能居家練出迷人比例,告別虎背熊腰!

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Uncategorized
Nuli Team

喝牛奶會胖嗎?牛奶減重時麼喝?營養師解答鮮乳熱量與正確喝法

鮮乳是日常營養的好來源,不論是增肌或減脂階段都適合飲用。這篇文章由營養師來幫你解析全脂、低脂與脫脂鮮乳的熱量與營養成分差異,並比較鮮乳、保久乳與奶粉的營養價值,幫助你根據增肌或減脂的目標選擇最適合的乳品種類,同時避免調味乳等隱藏的糖分陷阱,讓你喝鮮奶也能喝得健康。

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減脂
Nuli Team

「反式脂肪」害你小腹瘦不下來?一次搞懂反式脂肪:脂肪來源與危害全解析

你知道「反式脂肪」被稱為心血管的頭號殺手嗎?它不僅會升高壞膽固醇,還會降低好膽固醇,大幅增加中風與心臟病風險與腹部脂肪堆積。這篇文章將帶你深入了解什麼是反式脂肪,並教你如何破解營養標示的陷阱,透過閱讀成分表避開「氫化油」地雷,成功減脂之外也為自己與家人的健康把關。

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物理治療
物理治療師 Nini

伏地挺身練哪裡?伏地挺身手腕痛怎麼辦?伏地挺身做不起來?|伏地挺身姿勢自我檢測

伏地挺身時手腕疼痛怎麼辦?伏地挺身練哪裡?伏地挺身好處有哪些?物理治療師提供四個簡單方法,幫助你緩解手腕壓力。從手掌壓力分佈、手指姿勢、肩胛骨前引動作,到肩關節和手腕的正確位置,避免伏地挺身時手腕疼痛。這篇文章將幫助你安全有效地進行伏地挺身徒手訓練,保護你的手腕,提升健身效果!

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飲食營養
Nuli Team

上班族早餐吃什麼?遠離「飯後糖暈」,超商、傳統早餐店的飲食全攻略

為什麼吃了早餐反而腦袋混沌、昏昏欲睡?親愛的上班族,這不是你不夠努力,而是你的【上班族早餐】吃錯了!這篇全攻略為你避開「高糖陷阱」,針對沒時間的你設計出 3 種場景的高效能菜單。教你如何像投資一樣精準選擇早餐,用正確的營養換取整天的高效專注力!

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Training
Team Nuli

保加利亞分腿蹲練翹臀更有效!保加利亞分腿蹲的四大好處與進階變化式,強化下肢超有感|分腿蹲全攻略

分腿蹲的主要好處包括強化臀大肌與臀中肌、穩定核心及提升單邊肌肉力量。本篇文章詳述正確進行分腿蹲的方法、選擇適當重量和常見錯誤修正,並介紹多種變化形式。掌握這些技巧,充分發揮訓練效果,讓你在健身道路上更進一步。了解更多如何正確進行分腿蹲及其效益,打造緊實有型的臀部和穩定的核心肌群。

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運動治療
Nuli Team

肌肉拉傷該冰敷還是熱敷?肌肉拉傷多久會復原?肌肉拉傷的處理方式

肌肉拉傷是常見的運動傷害,若處理不當容易延長恢復時間甚至留下後遺症。那麼肌肉拉傷後可以進行運動按摩或伸展嗎?答案取決於傷勢階段。急性期(24–72小時)應避免按摩與伸展,以免加劇出血與發炎,建議以休息與冰敷為主。進入修復期後,若腫脹與疼痛減輕,可嘗試無痛範圍內的輕度伸展與溫和按摩。

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健康
Nuli Team

怎麼快速消水腫?營養師教你6招對抗易水腫體質,消除惱人「虛胖」

想知道怎麼有效消水腫?這篇文章由營養師帶你了解喝什麼飲品有助於排水、泡腳對腳水腫是否有幫助,以及早上起床臉部水腫該怎麼快速消腫!從飲食、生活習慣到簡單居家保養方法,一次搞懂如何改善高鈉飲食、久坐久站、生理期等引起的暫時性水腫,讓你恢復輕盈不腫脹!

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健康
Nuli Team

在家怎麼超慢跑?「超慢跑減肥」跑對才有效!完整的超慢跑的優點與姿勢指南

超慢跑是一種結合高步頻與低速度的有氧運動,適合各年齡層與體能的人參與,無論在戶外或室內皆可輕鬆進行。這篇文章完整解析超慢跑的定義、姿勢教學、節拍控制、減肥效果、熱量消耗、與一般慢跑的差異,以及超慢跑常見問題。不論是運動新手、還是想減脂的人,超慢跑都是一個安全、有效且容易持續的選擇。

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健康
Nuli Team

月經來體重變重?掌握經期黃金減重週,生理期瘦更快|避免經前水腫的方法

生理期瘦5公斤可能嗎?了解生理期體重上升原因及黃金減重週期,輕鬆瘦身2公斤!這篇文章詳細解釋生理期前水腫、飢餓感增加的原因,以及不同生理期階段的飲食與運動建議。掌握濾泡期瘦身黃金期,利用黃體期穩定減重,避開減重停滯期的陷阱,讓你在生理期也能有效減重,達到理想體態。

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減脂
Nuli Team

「無糖豆漿」減肥怎麼喝最好?喝對時間和份量是關鍵!無糖豆漿增肌減脂指南

無糖豆漿是減肥期間理想的低熱量、高蛋白飲品,但喝對方式才有效!這篇文章完整解析 無糖豆漿的好處、熱量、喝法、減肥關鍵與迷思,教你如何搭配餐點、控制份量與選擇最佳飲用時機,避免過量或錯誤使用。正確的喝無糖豆漿可以幫助你穩定血糖、延長飽足感、保護肌肉量,達到健康減脂效果。

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減脂
Nuli Team

增肌減脂怎麼吃最有效?減脂備餐5原則|健身網紅的增肌減脂菜單

想要增肌減脂,飲食比訓練更關鍵!這篇文章帶你掌握 5 大核心飲食原,幫助肌肉生長又避免脂肪囤積。並提供一日增肌減脂菜單範例,包含食材、做法與熱量,讓你依照目標靈活調整。同時深入解析乾淨增肌與髒增肌的不同,帶你了解為何選擇原型食物比靠垃圾食物補熱量更能維持身材與健康。

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減脂
Nuli Team

低GI食物是什麼?低GI食物有哪些好處?低升糖指數飲食指南

想穩定血糖、控制體重、提升運動表現嗎?了解低GI食物是關鍵!這篇文章要告訴你什麼是低GI、低升糖指數飲食的好處、常見低GI食物與水果清單,並說明為什麼烹調方式會影響GI值。低GI(低升糖指數)飲食,讓你血糖更穩定、飽足感延長、脂肪囤積減少、心血管健康改善。

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減脂
Nuli Team

「游泳減肥」一個月瘦多少?游泳要游多久才會瘦?提高游泳減肥效率的方法

想靠游泳減肥卻不確定效果?這篇文章就要告訴你「游泳減肥」一個月能瘦多少,游泳多久才會有效。不同泳姿(自由式、蛙式、蝶式)的熱量消耗比較,並分析游泳與跑步的差異。還會分享如何提高游泳燃脂率、以及游泳後該怎麼吃才不會抵銷成果。從正確訓練方式到飲食策略,幫著你達成減重與體態雕塑目標。

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減脂
Nuli Team

原型食物有哪些?原型食物能幫助減肥?原型食物推薦菜單

想吃得更健康、遠離加工食品?這篇文章為你完整解析「原型食物」的定義與加工食品的差別,以及六大類原型食物分類,讓你輕鬆辨別什麼能吃、什麼該少吃。此外還提供實用的原型食物清單與3日菜單範例,幫助你輕鬆展開天然飲食生活。不論是想減重、控糖、抗老化或改善體內發炎,選擇原型飲食都是最佳起點。

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健康
Nuli Team

每天走路會瘦嗎?爬樓梯減肥消耗多少熱量?5個日常簡單實踐的瘦身方法

現代人忙碌、久坐成習,許多人因為缺乏時間運動而煩惱體重持續攀升。不過你可能不知道,減重其實不一定要靠激烈運動與節食,日常生活中的小改變也能帶來驚人效果。多走路、多站立、多爬樓梯,這些看似微不足道的小習慣,其實能有效提升身體代謝,幫助你在不知不覺中燃燒更多熱量。

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健康
Nuli Team

基礎代謝率BMR多少正常?6個提高基礎代謝率的方法|基礎代謝率標準表

了解基礎代謝率(BMR)是控制體重、減脂增肌的關鍵!這篇文章要帶你了解基礎代謝率正常範圍、計算公式、女性每日熱量建議、TDEE 總消耗熱量計算方式。掌握如何提升基礎代謝率,讓身體自然燃脂,提高代謝效率。無論是減肥、增肌或維持體態,透過正確的熱量管理與飲食習慣,幫助你健康達成目標。

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作者列表

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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我們是 ĒSEN 你的醫生朋友,我們的中心價值始於醫療最原始的信仰,萬事以人為本、視病猶親,希望能成為那個最了解你、最關心你、值得你信賴的專屬家庭醫師,讓你無時無刻都不用為自己或是家人跟親朋好友的健康操心。
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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Women’s Health美力圈,全台最大健康&美妝媒體
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專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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