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減脂入門

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課程大綱

・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?

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適合誰

・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者

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看完本課程妳將可學會

・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表

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預估完成時間

・30分鐘

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飲食營養
Nuli Team

減肥綠拿鐵怎麼喝?綠拿鐵蔬菜需要燙過嗎?綠拿鐵功效與推薦食材|5款超人氣綠拿鐵食譜

想喝得健康又有飽足感?綠拿鐵是你不能錯過的每日營養飲品!這篇文章完整介紹綠拿鐵是什麼、怎麼喝、有哪些禁忌與常見問題,附上5款簡單實用的綠拿鐵食譜,從促進排便到高蛋白健身款通通有。無論你是想排毒瘦身、補充膳食纖維,還是改善腸胃健康,都能找到適合你的綠拿鐵搭配與比例,打造屬於你的健康日常!

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健身
Nuli Team

壺鈴訓練減肥效果超好?壺鈴重量怎麼選?壺鈴訓練動作解析:壺鈴擺盪、壺鈴深蹲、壺鈴硬舉

壺鈴訓練結合了重量訓練與有氧運動,適合減脂、增肌、雕塑體態,是居家健身、是減肥減脂的高效選擇。這篇文章幫你整理了壺鈴訓練的基本動作、壺鈴訓練進階變化式、新手壺鈴重量選擇標準與壺鈴訓練常見問題,包含壺鈴減肥效果、訓練時間、姿勢要點與壺鈴選購建議,幫助你安全入門、有效進步。

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健康
Jaime 治療師

五十肩會自己好嗎?運動可以改善五十肩嗎?如何預防是關鍵!物理治療師的建議

五十肩是一種常見的肩關節疾病,常見於中年族群,主要表現為肩膀疼痛與活動受限,甚至影響日常生活如穿衣、梳頭等動作。文章將深入介紹五十肩的成因、初期症狀、治療方式、適合的運動及恢復期注意事項,幫助你更了解這個病症的發展過程,讓你在面對五十肩時更有方向。

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物理治療
Nuli Team

硬舉和深蹲哪個更有效?硬舉的正確姿勢、訓練肌群與硬舉進階變化式

深蹲和硬舉哪個更有效?這篇文章針對硬舉和深蹲進行了比較,解釋了它們的不同之處以及各自的訓練效果。硬舉主要訓練臀部肌群,強化臀大肌和大腿後側肌群,同時也可以改善大腿後側肌群的緊繃問題,並有助於避免或改善腰痛問題。另外介紹了硬舉的理想姿勢和一些變化式,以加強特定肌群的訓練效果。

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Training
Team Nuli

訓練臀中肌可以改善臀部凹陷?女生練翹臀必看的臀中肌訓練!這「四個」動作增加臀部感受度

臀中肌在哪裡?臀中肌對臀型有什麼影響?你需要了解臀中肌及其重要性!這篇文章介紹了臀中肌的功能、訓練好處及四個有效動作,幫助你提升臀部外觀、矯正X型腿和緩解膝蓋不適。掌握正確的鍛鍊姿勢與技巧,輕鬆打造完美翹臀,並提高運動表現與日常活動的舒適度。透過翹臀圈輔助,讓練臀效果更加倍!

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胸推
健身
Jaime 治療師

居家啞鈴練胸打造出飽滿上胸!掌握啞鈴臥推「2大原則」,避免拱腰背痛!

啞鈴臥推新手看過來!怎麼做啞鈴臥推才能避免拱腰背痛、增強上胸肌?物理治療師教你啞鈴胸推「2原則」。掌握脊椎和肩膀姿勢,確保訓練效果與安全。啞鈴練胸的主要肌群包含胸大肌、三頭肌、肩胛骨穩定肌群及核心肌群,並提供雙腳彎曲不拱腰和彈力繩臥推兩種初學者友善的練習方,提升啞鈴臥推效果,減少受傷風險。

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減脂
May

熱量赤字多久會瘦?熱量赤字多少最好?健身網紅的六個減脂建議

想健康又有效減脂?減肥前必須了解「熱量赤字」!本篇文章解析熱量赤字是什麼、多久會瘦、每日該控制熱量赤字多少卡才安全,並整理健身網紅May的六大實用建議,從飲食比例、蛋白質攝取、運動策略到生活習慣,教你如何建立穩定熱量赤字、避免掉肌肉與復胖風險,打造持久又健康的瘦身計畫。

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健康
Nuli Team

足底筋膜炎症狀有哪些?足底筋膜炎會自己好嗎?足底筋膜炎舒緩疼痛的運動

足底筋膜炎怎麼舒緩?這篇文章完整介紹足底筋膜炎的成因、症狀、診斷、治療方式與舒緩運動,包括足底筋膜炎多久會好、適合的鞋子選擇、足底筋膜炎看哪一科、是否能運動等常見疑問。透過詳細圖文解說與實用建議,幫助你有效緩解足底筋膜炎腳底疼痛、加速恢復,預防足底筋膜炎復發。

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緊實臀部
運動治療
Jaime 治療師

正確深蹲怎麼蹲?深蹲膝蓋痛怎麼避免?三種深蹲變化式與錯誤深蹲動作解析

深蹲好處有哪些?正確的深蹲姿勢是什麼?這篇文章由物理治療師分享了七大深蹲好處與如何避免深蹲時的常見膝蓋疼痛問題。透過從正面、側面和背面觀察深蹲姿勢,你可以檢測是否出現不良動作,如重心偏移或膝關節過度內偏移。正確的深蹲應保持軀幹穩定並確保髖、膝、踝關節成一直線。

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全身
健身
Jaime 治療師

伏地挺身肩膀痛?初學者也可以輕鬆學會伏地挺身!初階進階變化式一次看

伏地挺身是讓女生健身又愛又恨的訓練,想要訓練上半身肌肉,新手健身者但往往容易因為找不到手臂擺放位置和發力不正確造成肩膀痛,本篇就來討論怎麼檢測自己的伏地挺身姿勢,還有如果做不到標準伏地挺身你可以先訓練什麼?如何建立核心穩定性,正確使用肩膀和手臂肌肉,以及避免常見的錯誤。透過伏地挺身的練習,您可以增加上肢力量、改善肌肉線條並提升核心穩定性,讓你有能力安全地完成伏地挺身。

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健康
Nuli Team

BCAA是什麼?提升運動表現的13種營養素大解析,吃對營養品讓增肌減脂更有效|運動營養補充劑

BCAA是什麼?怎麼吃?提升運動表現的關鍵在於正確攝取營養素!本篇深入解析碳水化合物、蛋白質、脂肪的作用,以及鐵、鈣、鎂等微量營養素對運動能力的影響。此外,還涵蓋功能性補充劑的使用建議,幫助運動員與健身愛好者優化飲食、加速恢復,並降低受傷風險,實現更高效的訓練成果與運動目標!

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健康
Nuli Team

拳擊有氧怎麼練?拳擊有氧可以減脂嗎?拳擊有氧的動作教學與8大好處一次看懂

拳擊有氧是一種結合踢拳、英式拳擊和泰拳動作的高效有氧運動,能幫助燃燒卡路里、減脂、塑形並提升心肺功能。無需對打,通過各種基本拳擊動作如刺拳、交叉拳、勾拳等,可以強化全身肌肉、增強協調性,並緊實身形。每週3到4次的拳擊有氧訓練,有助於提升體能、舒壓、增強自信心,還能改善睡眠品質。

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健身
Jaime 治療師

「棒式」你真的做對了嗎?棒式怎麼做才最有效?理想的側棒式四原則|加強側邊核心肌群,馬甲線更明顯

核心訓練除了大家熟知的棒式之外,其實側棒式也是很好的訓練方式喔!可以加強軀幹側面的核心肌群,這通常也是訓練中比較容易被忽略的部分,由於側棒式相對難度較高也很容易做錯,因此本篇就要帶你了解側棒式的理想姿勢還有訓練時要注意什麼!深入了解女生腹肌的重要性以及如何透過核心訓練來實現馬甲線和減少體脂肪。棒式特別適合新手健身者。這個動作不僅可以加強你的核心肌群,還能刺激腹部肌肉的發展,有助於塑造健美的馬甲線和減少體脂肪,掌握女生腹肌、馬甲線、體脂肪、新手健身和核心訓練的關鍵訣竅,為自己打造強壯、緊實的身體!

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健身
Nuli Team

在家運動必備裝備大解析:健身教練狂推的9個居家運動配備、打造高效健身環境

想開始居家運動但不知道該準備哪些裝備?這篇文章為你介紹新手必備的健身器材,包含瑜珈墊、啞鈴、彈力帶、跳繩等。我們將詳盡解析各種器材的選購要點,如瑜珈墊的材質與厚度、啞鈴的重量挑選、彈力帶的種類與阻力等,幫助你找到最適合的裝備。此外,還有運動耳機、按摩滾筒等輔助器材推薦,讓你的訓練更加順利、高效!

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健身
Jaime 治療師

臀推後下背痠痛?理想的橋式訓練五大原則,加強臀部感受度,有效練出蜜桃臀

提升臀部訓練效果,解決臀推後下背痠痛問題!從理想的橋式訓練五大原則入手,學會正確的動作技巧,有效強化臀部肌肉,塑造渾圓蜜桃臀。避免腰椎代償,保持肌肉平衡發力,讓橋式訓練真正針對臀大肌、腿後肌群和核心肌群。掌握翹臀圈橋式、負重橋式、單腳橋式等進階變化!

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健身
Nuli Team

最有效的背肌訓練:5大必練動作,打造細腰挺背

於剛開始練背肌的人,如果妳平常上班久坐又常常低頭滑手機,長時間處在彎腰駝背的狀態,那妳的背肌的感受度可能會大不如其他肌群。當背部肌肉長時間被拉長,胸肌和背肌出現失衡,不僅訓練背肌會變得格外困難。你可能會常感覺肩頸緊繃、痠痛,但背部中下段在訓練背肌時卻都不知道如何用力。如何增加背部感受度?本篇背部訓練進階課表專注於上肢訓練,特別針對新手女性健身者。探索如何有效地鍛鍊上肢與背部肌肉。

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健康
Nuli Team

15種最佳增肌飲食推薦|千萬別只吃蛋白質!這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積|2025最新

「飲食」一直都是增肌中非常重要的一環,吃對食物的重要性不亞於認真訓練,然而增肌也不能光靠攝取蛋白質,碳水化合物與優質的脂肪都是其中不可或缺的重要元素,均衡且正確的攝取才能讓這些吃進去的營養相輔相成,讓你在增肌這條路上事半功倍。以下是15種好取得的優質增肌食物推薦!

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作者列表

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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我們是 ĒSEN 你的醫生朋友,我們的中心價值始於醫療最原始的信仰,萬事以人為本、視病猶親,希望能成為那個最了解你、最關心你、值得你信賴的專屬家庭醫師,讓你無時無刻都不用為自己或是家人跟親朋好友的健康操心。
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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Women’s Health美力圈,全台最大健康&美妝媒體
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專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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