女力部落格

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減脂入門

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課程大綱

・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?

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適合誰

・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者

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看完本課程妳將可學會

・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表

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預估完成時間

・30分鐘

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訓練動作
Nuli Team

女生翹臀養成秘訣:熱身、訓練、課表、伸展都很重要!健身教練的最詳盡翹臀訓練

翹臀一直練不起來嗎?從了解臀部肌群開始:許多女生希望能透過臀腿訓練來打造飽滿的翹臀,同時讓大腿看起來更緊實。為了讓臀部從各個角度看起來都更加立體,我們的訓練要顧及臀部的各個肌群,針對下半身訓練的完整指南,包括如何打造翹臀的居家健身技巧。為女生健身新手特別設計的新手健身菜單,居家健身就能擁有翹臀。

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健康
Jaime 治療師

坐姿體前彎碰不到腳趾?彎腰總是彎不下去?物理治療師帶你四步驟提升柔軟度

身體前彎是最常用來檢測柔軟度的動作了,也常見在瑜珈或伸展動作當中,這篇文章將探討女生健身中靈活性的重要性以及如何透過居家運動來提升靈活性。我們將分享一系列針對女性設計的靈活性訓練方法和技巧,讓你能夠增加身體的柔軟性、延展度和關節活動度。這些居家運動將幫助你改善身體姿勢、減輕肌肉緊繃和增加肌肉協調性,同時促進身心的放鬆和舒緩壓力。立即閱讀這篇文章,掌握女生健身和居家運動中提升靈活性的關鍵訣竅,讓你的身體更靈活、健康和有活力!

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健身
Hana

停滯期必看!網紅蜜桃臀超級組菜單,四方法增加訓練難度|女生進階健身課表

當你認為,目前的訓練,已經沒有辦法更進步了,有以些幾個常見的方法,可以幫助你提高訓練的難度:增加訓練的重量(阻力)
增加超級組(Super set)及複合式動作(Compound movement) 訓練的元素
調整向心、離心訓練的時間分配
調整訓練課表!因此,當想要開始嘗試進階的健身訓練,嘗試將「超級組」融入、增加訓練難度極複雜度,不妨可以先從設計好的課表開始執行!

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Training
Nuli Team

在家就能做的4個瘦手臂運動,每天十分鐘消除蝴蝶袖、緊實手臂曲線

「蝴蝶袖」這個名字指的是手臂上那塊脂肪,雖然這是一個正常的身體部位,但在媒體的影響下,卻成為了很多人心中的困擾。每個月都有非常多人會在Google 上搜尋「蝴蝶袖運動」或「蝴蝶袖」相關的資訊。為了幫助大家,我們請教了專業運動教練,揭開關於蝴蝶袖的迷思,並介紹如何制定有效的運動計劃來解決這個問題。

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健身
May

健身網紅帶妳破解女生練臀迷思,改善假胯寬、六週打造渾圓蜜桃臀(附訓練課表)

想在家培養臀腿肌力又不知從何開始嗎?嘗試過其它課表,卻因太難、太多動作導致中途放棄嗎?此課表為了無訓練經驗的新手設計出每日只需花大約20分鐘,卻能有效提升臀腿與全身肌力,並養成女孩兒喜愛的翹臀曲線!如果妳仍是健身菜鳥,在家沒有太多器材,想先從徒手訓練漸進加強,或著妳因生活忙碌沒有太多時間運動,卻仍想規律運動維持健康和體態,這次的「新手入門蜜桃臀」是妳的最佳首選!這些運動可以在家中輕鬆進行,並且針對塑造翹臀和增強臀部肌肉提供了有效的方法和技巧。從居家健身中挑戰自己,跟隨這個新手健身菜單,打造完美蜜桃臀!

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健康
Jaime 治療師

久坐駝背導致肩頸痠痛?物理治療師帶你四招改善圓肩與駝背 | 上班族必看伸展指南

透過這篇文章,探索如何改善姿勢問題並預防駝背。了解居家健身和有效的運動方式,讓你成為一個健康的新手健身者。這篇文章提供了實用的建議和技巧,幫助你克服駝背困擾,並建立良好的姿勢習慣。透過適當的伸展運動和核心強化練習,你可以改善姿勢,減輕不適感,並提升身體的整體功能。立即採取行動,開始你的健康之旅!讓這篇文章成為你邁向自信、挺直的身姿和健康生活的第一步。

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健康
Jaime 治療師

小腹凸?你可能是骨盆前傾!跟著物理治療師3招矯正骨盆、舒緩腰痛

骨盆前傾是什麼?骨盆前傾是形容骨盆的相對位置,當我們從側面觀察骨盆的位置時,所謂的正中位置是指骨盆上方的開口指向天花板的方向。如何自我檢測骨盆前傾?要如何改善骨盆前傾?無論你是為了改善姿勢,減少小腹贅肉,還是提升核心肌群的力量,這篇文章都會為你提供有用的建議。這篇文章旨在幫助女性健身者理解和解決骨盆前傾問題,同時關注塑造小腹部位和提升核心肌肉。

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健康
Nuli Team

優格也有熱量陷阱!增肌減脂必吃的優格要怎麼挑?小心「這兩款」害你熱量爆表

夏天到了,天氣炎熱,很多人會選擇輕食來滿足日常的飲食需求。低熱量高蛋白質又冰冰涼涼的優格就成為了許多人在餐間、早餐,甚至宵夜時的首選。今天這篇文章要跟大家分享不同種類的優格才是真正有助於增肌減脂,以及如何選擇和食用優格,讓你的飲食更加健康、均衡。

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健康
Team Nuli

瘦子也可能內臟脂肪超標?小心泡芙人的「假瘦」陷阱!營養師6招教你消除內臟脂肪

在講內臟脂肪之前,我們先來看一下不同部位的脂肪有什麼不同?脂肪在體內可以簡單分成皮下脂肪、內臟脂肪,皮下脂肪就好像幫身體穿了一件大衣,有保暖的作用,也因為它分布在皮膚底下,所以輕輕的捏一下自己的肚子就可以察覺到皮下脂肪的存在。內臟脂肪就像農民會幫水果套上一層保麗龍套袋,具有緩衝、避免內臟碰撞的作用,但是過多的內臟脂肪,會增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病、高血壓等等慢性疾病的發生風險,所以需要特別留意。

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Training
Team Nuli

上班族必看!全家超商Family Mart增肌減脂怎麼吃?營養師私藏的5個低卡高蛋白組合

隨著忙碌的生活節奏,外食成為了許多人日常飲食的重要部分。然而,如何在外食中選擇更健康的食物,對於維持健康和控制體重至關重要。今天,Nuli營養師Mega將分享一些外食選擇的基本原則,以及幾個健康的餐食搭配建議,幫助大家在外食時做出更明智的選擇。

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Training
Team Nuli

夏天必看的飲料熱量地雷!減脂時手搖怎麼喝?點微糖比較健康?營養師解答手搖喝不胖的方法

炎炎夏日難免會想要喝飲料,但這些飲料往往熱量很高,尤其是加了配料後,一杯飲料的熱量可能高達500-700大卡,加上正餐後,一整天的熱量攝取容易超標。今天我們來教大家如何在夏天喝飲料的同時,兼顧減脂的進度,並提供一些低熱量飲料的選擇。

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Training
Team Nuli

體脂多少可以看到馬甲線?哪種運動瘦最快?4個馬甲線迷思破解|居家馬甲線訓練

炎炎夏天,許多女生都想穿上短版上衣、bra top展現好身材,但卻總是擔心自己的小腹看起來不夠緊實,別擔心!這篇文章為你整理了最有效的降體脂方法和運動方式,以及減脂容易遇到的迷思,最後還有免費的居家徒手腹肌課表,讓你不用頂著大太陽到健身房,也能練出好身材喔!

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緊實臀部
運動治療
Jaime 治療師

深蹲膝蓋痛?正確深蹲怎麼蹲?物理治療師教你該如何檢測自己的深蹲姿勢,提高訓練成效

深蹲姿勢的正確與否對於膝蓋的健康至關重要。如何觀察自己的深蹲姿勢,並檢測是否存在不正確的動作?從正面觀察,要確保軀幹保持在兩腳中間且髖、膝、踝關節成一直線;從背面觀察,要確保骨盆保持在兩腳中間且能稍微看到膝關節的外緣。從側面觀察,要注意動作的順序,並觀察膝蓋的位置是否超過腳尖太多。不正確的深蹲姿勢常導致膝蓋疼痛,因此建議使用鏡子或錄影來檢查動作是否正確。新手深蹲的建議:加強核心肌力、逐步增加重量等。推薦參考相關翹臀訓練課表以提升訓練效果。

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健身
Nuli Team

新手友善零跳躍居家運動菜單|不傷膝蓋的一週運動菜單|居家運動徒手健身

因為疫情的緣故,許多人在家工作或隔離,導致每日消耗卡路里減少,因此體重直線上升!想要開始健身,卻又擔心太久沒有運動,而心臟負擔不了嗎?我們提供新手健身菜單及居家健身指南,女生健身的最佳選擇。從簡單而有效的運動動作開始,無論是增強體力、減壓放鬆還是改善體態,這些居家健身技巧將滿足您的需求。

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運動治療
Jaime 治療師

新手深蹲下背痛?屁股眨眼的四個原因,物理治療師三招改善姿勢、預防下背痛

屁股眨眼是什麼?屁股眨眼指的是在深蹲時骨盆出現轉動,一開始蹲下時,脊椎和骨盆都處於一個自然的曲度,主要動作發生在髖關節,當深蹲超過髖關節可以彎曲的角度時,就會需要彎曲脊椎和轉動骨盆的動作讓你可以蹲得更低,而這個動作就被稱做屁股眨眼! 該如何避免?預防?

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健康
Nuli Team

夏天必看的0器材瘦手臂省時訓練,4招告別惱人蝴蝶袖

夏天要到了,已經迫不及待的想換上充滿夏日氣息的小背心出門,但卻對於露出手臂感到不自在嗎?如何透過女生健身和居家健身菜單有效解決蝴蝶袖問題?我們將分享一系列針對蝴蝶袖的新手健身動作和訓練計劃,幫助你減少上臂鬆弛的問題並塑造更結實的手臂肌肉。這些居家健身菜單可以指導你進行簡單而有效的運動,加強肌肉力量、提升代謝率和改善身體線條。立即閱讀這篇文章,掌握女生健身、居家健身菜單和新手健身中解決蝴蝶袖問題的關鍵訣竅,讓你的手臂更結實、有自信!

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健身
Jaime 治療師

夏天美背必看!啞鈴划船訓練三大重點,告別駝背圓肩還能預防腰痛

想要有漂亮的背部線條,並且強化背部和肩膀的肌群,啞鈴划船就是一個很好的訓練動作!同時也可以拿來矯正駝背和圓肩的姿勢,啞鈴划船是一種鍛煉背部肌肉的有效動作。它可以提高背部力量、耐力和肌肉量。啞鈴划船有許多變化,可以根據自己的水平進行調整。新手可以從俯身啞鈴划船開始,隨著經驗的積累,可以嘗試其他更具挑戰性的變化。啞鈴划船是一項簡單易學的動作,可以幫助你鍛煉背部肌肉。

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在家也能燃脂塑身!夏日必備居家有氧課表|內含28天免費健身課程兌換|搭配SPORT卡再享7%回饋

夏天要到了,你的身材準備好了嗎?也許繁忙的生活讓我們無法經常去健身房,還好現在在家就能照著運動課表減脂,不僅方便還有效!本篇文章就要來推薦一套簡單易行的居家有氧和重訓課表,在家也能輕鬆健身~內文還有搭配永豐SPORT卡免費領取28天一個月的專屬訂製課表方式,再享7%回饋

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健康
Jaime 治療師

久坐族必看!物理治療師的「三大肌群」訓練,改善圓肩、駝背、富貴包,找回直角美人肩

久坐的工作型態除了讓你容易出現肩頸僵硬、腰痠背痛之外,其實有些肌肉的力量也會隨著久坐的姿勢默默開始流失喔!長期下來不但讓你的肌力、體能下降,也會讓你更難維持直立、挺胸好看的體態,女生健身中的一個常見問題是駝背,但透過居家健身可以改善這個問題。這篇文章專注於背肌鍛煉和姿勢改善,提供了一系列有效的居家健身運動和技巧,幫助女性改善駝背問題並增強背部肌肉。我們深入解析背肌的結構和功能,並提供詳細的背肌鍛煉指南,讓你能夠針對背部肌群進行適當的訓練。這些簡單而有效的居家健身運動不僅可以改善姿勢,還能增加背部力量和穩定性,改善駝背,強化背肌和核心。

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健身
Nuli Team

體脂多少才能有馬甲線?體重減少就能看到腹肌嗎?練出螞蟻腰的3個關鍵要素!

揭開馬甲線的練習秘訣!腹肌線條是許多人在接觸健身時追求的一大目標。每個人追求的腹肌線條可能不太一樣,有效降低體脂肪、塑造女生腹肌的關鍵是什麼?不管是六塊肌還是馬甲線,如果你很在意自己有沒有腹肌,要考量以下幾點:1. 體脂率 2.脂肪分布 3.肌肉成熟度,如何透過居家健身實現理想的馬甲線?本文提供的訓練方法可在舒適的家中完成。

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作者列表

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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我們是 ĒSEN 你的醫生朋友,我們的中心價值始於醫療最原始的信仰,萬事以人為本、視病猶親,希望能成為那個最了解你、最關心你、值得你信賴的專屬家庭醫師,讓你無時無刻都不用為自己或是家人跟親朋好友的健康操心。
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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Women’s Health美力圈,全台最大健康&美妝媒體
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專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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