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減脂入門

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課程大綱

・減脂飲食:熱量赤字、營養素的基本概念、減脂食譜參考
・減脂訓練:是否需要有氧?重訓課表及各肌群訓練小撇步
・體態相關:女生體脂怎麼看?減脂卡關怎麼辦?
・心態相關:如何提高減脂成功率?暴飲暴食怎麼辦?

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適合誰

・減脂新手
・已經嘗試很多方法,
但仍沒有效果者

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看完本課程妳將可學會

・掌握減脂的飲食基本觀念
・減脂搭配的訓練
・練出馬甲線的要素及課表

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預估完成時間

・30分鐘

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運動
Nuli Team

膝蓋痛不一定是關節退化!強化肌力、改善膝蓋痛的運動

膝蓋痛不一定是關節退化!常見原因包括肌肉無力、姿勢不良、過度使用或受傷,其中「髕骨股骨疼痛症候群」,症狀包含膝蓋前方疼痛、上下樓梯時加劇、久坐後起身僵硬與喀喀聲。其實多數膝蓋痛與肌肉失衡有關,透過強化股四頭肌、臀部與核心,加上伸展與正確訓練,就能有效減輕膝蓋壓力、改善疼痛並預防惡化。

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健康
Nuli Team

髖關節伸展操!放鬆「髖關節」改善膝蓋內旋、舒緩腰痠背痛

長時間久坐或姿勢不良,容易導致髖關節緊繃,進而引發膝蓋內旋、腰痠背痛甚至步態異常。這篇文章帶你全面了解髖關節的位置與功能,解析為什麼會緊繃、常見的疼痛感與對身體的影響,並提供日常保養方法與 5 個簡單的髖關節伸展動作,幫助放鬆肌肉、改善姿勢,讓關節更靈活。

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減脂
Nuli Team

「無糖豆漿」減肥怎麼喝最好?喝對時間和份量是關鍵!無糖豆漿增肌減脂指南

無糖豆漿是減肥期間理想的低熱量、高蛋白飲品,但喝對方式才有效!這篇文章完整解析 無糖豆漿的好處、熱量、喝法、減肥關鍵與迷思,教你如何搭配餐點、控制份量與選擇最佳飲用時機,避免過量或錯誤使用。正確的喝無糖豆漿可以幫助你穩定血糖、延長飽足感、保護肌肉量,達到健康減脂效果。

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減脂
Nuli Team

增肌減脂怎麼吃最有效?減脂備餐5原則|健身網紅的增肌減脂菜單

想要增肌減脂,飲食比訓練更關鍵!這篇文章帶你掌握 5 大核心飲食原,幫助肌肉生長又避免脂肪囤積。並提供一日增肌減脂菜單範例,包含食材、做法與熱量,讓你依照目標靈活調整。同時深入解析乾淨增肌與髒增肌的不同,帶你了解為何選擇原型食物比靠垃圾食物補熱量更能維持身材與健康。

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減脂
Nuli Team

低GI食物是什麼?低GI食物有哪些好處?低升糖指數飲食指南

想穩定血糖、控制體重、提升運動表現嗎?了解低GI食物是關鍵!這篇文章要告訴你什麼是低GI、低升糖指數飲食的好處、常見低GI食物與水果清單,並說明為什麼烹調方式會影響GI值。低GI(低升糖指數)飲食,讓你血糖更穩定、飽足感延長、脂肪囤積減少、心血管健康改善。

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運動
Nuli Team

駝背怎麼改善?駝背矯正的方法|5動作改善駝背

想改善駝背、矯正姿勢嗎?駝背常因長時間低頭、核心無力或胸肌緊繃造成,不僅影響外觀,也可能導致肩頸痠痛與呼吸不順。這篇文章整理 5 個改善駝背的動作,包括伸展與肌力訓練,從背部穩定到胸肌放鬆都涵蓋,全面啟動後背肌群,幫助肩膀打開、脊椎回正。每個動作附上訓練肌群、正確執行方式與常見錯誤,讓你在家就能輕鬆練習

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減脂
Nuli Team

如何促進新陳代謝?5個增加新陳代謝的方法,養成易瘦體質

想提升新陳代謝、養成易瘦體質嗎?新陳代謝不佳的常見症狀,包括體重難以控制、容易疲倦、手腳冰冷、便秘與睡眠品質差等問題,並提供五個有效改善新陳代謝的方法。文內還有居家 10 分鐘運動課表,無需器材即可強化肌肉與核心,逐步提升基礎代謝率。持之以恆,幫助你控制體重,打造健康、易瘦的體質。

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減脂
Nuli Team

「游泳減肥」一個月瘦多少?游泳要游多久才會瘦?提高游泳減肥效率的方法

想靠游泳減肥卻不確定效果?這篇文章就要告訴你「游泳減肥」一個月能瘦多少,游泳多久才會有效。不同泳姿(自由式、蛙式、蝶式)的熱量消耗比較,並分析游泳與跑步的差異。還會分享如何提高游泳燃脂率、以及游泳後該怎麼吃才不會抵銷成果。從正確訓練方式到飲食策略,幫著你達成減重與體態雕塑目標。

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訓練動作
Nuli Team

腿推機怎麼用?為什麼腿推機可以做得比深蹲重?練腿器材腿推機正確使用方法與常見錯誤

這篇文章要為你介紹腿推機的正確使用方法與訓練重點,包含器械特色、主要訓練肌群、重量設定技巧,以及常見錯誤姿勢如膝蓋鎖死、膝蓋內夾、腳掌擺放過低等問題與解決方式。同時解析為什麼腿推機通常能比深蹲承受更大重量,讓你在訓練中提升下肢力量與肌肉感受度,避免膝蓋與腰椎受傷,打造紮實腿部基礎。

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飲食營養
Nuli Team

精緻澱粉食物有哪些?減重、減脂該選哪些優質澱粉?

這篇文章要來解析精緻澱粉的定義、常見食物與攝取過量的健康影響,幫助你了解為什麼白飯、白麵包、蛋糕等容易導致血糖波動、脂肪堆積與營養不足。同時提供減重與減脂期間的優質澱粉選擇,包括糙米、燕麥、藜麥、地瓜、豆類等,這些食物消化緩慢、富含纖維與維生素,能延長飽足感並維持穩定能量。

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日常生活
Nuli Team

肩頸酸痛怎麼辦?五種常見的肩頸痠痛類型與舒緩方法|肩頸酸痛原因

肩頸酸痛是上班族常見的問題,長時間低頭、姿勢不良或精神壓力都可能導致肩頸僵硬、酸痛甚至頭痛。這篇文章要告訴你肩頸酸痛的原因,並列出五種常見肩頸酸痛類型。除了提供熱敷、伸展、按摩與姿勢調整等舒緩方法外,也推薦五個強化背部與肩胛穩定的訓練動作,幫助改善肩頸姿勢與肌肉平衡,預防酸痛發生。

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健康
Nuli Team

腳抽筋怎麼辦?小腿抽筋有哪些原因?改善腳抽筋的方法

小腿抽筋是常見困擾,尤其半夜睡覺或運動後容易發生,雖然不致命,但劇烈疼痛影響生活品質。這篇文章就要來了解腳抽筋的原因,並說明哪些人群容易抽筋。除了急救伸展與按摩方法。同時提醒抽筋可能與缺乏鉀、鈣、鎂、鈉有關,提供日常預防策略與睡前伸展建議,維持肌肉健康與生活舒適度。

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日常生活
Nuli Team

「喝水減肥」怎麼喝最有效?多喝水的好處有哪些?養成喝水習慣的5個方法

多喝水不僅有助於身體健康,更能在減重過程中發揮輔助效果。透過增加飽足感、促進新陳代謝、提升脂肪燃燒效率與改善運動表現,適量補充水分有助於控制體重、加速代謝、減少水腫與脂肪堆積。此外,喝水還能幫助身體排出代謝廢物,維持良好內部環境。而喝水也需掌握正確方式與適量原則,才能喝的安全有效。

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日常生活
Nuli Team

夏日增肌減脂怎麼吃?清爽的一日三餐增肌減脂食譜|增肌減脂飲食3原則

當你想同時達成增肌與減脂的目標,正確的飲食搭配與營養素比例就變得非常重要。這篇文章解析增肌期與減脂期的飲食原則,包含蛋白質、碳水化合物與脂肪的理想攝取比例,並提供實用的餐點搭配建議。從食材挑選、熱量控制到少量多餐的安排,幫助你打造有效、可持續的健身飲食策略,文末附上一日三餐增肌減脂菜單。

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健康
Nuli Team

足底筋膜炎症狀有哪些?足底筋膜炎會自己好嗎?足底筋膜炎舒緩疼痛的運動

足底筋膜炎怎麼舒緩?這篇文章完整介紹足底筋膜炎的成因、症狀、診斷、治療方式與舒緩運動,包括足底筋膜炎多久會好、適合的鞋子選擇、足底筋膜炎看哪一科、是否能運動等常見疑問。透過詳細圖文解說與實用建議,幫助你有效緩解足底筋膜炎腳底疼痛、加速恢復,預防足底筋膜炎復發。

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健康
Nuli Team

橘皮組織可以靠減肥感善嗎?橘皮組織形成的原因、8個消除橘皮的方法|預防橘皮產生

橘皮怎麼消?這篇文章告訴你橘皮組織的成因與消除方法,改善皮膚凹凸不平的困擾。不是肥胖的人才會產生橘皮,影響橘皮形成的原因有很多,包括賀爾蒙、生活習慣和淋巴循環等因素,並分享8個有效消除橘皮的方法:保持水分、規律運動、深層按摩、防曬、保持正確姿等等,以及消橘皮的三種運動建議。

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健康
Jaime 治療師

骨盆前傾自我檢測+矯正全攻略|骨盆前傾原因與改善方法,告別腰痛就靠這篇!

許多人在照鏡子或者訓練的時候發現骨盆一高一低,除了影響外觀之外,這樣長期兩側不對稱也可能進一步造成脊椎側彎、腰痛的問題,想打造完美翹臀、在家健身的秘訣,解決脊椎側彎問題,同時塑造理想的翹臀。我們分享了專業的鍛煉方法和訓練計劃,讓你在舒適的家中輕鬆達成目標。透過針對核心訓練的運動和瞄準臀部的訓練,你能夠增強核心肌群並改善身姿。

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全身
健身
Jaime 治療師

伏地挺身肩膀痛?初學者也可以輕鬆學會伏地挺身!初階進階變化式一次看

伏地挺身是讓女生健身又愛又恨的訓練,想要訓練上半身肌肉,新手健身者但往往容易因為找不到手臂擺放位置和發力不正確造成肩膀痛,本篇就來討論怎麼檢測自己的伏地挺身姿勢,還有如果做不到標準伏地挺身你可以先訓練什麼?如何建立核心穩定性,正確使用肩膀和手臂肌肉,以及避免常見的錯誤。透過伏地挺身的練習,您可以增加上肢力量、改善肌肉線條並提升核心穩定性,讓你有能力安全地完成伏地挺身。

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健康
Nuli Team

增肌怎麼吃?15種最佳增肌飲食推薦,瘦子必看的增肌菜單|2025最新

「飲食」一直都是增肌中非常重要的一環,吃對食物的重要性不亞於認真訓練,然而增肌也不能光靠攝取蛋白質,碳水化合物與優質的脂肪都是其中不可或缺的重要元素,均衡且正確的攝取才能讓這些吃進去的營養相輔相成,讓你在增肌這條路上事半功倍。以下是15種好取得的優質增肌食物推薦!

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健康
Jaime 治療師

久站腰痛怎麼辦?物理治療師「四招伸展」,幫助恢復筋膜彈性、緩解腰痠背痛

常常坐久站起來覺得腰痠挺不直,或者上班站一整天覺得腰好像快撐不住了,日常的腰痠背痛總是讓人感到困擾,而且也會影響到運動時候的表現,腰痠背痛時要怎麼自救呢?這篇文章專注於解決女性健身中的駝背問題,並提供了居家健身的解決方案。深入探討了駝背的原因、影響以及如何通過特定的運動和姿勢矯正它。這些訓練不僅有助於減輕駝背帶來的不適,還可以提升整體健康和體態。

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作者列表

Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷!
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物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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我們是 ĒSEN 你的醫生朋友,我們的中心價值始於醫療最原始的信仰,萬事以人為本、視病猶親,希望能成為那個最了解你、最關心你、值得你信賴的專屬家庭醫師,讓你無時無刻都不用為自己或是家人跟親朋好友的健康操心。
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surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !
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嫚嫚 營養師 ,同時具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照並經營自媒體平台「營養嫚嫚說」以粉專、IG、部落格、youtube形式,與您分享營養健康相關的資訊☺️
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專為女性成功打造體態的健身教練,已幫助上千位女性成功改變體態,重拾自信!
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Women’s Health美力圈,全台最大健康&美妝媒體
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運動x物理治療師小玉,帶著你/妳的弱點變強!專長為脊椎側彎/樂齡族群/張力筋膜問題。可以來樞適物理治療所找我唷!
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安民家醫物理治療師,有感於艱澀的醫療知識總是被屏障於白袍之後,導致許多人因為不良的工作姿勢和缺乏正確的運動觀念,產生身體各處的疼痛,希望我的文字能搭起醫療和民眾之間的橋樑,讓你們都能擺脫痠痛、生活的健康有品質,更深入的醫療知識 請看IG: niniyourphysio!
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Christine 健身教練 曾經也是不斷減肥、跑步、一天吃1200大卡的女性,雖然成功變瘦,但內心卻不快樂,後來接觸重訓以及飲食知識上的學習,也因漸漸開始喜歡運動,從上班族轉為全職的健身教練,透過線下及線上課程幫助上百位女性活得健康
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亞藍 Yalan 健身 飲食 生活 /Fitness Travel Food Lifestyle
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