女生啞鈴全身訓練菜單|在家也可以完成的進階課表

在家健身最常見的入門器材就是「可調式啞鈴」,啞鈴、徒手訓練是疫情期間或是許多上班族在家運動的好選擇!

適合誰?

啞鈴肌力訓練6個月以上的經驗,或是完成Nuli App中的重口味徒手菜單、代謝阻力訓練1.0或2.0課程,皆可以銜接此啞鈴訓練計畫。

需要有什麼器材?

不論你在居家或健身房皆可做這套訓練計畫,適當重量的啞鈴(或是可調式啞鈴)、翹臀圈及彈力繩,若某些器材沒有的話也沒關係,皆有徒手的替代動作。

課程為期多久?運動時間多長?

不受限場地啞鈴訓練計畫為8週課程,有分別一週三練或五練的選擇,皆可依照自己的生活模式選擇訓練天數,運動時間約為40~60分鐘

Day 1 : 下肢啞鈴課表

超級組一:3組

  • 動作一:酒杯深蹲 x10下
  • 動作二:徒手單腳臀橋(左/右) x15下

超級組二:3組

  • 動作一:前弓步啞鈴負重 x10下
  • 動作二:翹臀圈半幅弓箭步(左/右)x15下

超級組三:3組

  • 動作一:側弓箭步 x12下
  • 動作二:滑雪式側蹲 x15下

Day2:上肢啞鈴課表

超級組一:3組

  • 動作一:坐姿啞鈴肩推 x12下
  • 動作二:平板式碰肩 x12下

超級組二:3組

  • 動作一:啞鈴雙手划船 x12下
  • 動作二:伏椅挺身 x12下

超級組三:3組

  • 動作一:平板支撐啞鈴划船 x12下
  • 動作二:平板撐開合跳 x12下
  • 動作三:啞鈴二頭彎舉 x12下

Day3:下肢啞鈴課表

超級組一:3組

  • 動作一:單隻啞鈴硬舉 x12下
  • 動作二:翹臀圈跪姿後抬腳(左/右) x12下

超級組二:3組

  • 動作一:保加利亞啞鈴分腿蹲(右) x12下
  • 動作二:翹臀圈三方位點地(右) x12下

超級組三:3組

  • 動作一:保加利亞啞鈴分腿蹲(左) x12下
  • 動作二:翹臀圈三方位點地(左) x12下

單獨動作四:翹臀圈早安 x 50下

居家「進階」訓練,為什麼要使用啞鈴?不能全徒手嗎?

全徒手是許多人健身入門的方法,但是徒手的貧頸為難度調整的方式較侷限,全徒手提供給肌肉的刺激來自於「組間休息時間、單一動作離心跟向心的秒數變化、單一動作次數」,而啞鈴提供的壓力來自於「阻力」,透過突破阻力,來讓肌肉受傷、修復。對於想要增肌、體態調整的人來說,使用啞鈴可以看到比較明顯的成長!

完整的啞鈴課表,請點此連結,將有14天免費使用的時間>>

以上動作的教學影片,請點此連結>>

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