生理期瘦5公斤是真的嗎？
網路上常有人分享「生理期後突然瘦 5 公斤」的經驗，這通常與 水分代謝 及 飲食控制 有關。經前期體內水分滯留，使體重增加，而 月經結束後水分排出，體重自然下降。但如果短時間內瘦 5 公斤，大多數是水分流失，並非真正的脂肪減少，因此不要過度依賴這種「生理期瘦身」方法。以下的文章會詳細介紹女性賀爾蒙的四個週期，告訴你該怎麼吃才能讓增肌減脂效果最大化。
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為什麼月經來體重變重？生理期體重增加的原因
生理期體重上升的主要原因包括：
- 水腫：黃體素增加，導致體內鈉離子滯留，水分不易排出。
- 食慾上升：經前期賀爾蒙變化，使女性更容易感到飢餓，攝取較多熱量。
- 腸胃蠕動變慢：有些女性經期間會有 便秘 或 消化變慢 的情況，影響排便，造成體重暫時增加。
這些變化是正常的，無需過度擔心。
女性賀爾蒙的四個時期
行經期（約4~5天）
即月經來的時候，此時黃體素和雌激素分泌會減少，導致身體容易產生水腫、下腹痛、皮膚變差、拉肚子、心情煩躁等症狀。
增生期（約10天）
經期結束後進入增生期，此時女性賀爾蒙逐漸提升，是女性最容光煥發的時期，水腫消褪、心情愉悅、肌膚也較有光澤。
排卵期(2~3天）
黃體賀爾蒙逐漸上升，有些女生在此時期會有1~2天感到下腹些微疼痛。
黃體期（約10天）
也就是女性常經歷的經前症候群：身體水腫、飢餓感、乳頭腫脹感、煩躁、長痘痘等症狀，子宮內膜也開始變得柔軟，以做為受精卵著床的準備。
生理週期與減重規劃該如何配合？
減重基礎期：經期（月經來的第1~7天）
月經來時，體內黃體激素的分泌下降，女生容易感到情緒低落，精神不集中，也易於疲勞，手腳冰冷，這時候的減肥重點以飲食為主、運動為輔，也可以做點經期舒緩瑜珈。
飲食建議：因為經期間會失血，所以此時飲食可以以豬肝、牛肉、黑木耳、櫻桃、菠菜等含有鐵質可以補血的食物；主食方面可以多攝取高纖維的玉米、地瓜等等，幫助腸胃蠕動。
運動建議：經期間女生比較容易感覺疲憊、不舒服，這時候可以看自己的能力決定要做什麼運動或是重量次數要不要降低，也可以做簡單的瑜珈伸展身體。
減重黃金期：濾泡期（月經來的第8~14天）
月經結束後的濾泡期，屬於賀爾蒙高峰期，此時雌激素分泌旺盛，新陳代謝加快，會感覺到精神變得集中，體力充沛，對於食物的吸收速度變快，水分排出速度也增加，是傳說中的瘦身黃金時期！
飲食建議：因為是瘦身速度加快的時期，這時候會推薦可以減少醣類、澱粉的攝取，降低熱量讓減重速度增加。另外也推薦要多補充雞蛋、魚類、雞胸肉等低熱量的蛋白質，把經期流失的養分補回來。如果想知道哪些食物含有優質蛋白質，可以參考15種最佳增肌飲食推薦。
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運動建議：身體正處於代謝加速的時期，可以專注在大重量、低組數的訓練來刺激休息一週的肌群，感受度通常也最佳，瘦身速度有感提升！
減重趨緩期：黃體期（月經來的第15~21天）
這個階段身體的黃體素分泌增加，新陳代謝也逐漸變慢，皮膚也會感覺較粗糙，減重速度開始趨緩，但只要繼續維持均衡飲食＋規律運動，一樣能讓整個月的減重計畫擁有好結果。
飲食建議：因為這時候代謝變慢，為了加強燃脂效果，很推薦可以採用輕斷食的方法，像是168斷食，這時候除了要注意水分和纖維的補充，也很推薦多補充維他命B，可以幫助調整月經及鎮靜神經，如糙米、豬肉、蛋黃、豆類、麥片、牛奶等，並多攝取低GI食物。
運動建議：雖然這時候代謝比較慢，但可別因此就忽略了運動的重要性，建議這時候可以在重量訓練後增加半小時左右的心肺運動，增加卡路里的消耗。
減重停滯期：分泌期（月經來的第22~28天）
這時候又到了經前一週的時候，黃體素的分泌來到高峰，就會容易產生所謂的經前症候群，像是水腫、長痘痘、情緒不穩定、失眠等狀況，食慾也會提升。而且這時候的皮下脂肪活躍，減肥效果較差也容易水腫。
飲食建議：此時宜多喝水、少吃鈉含量高的食物，並多攝取富含鉀的食物，像是菠菜、玉米、木耳等，可以抑制糖癮還能幫助消除水腫。
運動建議：因為經前情緒很容易感到浮躁，因此除了平常的訓練外，也可以在經前做一些溫和的瑜伽伸展，搭配一些舒緩的香氛或音樂，更能幫助放鬆喔！
掌握生理期的減重週期，讓減肥的效率事半功倍，運動搭配飲食雙管齊下，相信很快就能達到理想體重！
為什麼生理期前會水腫？
生理期前，雌激素(Estrogen)和黃體素(Luteinizing hormone，LH)分泌增加，兩者都會使體脂肪上升，黃體素也會促使醛固酮(Aldosterone)分泌增加，而醛固酮主要作用是讓身體留住鈉離子，水也因此容易滯留於體內造成水腫。
月經前後容易肚子餓？
生理期前食慾會增加是因為生理期前大量分泌的黃體荷爾蒙所引起。黃體荷爾蒙會促使身體產生需要大量營養的訊號，讓水分、脂肪、養份都更容易儲存在體內，但飢餓感只是生理訊息，並非身體需要，因為這些細胞本來就要代謝排除，身體早已有儲存能量，足夠提供代謝所需。
生理期大吃都不會胖嗎？
這是一個很典型的迷思，任何時候攝取的熱量超過身體代謝的熱量都會造成體重增加，其實生理期的新陳代謝跟平常沒什麼差別，所以飲食方面還是別太放肆，攝取過量一樣會胖！
月經來量體重準嗎？生理期體重增加多少正常？
許多女性發現自己在生理期前後體重有所變化，但這並不一定代表真正變胖。月經來潮時，身體因為 荷爾蒙變化 可能導致 水腫，使體重上升 1~3 公斤。因此，月經期間的體重測量並不準確，若要追蹤減重成效，建議避開生理期，選擇 月經結束後 3~5 天內測量，結果會較為準確。
為什麼沒吃什麼體重還是上升？
如果你發現自己 沒吃太多，體重卻上升，可能是以下幾個原因導致：
- 生理期前的水腫
- 壓力影響：壓力荷爾蒙（皮質醇）使身體更容易儲存水分
- 飲水量不足：身體反而會更容易滯留水分
- 睡眠不足：影響新陳代謝，讓身體更容易囤積水分
建議保持 規律運動、多喝水、均衡飲食，體重會在生理期結束後回穩。
經前水腫怎麼消？
許多女性在經前一週感覺 手腳腫脹、臉變圓、小腹凸出，這是因為 體內黃體素增加，讓水分滯留。以下方法能有效減少水腫：
- 多補充鉀離子食物（香蕉、菠菜、地瓜、奇異果）
- 減少鈉攝取（少吃加工食品、醬料）
- 多喝水促進代謝
- 進行輕度運動（瑜珈、快走、深蹲）
通常生理期結束後，水腫會自然消退。
生理期胖 3 公斤是正常的嗎？
是的！多數女性在生理期前 體重會增加 1~3 公斤，主要是 水分滯留，並不是脂肪增加。只要維持正常飲食與運動，這些增加的體重會在月經結束後消失。
月經前一個禮拜變胖，該怎麼辦？
經前胖幾公斤是很正常的，但若想減少體重波動，可以：
- 降低鹽分攝取，減少水腫
- 避免高糖食物，穩定血糖，減少飢餓感
- 規律運動，提高代謝率
- 攝取高纖維食物，幫助排便
這些方法有助於在生理期前維持體態，不容易出現「經前變胖」的困擾。
月經來小腹凸，怎麼改善？
生理期間，子宮內膜增厚、荷爾蒙變化，使許多女性感覺 小腹脹脹的。這是正常現象，可以透過以下方式緩解：
- 少吃脹氣食物（豆類、碳酸飲料）
- 多做腹部按摩，幫助腸胃蠕動
- 熱敷小腹，減少腹部不適
- 溫和運動（瑜珈、伸展）
生理期體重上升，如何控制體重？
若擔心生理期體重增加，建議從 飲食與運動 著手：
月經期間飲食建議：
- 避免過度攝取鹽分，減少水腫
- 多攝取 蛋白質（雞肉、魚、蛋），避免吃過多甜食
- 多喝水，促進代謝
月經期間運動建議：
- 經期前：可做重量訓練、HIIT，提高燃脂效果
- 生理期中：以 溫和運動（瑜珈、快走）為主
- 生理期後：進行 大重量訓練、心肺運動，加快瘦身速度
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