外食如何吃出好身材?健身外食族必備飲食指南

生活在便利的台灣,許多外宿的人都沒有自己開伙的習慣,肚子餓了就到附近的巷口買晚餐,省時又方便。但是對於健身的族群與想減脂的人來說,聽到外食就聯想到又鹹又油膩的便當或是只有滿滿碳水的炒飯麻醬麵,總是避之唯恐不及,但其實只要選對優質蛋白質與油脂,餐餐外食也能夠吃出健康好身材!

什麼是優質蛋白質、碳水與油脂?

  • 優質蛋白質是什麼?

蛋白質的品質優劣,取決於胺基酸的種類、含量、消化及吸收率,若蛋白質食物中含有的胺基酸比例與含量和人體很接近,被人體消化吸收的比率就會比較高,會是較優質的蛋白質選擇。人體的氨基酸組成相當多樣,其中8種必需氨基酸無法靠人體自行合成,只能從食物中取得,如雞蛋、奶類、動物性蛋白以及黃豆等等。

優質蛋白質 GONNA餐點推薦「舒肥烤安格斯自然牛」NT$690 /8 oz

使用美國安格斯自然飼養牛,低溫烹調 6 小時後再高溫烤香,以舒肥方式料理食材,讓肉汁被鎖住,鮮嫩又多汁,醬汁部分搭配全手工調製而成的波特酒醬,搭配新鮮生菜,幫你補充好的蛋白質,運動人士必備!

  • 優質碳水有哪些?

碳水化合物大致可以分成精緻型與非精緻型碳水兩大類,其中精緻型就是常見的白飯、麵食、白麵包等等。而像是蔬菜水果、豆類、穀物與馬鈴薯就屬於非精緻型碳水化合物,也是較優質的選項,此類碳水化合物GI值較低,可以讓血糖升降較為穩定,比較不容易一下子吃太多而攝取過多熱量。

優質碳水化合物 GONNA餐點推薦 「Tahini 鮭魚穀物能量碗」NT$390

你知道嗎!?「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器!Cajun 風味烤鮭魚蘊含著豐富的OMEGA-3,這碗可不容小覷,除了還有好的油質,更是搭配Farro 法蘿穀麥,配上地瓜、豌豆莢、水煮蛋、黑白芝麻、野菇等豐富食材,提供好的碳水化合物!甚麼是「好的碳水化合物」?多穀物麥片就是其中一種選擇,這碗超穀物能量碗,營養美味又健康,絕對是減重者必備的飲食清單!

  • 優質油脂推薦?

油脂是維持皮膚光滑有彈性不可或缺的重要因素之一,好的油脂可降低身體發炎反應、加強代謝並幫助減重;壞油脂則會增加體內膽固醇,造成心血管負擔。橄欖油與椰子油、酪梨、堅果、油性魚類等都是非常不錯的選擇

優質油質  GONNA餐點推薦 「舒肥雞烤蔬菜羽衣甘藍沙拉」 NT$370

甚麼是優質油質?堅果就是其中一項無可或缺的好選擇!這道沙拉蘊含著豐富的堅果、好的蛋白質-舒肥烤雞肉、羽衣甘藍、鷹嘴豆、毛豆、紫高麗,以及烤過的甜椒、雙花菜與堅果,淋上用蘋果醋、海鹽等經過酵母片發酵的獨家 Umami 醬汁,肉嫩醬酸香。

增肌減脂如何選擇外食?

  • 選擇原型食物

外食時盡量以看得到原形的食物作為選擇,並且食用當季新鮮食材,避免過度加工的的食品與精緻糖,勾芡、醬料等都是常被忽略的大魔王,避免攝入多餘的熱量也能讓外食更健康。

  • 注意食物的烹調方式

選擇時才處理方式以滷、烤、蒸為主的,熱量會比炸、煎還要低一些,調味越簡單的食物,也會好過製作複雜的裹粉、三杯等烹調方式。

  • 食物的組合需均衡

外食店家經常會使用較多便宜、成本低的碳水,既有飽足感又有份量,像是小吃攤常見的炒飯、拌麵等等,因此外食的時候也應注意食物組成的營養素,澱粉、蛋白質、脂肪缺一不可!

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Nuli Team
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