久坐族必看！物理治療師的「三大肌群」訓練，改善圓肩、駝背、富貴包，找回直角美人肩

久坐的工作型態除了讓你容易出現肩頸僵硬、腰痠背痛之外，其實有些肌肉的力量也會隨著久坐的姿勢默默開始流失喔！長期下來不但讓你的肌力、體能下降，也會讓你更難維持直立、挺胸好看的體態，因此久坐族除了透過伸展鬆開過緊的肌肉之外，也可以加入肌力訓練來強化肌力、改善姿勢！

坐久難免會不小心變成駝背、軀幹微彎的姿勢，當肌肉被處在長期拉長的時候就容易變得無力，因此以下三大肌群是最常見久坐族最需要訓練的

菱形肌和下斜方肌連結肩胛骨和脊椎，當駝背的時候肩胛骨會遠離脊椎的方向，就會過度拉長這兩塊肌肉，因此訓練這兩塊肌肉有助於改善駝背的姿勢。

坐久靠著椅背或者是駝背的姿勢都不利於核心肌群用力，長期下來就會讓核心肌群變得無力，除了容易腰痠背痛之外，也會增加椎間盤突出和脊椎退化的風險。

坐姿的情況下，臀肌不但被拉長之外還被壓迫，使得臀部肌群較難用力，另外久坐少活動也會使得下肢肌肉力量下降。

將彈力繩固定在較高的位置，保持身體挺胸直立，雙手抓握彈力繩，將手肘往下並且往身體靠近下拉，重點是要感覺兩側肩胛骨靠近往內夾，並且肩膀下沉，才能有效啟動菱形肌和下斜方肌改善駝背。

先從四足跪姿，保持脊椎延長不駝背彎腰，吸氣將肚子輕輕撐開後，吐氣慢慢將對側的手和腳離開地面並且往遠端延長，重點過程中盡量保持核心軀幹位置不晃動，如果一開始覺得太難以控制，也可以先從抬一隻手或腳開始。

在膝蓋上方套上翹臀圈，保持膝蓋打開拉緊翹臀圈，雙腳下踩將屁股抬起，然後慢慢放下，這個動作模擬坐姿時臀肌被拉長的姿勢，而屁股抬起時可以讓臀肌縮短，避免臀肌因為長時間過度拉長而無力。

一樣在膝蓋上方套上翹臀圈，從站姿開始，保持脊椎延長不彎腰的姿勢，將屁股往後推逐漸蹲下，膝蓋保持對準腳尖方向並且盡量不超過腳尖的位置，使用翹臀圈可以同時啟動後側和側面的臀肌，且深蹲可以一起強化下肢肌肉，是個很有效率的訓練！

在做以上的肌力訓練之前可以先透過伸展把久坐變緊繃的肌肉鬆開，再來做肌力訓練會更容易啟動肌群和做出正確的姿勢喔！

參考書籍：Neumann, Donald A. (2017). Kinesiology of the musculoskeletal system : foundations for physical rehabilitation. St. Louis :Mosby,

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理，進一步喜歡上運動的物理治療師，希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始，建立控制身體和筋膜健康的小知識，進一步遠離運動傷害，安心地透過運動讓自己變得更美更健康！