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減脂入門

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課程大綱

・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?

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適合誰

・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者

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看完本課程妳將可學會

・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表

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預估完成時間

・30分鐘

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減脂
Nuli Team

減重飲食怎麼吃才有效?掌握熱量、營養比例與生活習慣,才是瘦下來不復胖的關鍵!

當你想減脂,正確飲食比極端節食更有效!這篇文章要帶你了解熱量赤字的原理,從一步步計算TDEE、設定營養素比例,避免常見減重陷阱,到提供實際飲食範例。告別盲目少吃、錯誤代餐、極端斷碳,學會聰明吃、穩定瘦,還能提升代謝、改善體態不復胖,打造更有力又長久的飲食策略。

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減脂專區
Nuli Team

健身新手如何安排課表?RM、PRE怎麼看?|訓練強度與重量選擇指南【減脂訓練2】

新手健身建議以「全身練」為佳,並多加強核心穩定度。讓Nuli教你如何用訓練強度指標找到適合你的重量,專為女性設計、針對新手的健身課表,幫助你增肌減脂。無論是健身新手還是希望改進現有計劃的中級者,這份課表都能提供有價值的指導。我們將分享針對女生健身的技巧,助你達到增肌減脂的目標,找出適合新手健身課表和女生健身安排。

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健康
Nuli Team

容易水腫怎麼辦?營養師教你6招對抗水腫體質,消除惱人「虛胖」

想知道怎麼有效消水腫?這篇文章由營養師帶你了解喝什麼飲品有助於排水、泡腳對腳水腫是否有幫助,以及早上起床臉部水腫該怎麼快速消腫!從飲食、生活習慣到簡單居家保養方法,一次搞懂如何改善高鈉飲食、久坐久站、生理期等引起的暫時性水腫,讓你恢復輕盈不腫脹!

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健康
Nuli Team

乳酸堆積是什麼?和延遲性痠痛有什麼不一樣?如何改善乳酸堆積?一篇看懂運動後痠痛真相!

當你運動後出現肌肉痠痛,可能就是乳酸堆積作祟!本篇文章深入解析「乳酸堆積是什麼」、「為什麼會乳酸堆積」,以及如何有效排除乳酸、減緩不適。我們將帶你了解哪些食物有助於代謝乳酸、恢復肌肉功能,並介紹運動按摩與恢復性運動的實用技巧,幫助你從疲勞中快速回復,讓訓練成果更上層樓。

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減脂
Nuli Team

欺騙餐是什麼?減肥停滯期如何破解?欺騙餐怎麼吃才不會胖?增肌減脂欺騙餐全解析

想減肥卻遇上停滯期?「欺騙餐」可能是突破瓶頸的關鍵。這篇文章告訴你什麼是欺騙餐、正確吃法與安排時機,說明其在增肌減脂過程中的作用,包括促進代謝、補充肝醣與心理調節等好處。同時也整理常見問題:是否會導致復胖?多久吃一次最好?幫助你有計畫地運用這項飲食策略,有效控制體重、提升運動表現。

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健身
Nuli Team

背肌訓練改善體態超有感!背肌訓練5大必練動作,強化闊背肌,打造細腰挺背

於剛開始練背肌的人,如果妳平常上班久坐又常常低頭滑手機,長時間處在彎腰駝背的狀態,那妳的背肌的感受度可能會大不如其他肌群。當背部肌肉長時間被拉長,胸肌和背肌出現失衡,不僅訓練背肌會變得格外困難。你可能會常感覺肩頸緊繃、痠痛,但背部中下段在訓練背肌時卻都不知道如何用力。如何增加背部感受度?背肌訓練有哪些必練動作?這篇文章一次幫你解答。

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健康
Nuli Team

夏天如何擁有結實手臂?告別蝴蝶袖必看二頭肌、三頭肌的手臂肌肉訓練全攻略

想練出緊實好看的手臂線條嗎?這篇文章為你整理「肱二頭肌」、「三頭肌」與「手臂肌肉訓練」指南,從正確的訓練方式、啞鈴選擇,到針對女生的手臂雕塑技巧與如何瘦手臂的有效做法一次解析。不論你是徒手健身初學者,還是進階者想提升啞鈴訓練重量,這篇都能幫你建立科學有效的手臂訓練策略。

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Nuli Team

喝牛奶會胖嗎?牛奶減重時麼喝?營養師教你增肌減脂該怎麼喝|鮮乳熱量全解析

鮮乳是日常營養的好來源,不論是增肌或減脂階段都適合飲用。這篇文章由營養師來幫你解析全脂、低脂與脫脂鮮乳的熱量與營養成分差異,並比較鮮乳、保久乳與奶粉的營養價值,幫助你根據增肌或減脂的目標選擇最適合的乳品種類,同時避免調味乳等隱藏的糖分陷阱,讓你喝鮮奶也能喝得健康。

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飲食營養
ĒSEN

代糖是什麼?代糖能幫助減肥嗎?營養師揭秘代糖對減肥的風險以及對胰島素的影響

有在減肥的人應該都聽過代糖,但是代糖究竟是什麼呢?代糖,顧名思義就是取代糖的甜味劑,泛指食品賦予食品甜味的食品添加劑。代糖的風險在於在可能造成癌症的疑慮,美國國家癌症研究所也表明目前沒有證據顯示代糖會導致人類癌症。但近年來的研究顯示代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率。在一個大規模的女性研究(WHIOS)中發現每日喝兩瓶以上代糖飲料的人比起不喝的人,罹患心血管疾病的風險與致死率都大幅提高

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健身
Nuli Team

女生練翹臀必看!肌肥大訓練是什麼?必做離心/向心訓練嗎?離心訓練越慢越好?離心時間該多久?

不論是健身新手或是自主訓練一段時間的老手,一定都很常會聽到「離心速度放慢」這樣的訓練技巧,不過究竟什麼是向心收縮、離心收縮和等長收縮呢?離心訓練一定要越慢越好嗎?訓練節奏又該怎麼控制呢?這篇文章一次講解給你聽!

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健康
Jaime 治療師

落枕怎麼辦?脖子僵硬先別急著拉筋!物理治療師帶你2招舒緩落枕肩頸痛

一早醒來脖子卡住動不了?落枕該怎麼辦?落枕到底是怎麼來的?怎麼樣處理才能盡快脫離疼痛呢?物理治療師Jaime教你落枕成因、緩解方法及自救運動。保持頸椎穩定、使用頸枕、熱敷及正確姿勢可有效緩解症狀。避免過度活動,學習頸椎延長運動和肩胛骨下沉運動,減少頸椎壓力,快速擺脫疼痛。

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健康
Jaime 治療師

小腹凸?你可能是骨盆前傾!跟著物理治療師3招矯正骨盆、舒緩腰痛

骨盆前傾是什麼?骨盆前傾是形容骨盆的相對位置,當我們從側面觀察骨盆的位置時,所謂的正中位置是指骨盆上方的開口指向天花板的方向。如何自我檢測骨盆前傾?要如何改善骨盆前傾?無論你是為了改善姿勢,減少小腹贅肉,還是提升核心肌群的力量,這篇文章都會為你提供有用的建議。這篇文章旨在幫助女性健身者理解和解決骨盆前傾問題,同時關注塑造小腹部位和提升核心肌肉。

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胸推
健身
Jaime 治療師

居家啞鈴練胸打造出飽滿上胸!掌握啞鈴臥推「2大原則」,避免拱腰背痛!

啞鈴臥推新手看過來!怎麼做啞鈴臥推才能避免拱腰背痛、增強上胸肌?物理治療師教你啞鈴胸推「2原則」。掌握脊椎和肩膀姿勢,確保訓練效果與安全。啞鈴練胸的主要肌群包含胸大肌、三頭肌、肩胛骨穩定肌群及核心肌群,並提供雙腳彎曲不拱腰和彈力繩臥推兩種初學者友善的練習方,提升啞鈴臥推效果,減少受傷風險。

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緊實臀部
運動治療
Jaime 治療師

正確深蹲怎麼蹲?深蹲膝蓋痛怎麼避免?三種深蹲變化式與錯誤深蹲動作解析

深蹲好處有哪些?正確的深蹲姿勢是什麼?這篇文章由物理治療師分享了七大深蹲好處與如何避免深蹲時的常見膝蓋疼痛問題。透過從正面、側面和背面觀察深蹲姿勢,你可以檢測是否出現不良動作,如重心偏移或膝關節過度內偏移。正確的深蹲應保持軀幹穩定並確保髖、膝、踝關節成一直線。

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物理治療
物理治療師 Nini

伏地挺身手腕痛?物理治療師「4招」舒緩掌心壓力|伏地挺身動作自我檢測

解決腕部疼痛的新手健身指南!手掌的小肌群需要耐心訓練,讓肌力和耐力不斷強化,壓力才能平均的分佈在手掌上。確認手掌的印子,壓力平均分布,確認手掌、手指是否牢牢貼好地面,確認做出肩胛骨的前引動作,確認肩關節和手腕的相對位置呈垂直。如果手腕容易疼痛的人,建議循序漸進的增加手腕承重,透過我們的建議,你將學會如何適應正確的手腕姿勢,無論你是新手還是有一定運動基礎,這些技巧都將幫助你預防腕部疼痛並提升你的在家健身體驗。

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運動治療
物理治療師 小玉

O型腿怎麼辦?改善O型腿可以做哪些運動?物理治療師的簡易評估方法

O型腿不只是美觀問題,更可能導致膝關節疼痛與退化。這篇文章從專業物理治療角度深入剖析O型腿的成因、評估方法與矯正策略,包括先天發育與後天姿勢習慣的影響。針對性肌力訓練、伸展運動、姿勢調整與輔助設備的科學應用,能有效改善O型腿。透過「評估-治療-維持」的全面過程,即使成人也能減輕症狀。

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運動治療
Nuli Team

脊椎側彎的人可以健身嗎?脊椎側彎會好嗎?脊椎拉伸運動與脊椎側彎矯正建議

脊椎側彎到底可不可以健身呢?物理治療師的答案是「可以」,健身的時候需要特別注意:核心肌群、雙側平衡、負重不可過急!透過一系列簡單而有效的核心訓練動作,強化核心肌群並改善脊椎側彎。這些訓練可以在家中輕鬆進行,無需專業設備。透過新手健身的核心訓練,你可以增加腹部和背部肌肉的力量,改善姿勢,減輕脊椎側彎對身體的負擔。我們將與你分享一些在家健身的技巧,幫助你打造一個舒適且適合你需求的訓練環境。學習如何在家進行核心訓練,強化你的核心肌群,改善脊椎側彎的問題。

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物理治療
Jaime 治療師

跟著物理治療師在家放鬆筋膜,告別久坐緊繃、舒緩運動痠痛!按摩球、滾筒筋膜放鬆使用方式

在進行筋膜放鬆之前,我們要先認識筋膜到底是什麼?筋膜是身體裡除了血管、神經之外貫穿全身的組織,包覆我們的全身肌肉、韌帶、肌腱,並且連結骨頭,讓我們可以維持姿勢並且產生動作。為什麼筋膜會緊繃或沾黏?筋膜的結構很像是吸飽水份的海綿,充滿彈性,有可能因為以下原因而緊繃或沾黏!居家如何自己放鬆筋膜?

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運動治療
Jaime 治療師

運動按摩和一般按摩差在哪?運動按摩有什麼好處?運動按摩、筋膜放鬆、拉筋伸展比較

肌肉緊繃怎麼辦?運動按摩和一般按摩差在哪?運動後應如何收操?運動按摩有什麼好處?物理治療師詳解筋膜放鬆、拉筋伸展與運動按摩的不同。如何利用滾筒、按摩球等工具改善肌肉緊繃、增強柔軟度,並透過專業運動按摩解決受傷或特定部位的疼痛。針對不同需求,選擇合適的收操方式,提升運動表現,預防受傷。

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作者列表

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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我們是 ĒSEN 你的醫生朋友,我們的中心價值始於醫療最原始的信仰,萬事以人為本、視病猶親,希望能成為那個最了解你、最關心你、值得你信賴的專屬家庭醫師,讓你無時無刻都不用為自己或是家人跟親朋好友的健康操心。
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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Women’s Health美力圈,全台最大健康&美妝媒體
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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