在健身風氣盛行的今天，「增加肌肉量」成為許多人健身的目標。但你有沒有想過一個問題：肌肉量要多少才算正常？是不是肌肉越多越好？其實，答案並不那麼絕對。這篇文章就要來聊聊肌肉量的判斷標準、影響健康的關鍵，以及該如何找到適合自己的平衡點。
肌肉量是什麼？
肌肉量是指身體中骨骼肌的總量，也就是我們常說的「能動的肌肉」，不同於內臟肌或平滑肌。骨骼肌負責維持姿勢、活動四肢、支撐關節穩定，對日常生活功能與新陳代謝有極大的影響。
肌肉量多少才算正常？
肌肉量會因性別、年齡、身高與體脂比例不同而有所差異。以下是一般參考值（以骨骼肌量佔體重百分比為準）：
成人男性肌肉量標準：
- 正常範圍：33%～39%
- 良好狀態：40%以上
成人女性肌肉量標準：
- 正常範圍：25%～30%
- 良好狀態：31%以上
有些體組成分析儀（如 InBody）也會提供「骨骼肌指數」（Skeletal Muscle Index, SMI），標準值如下：
- 男性：≥7.0 kg/m²
- 女性：≥5.7 kg/m²
如果肌肉量過低，則可能出現肌少症（Sarcopenia），導致體力下降、代謝變慢、跌倒風險上升。
肌肉量標準表（依性別區分）
| 評估方式 | 男性標準 | 女性標準 |
|---|---|---|
| 骨骼肌量占體重比例 | 正常：33%～39% 優良：≥40% | 正常：25%～30% 優良：≥31% |
| 骨骼肌指數 SMI（kg/m²） | 正常：≥7.0 肌少症風險：<7.0 | 正常：≥5.7 肌少症風險：<5.7 |
| 骨骼肌量（公斤） | 一般體型：約29～33 kg 運動者：35 kg 以上 | 一般體型：約20～24 kg 運動者：26 kg 以上 |
- SMI（Skeletal Muscle Index） ＝ 骨骼肌量 ÷ 身高²（單位：kg/m²），常用於評估肌少症。
- 以上數據為概略參考，實際標準會依年齡、身高、體型及活動量不同而異。
- 建議搭配體脂肪率與身體質量指數（BMI）綜合評估。
肌肉越多越好嗎？
很多人以為肌肉愈多愈好，其實不一定。肌肉量確實與健康、代謝、體能有關，但過度追求「極限肌肉量」可能會帶來其他風險：
肌肉量「適當增加」的好處：
- 提升基礎代謝率，更容易燃脂
- 增加身體力量與運動表現
- 改善姿勢、減少關節壓力
- 預防老化與骨質疏鬆
- 減少肌少症與失能風險
「過度追求」肌肉量的潛在問題：
- 需大量飲食與補劑，可能造成腸胃、肝腎負擔
- 訓練壓力大，增加過勞、受傷風險
- 可能形成體象焦慮或運動成癮
- 對一般生活功能而言無額外幫助
換句話說，如果你不是專業健美選手，其實達到功能性肌肉量、維持健康與活力才是重點，不必一味追求爆炸性肌肉。
如何適度提升肌肉量？
想健康地增加肌肉，可以遵循「三分練、七分吃」的原則：
- 阻力訓練：每週至少2～3次重量訓練，搭配漸進負荷原則。
- 攝取足夠蛋白質：每天每公斤體重攝取約1.2～1.6克蛋白質。
- 充足睡眠與恢復：肌肉在休息中生長，避免過度訓練。
- 均衡飲食：結合碳水化合物與脂肪，維持總熱量與營養素充足。
肌肉量固然重要，但更重要的是肌肉的功能與身體的平衡。夠強壯去做你想做的事，夠健康去過你想過的生活，這才是最值得追求的目標。
別被外在體態迷惑，不用跟別人的肌肉量比大小，找到適合自己的身體狀態，才是長久健康與自信的關鍵。
體脂多少算正常？健康的體脂標準
不同的減脂進度追蹤方式
1.從科學化的角度：測量體脂肪
體重計並沒有辦法進行身體組成分析，只能提供「重量」的單一結果，但若是使用「體脂肪測量儀」，即可對於體脂肪的相對變化而有一個紀錄！
雖然很多人會說，「不要被數據綁架」，但對於減脂新手而言，定期測量體脂肪，將對於減脂的成效有一個相對的紀錄參考，能夠協助你即時從歪路走回！參考：體脂多少會有馬甲線？
許多女生在減肥的時候，會採取斷食、生酮飲食等策略，但其實不同的減肥、減重方式，對於每一個人的身體效果不同，有的時候，因為斷碳而造成身體水分流失，造成「減重」的效果卻被誤以為是「減脂」，這種狀態在視覺上跟體重計上無法覺察，透過體脂肪測量儀，變可知道效果！
目前體脂肪測量儀器價錢、型號、品牌等多元選擇，建議大家盡量以大品牌為主，若不想購買機器，可於健身房進行單次測量。不過大家要注意：不同的機器（設備的校準、版本新舊、計算參數等）或是身體狀態都可能會影響測量結果。建議大家要長期使用同樣的機器、同樣的狀態進行追蹤，這樣才能有一個相對進步、退步的參考值。
>>>夏日減肥不能只靠熱量赤字！健身網紅May的六個減脂建議
如果你計畫用體脂測量儀檢視減脂進度，一個月1-3%的體脂改變是合理的進度。
2.從視覺化的角度：紀錄自已的體態
有的時候，減脂到一個程度，在機器上可能看不出來差異，但透過鏡子，可以看到最真實的自己！
鼓勵大家可以使用Nuli App的體態紀錄功能，每週定期從同樣的角度來記錄自己的體態四面照，將可以清楚地看到自己的變化！
從鏡子中，如果是明顯的減脂，你將可清楚的看到自己線條的變化，這是騙不了的人！但這個方法的缺點，是無法精準的衡量進步的程度跟效果。
如果你打算透過視覺角度來檢測減脂進度的話，觀察身體每一兩週是否有改變。如果體態看起來都沒有變的話，可以調整看看熱量攝取以及有氧訓練。
3. 從體重改變來檢視體脂改變
假設你的肌肉量大致維持的話，體重的改變是可以反應體脂的改變的。當然，你還是要盡力在同樣的狀態下測量體重（可以在起床後上完廁所、未進食前測量），才能更準確地追蹤進度。如果你有在盡力維持肌肉量（攝取足夠的蛋白質、維持阻力訓練），那體重的改變應該與體脂的改變有極大的關聯。
如果是你打算以體重改變來追蹤減脂進度的話，一週降0.5%-1%的總體重是比較合理的速度。
以一位50公斤的女生來講，如果她能盡力維持肌肉量，一週體重降低0.25至0.5公斤是比較理想的速率，相當於一個月瘦1-2公斤。在追蹤體重的時候記得取平均值。例如你可以一週測量3天，取這三天的平均值作當週的體重，再去跟下一週的平均體重做比較。
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如果減脂速率不是很理想怎麼辦？
減脂太快的話，某些風險會提高。例如，肌肉量比較有可能流失、荷爾蒙分泌可能比較容易受到影響。這時候你應該多觀察身體狀況與訓練狀況，適時調整。
減脂太慢的話，可以考慮提高熱量赤字或是增加有氧訓練，同時確認自己是否有水腫或是睡眠品質不佳的問題。如果減脂卡關連續超過一個月又找不到問題，歡迎在女力私人臉書社團中提問，將會有其他姐妹、女力教練協助你一起找出解決問題的方法唷！
