一顆茶葉蛋的熱量大約 70 大卡，蛋白質約 7 公克。它幾乎不含碳水、又方便取得，是超商裡 CP 值很高的減脂蛋白質來源，減肥時可以放心吃。
肚子餓又想控制熱量時，超商的茶葉蛋大概是最不容易出錯的選擇之一。但你知道一顆茶葉蛋到底多少熱量、一天可以吃幾顆嗎？今天我們用衛生福利部食品藥物管理署的官方雞蛋數據，帶你看懂茶葉蛋的營養。
茶葉蛋熱量一顆多少？衛福部官方數據一次看
茶葉蛋本質上就是一顆水煮蛋，再用茶葉與滷汁滷製。根據衛生福利部食品營養成分資料庫（TFND 官方資料庫）「雞蛋平均值」的檢測結果換算，茶葉蛋的營養成分大致如下：
| 項目 | 每 100 公克雞蛋 | 一顆茶葉蛋（可食 52 公克） |
|---|---|---|
| 熱量 | 135 大卡 | 約 70 大卡 |
| 蛋白質 | 12.7 公克 | 約 6.6 公克 |
| 脂肪 | 8.9 公克 | 約 4.6 公克 |
| 總碳水化合物 | 1.6 公克 | 約 0.8 公克 |
| 鈉 | 444mg | 229mg |
滷汁與茶葉本身增加的熱量非常少，所以一顆茶葉蛋的熱量幾乎等同一顆水煮蛋，約 70 大卡。用 70 大卡換來約 7 公克優質蛋白質，這個比例在超商食物裡相當優秀。想了解其他超商組合，可以看我們的超商減脂這樣吃。
為什麼茶葉蛋是減脂好夥伴？
茶葉蛋之所以適合減脂，原因有三個：
- 高蛋白、低熱量：一顆約 70 大卡卻有 7 公克蛋白質，蛋白質密度高，有助於維持肌肉與飽足感。
- 幾乎零碳水：適合搭配主食一起吃，補足一餐常常缺乏的蛋白質。
- 方便、好取得：超商、自助餐都有，是外食族最容易執行的蛋白質縜充。比起餅乾、麵包搭配，它是更聰明的點心選擇。延伸閱讀：減脂零食地雷清單。
肚子餓的時候，用一顆茶葉蛋取代手搖飲或零食，能用更少的熱量換來更高的飽足感。
一天可以吃幾顆蛋？膽固醇的真相
很多人擔心「蛋吃多會膽固醇過高」，其實對多數健康成年人來說，這個顧慮已經被放寬。
近年的營養指引指出，食物中的膽固醇對血中膽固醇的影響，比過去認為的小，影響血脂更關鍵的是飽和脂肪與整體飲食型態（依雞蛋 – 維基百科整理的觀點）。對一般健康的人來說，一天吃 1 到 2 顆蛋是沒問題的。當然，如果你本身有高血脂或特定慢性病，建議依醫師或營養師的個別建議調整。
茶葉蛋的小提醒：注意鈉含量
茶葉蛋唯一要留意的是鈉）鹽分）。雞蛋本身鈉不高，但茶葉蛋經過長時間滷製，滷汁的鹽分會滲入，整體鈉含量會比水煮蛋高一些。
對需要控制血壓或容易水腫的人來說，建議：一天不要吃太多顆、滷得越入味（越鹹）的越要節制，並記得多喝水、多吃蔬菜補充鉀。想了解更多熱量與營養的常見誤解，可以看食物熱量常見迷思。
茶葉蛋這樣吃最聰明
掌握下面幾個原則，茶葉蛋就能成為減脂好幫手：
- 當蛋白質補充：搭配地瓜、御飯糰或一份青菜，補足一餐的蛋白質缺口。
- 取代高熱量零食：嘴饞時用一顆茶葉蛋取代餅乾、麵包。
- 運動後快速補蛋白：搭配一份碳水，是方便的恢復組合。
- 注意總量與鈉：一天 1 到 2 顆為宜，別配太多其他重鹹食物。
想看超商裡還有哪些聰明的蛋白質與低卡選擇，營養師在這支影片有完整攻略：
完整攻略可以參考這支影片：
常見問題
Q：茶葉蛋和水煮蛋熱量一樣嗎？
幾乎一樣。茶葉蛋就是滷製過的水煮蛋，滷汁與茶葉增加的熱量很少，一顆都大約 70 大卡。差別主要在茶葉蛋的鈉含量較高。
Q：減肥一天可以吃幾顆茶葉蛋？
對多數健康的人，一天 1 到 2 顆很適合。重點是把它算進一天的總熱量與蛋白質，並留意整體鈉的攝取。
Q：晚上吃茶葉蛋會胖嗎？
不會。決定胖瘦的是一整天的總熱量。高蛋白、低熱量的茶葉蛋當宵夜或晚餐點心，飽足感好又不容易爆卡。
Q：只吃蛋白不吃蛋黃比較好嗎？
不一定。蛋黃含有豐富的維生素與礦物質，對一般健康的人來說，整顆吃才能攝取完整營養。除非有特殊飲食需求，否則不需要丟掉蛋黃。
Q：茶葉蛋可以當減肥主食嗎？
不建議只吃茶葉蛋。它是很好的蛋白質來源，但缺乏碳水與纖維，應該搭配原型澱粉與蔬菜，才是均衡的一餐。
結語
茶葉蛋是超商裡少數「高蛋白、低熱量、又方便」的選擇，一顆約 70 大卡卻有 7 公克蛋白質，對減脂的人來說非常實用。只要注意份量與鈉，它就是你飢餓時最不容易出錯的好幫手。
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