瘦腰的8個超實用技巧｜超有效的瘦腰訓練動作與減脂飲食方法，打造健康腰部曲線

想要擁有纖細的腰部線條，不僅是為了外觀，更是為了提升整體健康。腰部脂肪的堆積可能增加心臟病和糖尿病的風險，並影響你的自信。

腰圍標準：維持健康的腰圍是防範疾病的關鍵

為了預防代謝性疾病，應該定期檢測腰圍，並保持在健康範圍內。以下是健康的腰圍標準：

性別	健康腰圍範圍	標準腰圍值
男性	小於 90 公分	約 35 吋
女性	小於 80 公分	約 31 吋

如何正確測量腰圍

正確測量腰圍是了解內臟脂肪積累情況的重要步驟。請依照以下步驟來正確測量您的腰圍：

1. 準備工作：脫掉腰部覆蓋衣物，站立時保持自然，雙手放鬆。
2. 皮尺位置：將皮尺繞過腰部，調整皮尺至腸骨上緣與肋骨下緣的中間點，保持皮尺水平，並確保皮尺緊貼皮膚但不壓迫。
3. 測量時機：在吐氣結束時，測量此時的腰圍。

8個瘦腰技巧

在開始之前，我們需要破除一個迷思：單靠腹部運動無法實現「局部減脂」。研究顯示，脂肪減少是全身性的，無法單獨針對腰部。要瘦腰，必須透過整體減重來降低體脂百分比，並搭配適當的核心訓練來雕塑線條。理想的減重速度是每周0.5-1公斤，這需要每天創造約500-1000卡路里的熱量赤字，結合飲食控制與運動來達成。而要知道自己每天應該攝取多少熱量，第一步就是計算TDEE（每日總能量消耗）。👉 點這裡計算你的TDEE，設定最適合自己的減脂熱量

1. 嘗試高強度間歇訓練 (HIIT)
   HIIT是瘦腰的強大工具，它透過短時間高強度運動與低強度恢復的交替，快速提升心率並燃燒脂肪。《運動醫學期刊》研究指出，HIIT能顯著減少腹部與內臟脂肪（包圍器官的頑固脂肪）。例如，一項針對女性的研究顯示，每週3次HIIT訓練，8週後腰圍平均減少1.53厘米。 實操建議：在跑步機上以30秒全力衝刺，接著60秒慢走，重複5-8組。或者試試跳蹲與登山者運動的組合，保持正確姿勢以避免受傷。
   
2. 享受均衡飲食
   飲食是瘦腰成功的核心。選擇高營養密度的食物，既能滿足身體需求，又能控制熱量攝入。推薦食物包括：
   • 蔬果：富含纖維，增加飽足感。全穀類：如糙米、藜麥，提供穩定能量。豆類與蛋白質：如雞蛋、魚類、豆腐，促進肌肉修復。健康脂肪：如堅果、酪梨，提供Omega-3。
   避免：精製碳水化合物（如白麵包）、糖分與超加工食品（如速食、甜點），這些食物熱量高且營養低，容易導致腰部脂肪堆積。
   
   如果你想知道更多適合瘦腰又能增肌的食物，這篇文章幫你整理好了 👉 15種最佳增肌飲食推薦
   
3. 攝取低 GI 食物：選擇健康的碳水化合物
   碳水化合物是我們日常飲食中不可或缺的一部分，然而選擇不當的碳水化合物，可能會導致血糖波動，進而影響健康。低 GI（低升糖指數）食物是指那些能夠緩慢釋放能量、穩定血糖的食物。這些食物能夠提供持久的能量，有助於維持飽足感，並減少過量進食的機會。
   
   低 GI 食物的好處：
   
   • 穩定血糖：低 GI 食物會在消化過程中慢慢釋放糖分，避免血糖急劇上升，有助於預防糖尿病長時間提供能量：由於低 GI 食物消化較慢，可以讓人感到長時間的飽足感，減少對高熱量食物的渴望，對控制體重有幫助。 促進代謝：穩定的血糖水平有助於維持新陳代謝的正常運作，並能降低脂肪堆積的風險。

低GI值澱粉類食物

這類食物消化吸收較慢，對血糖的影響較小，適合有控制血糖需求的人選擇。

類別	食物名稱
五穀雜糧類	糙米、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、黑麥、米麩、麥麩、薏仁、玉米粥、玉米粉粥、黑米粥、黃豆、黑豆、綠豆、花生、藕粉
麵食類	小麥麵、全麥麵、義大利麵、通心粉、冬粉
麵包糕點類	全麥麵包、黑麥麵包

中GI值澱粉類食物

這類食物的消化速度適中，對血糖的影響相對中等，適合一般健康人群，尤其是當與低GI食物搭配食用時。

類別	食物名稱
五穀雜糧類	馬鈴薯、玉米、玉米粉、小米粥、燕麥麩、粗麥粉、即食燕麥、芋頭、番薯
麵食類	傳統麵線、鳥龍麵、蕎麥麵、米粉、蔥油餅、燒餅
麵包糕點類	全麥餅乾、全麥吐司、蘇打餅乾、海綿蛋糕、漢堡麵包、洋芋片、焦糖布丁

高GI值澱粉類食物

這類食物的GI值較高，消化過程較快，容易導致血糖波動，應該適量食用，特別是對於有糖尿病或需要控制血糖的人來說。

類別	食物名稱
五穀雜糧類	白米飯、白米粥、糯米飯、胚芽米飯、油飯、八寶飯、米粉、米漿、小米、糯米粉製品（如粽子、麻糬、湯圓）、炸薯條、馬鈴薯泥、各種穀粉
麵食類	饅頭、白麵條、白麵線、油條
麵包糕點類	白吐司、法國麵包、牛角麵包、蛋糕、鬆餅、玉米片、甜甜圈、貝果、米果、仙貝、爆米花

4.限制酒精攝入
酒精的熱量非常高，僅次於脂肪。每克酒精含有7千卡熱量，這大約是碳水化合物（如糖）或蛋白質熱量的兩倍（碳水化合物和蛋白質每克熱量均為4千卡）。例如，一罐330毫升的啤酒（酒精含量為5%）大約含有13克酒精。若僅計算酒精所含的熱量，假設一個人連續三個月每天飲用兩罐啤酒，那麼他將攝取大約16,500千卡的熱量，相當於大約2.3公斤的脂肪。

常見酒精飲料的熱量排行榜

排名	酒類	酒精濃度	每100c.c.熱量 (Kcal)	約等於多少公斤脂肪 (kg)
12	台灣啤酒	3.5%	34.3	0.0047
11	白酒	10.3%	82	0.0110
10	紅酒	10.6%	85	0.0113
9	荔枝酒	14.5%	119.2	0.0158
8	清酒	16.1%	134	0.0177
7	蘭姆酒	40%	224	0.0297
6	威士忌	41%	229.6	0.0305
5	白蘭地	41%	229.6	0.0305
4	伏特加	33.4%	231	0.0310
3	琴酒	37.9%	263	0.0351
2	茅台酒	54.5%	305.6	0.0407
1	高粱酒	58%	324.8	0.0432

5. 保持水分充足 雖然喝水本身不會直接燃燒脂肪，但增加水分攝入能提升飽足感，避免因脫水誤以為飢餓而過食。每天喝6-8杯水（約1.5-2公升），這還有助於新陳代謝與皮膚健康。

6. 加入力量訓練 力量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率（BMR），讓你在休息時也能燃燒更多熱量。肌肉比脂肪更耗能，且訓練後的「後燃效應」能持續消耗卡路里。 推薦動作：

• 槓鈴深蹲 (Barbell Back Squat)目標肌群：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、核心
  執行方式：將槓鈴置於肩膀後方，雙腳與肩同寬，核心收緊，下蹲至膝蓋與臀部約同高，然後站起。保持背部挺直，避免膝蓋內扣。
  建議：每組8-12次，3-4組，使用適中重量（能完成動作但有挑戰性）。

• 硬舉 (Deadlift)目標肌群：臀大肌、腘繩肌、下背肌、核心
  執行方式：雙腳與髖同寬，槓鈴置於地面，彎腰握住槓鈴，臀部向後推，背部保持平直，然後靠腿部與臀部力量將槓鈴拉起至站姿。緩慢放下重複。
  建議：每組6-10次，3-4組，注意姿勢避免駝背。
  

• 槓鈴划船 (Barbell Bent-Over Row)目標肌群：背闊肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、核心
  執行方式：站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，上身前傾約45度，雙手持槓鈴（正握或反握），將槓鈴拉向腹部，肘部靠近身體，肩胛向後收攏。緩慢放下重複。
  建議：每組8-12次，3-4組，保持背部平直，避免用肩膀代償。

不確定動作怎麼做的人，可以加入Nuli App，多達300多種課表可以選擇，還有健身教練影片解析教你正確的動作，不滿意隨時取消，現在加入免費試用14天！

7. 確保充足睡眠 睡眠不足會擾亂食慾激素，增加對高脂高碳水食物的渴望。《營養學期刊》研究顯示，每晚睡5.5小時的人在熱量限制期間脂肪減少量少於睡8.5小時的人。美國睡眠醫學會建議成人每晚至少睡7小時。 實操建議：睡前避免咖啡因與藍光，建立規律作息，如每晚10點入睡。

8. 攝取足夠蛋白質 蛋白質是瘦腰的秘密武器。營養師Eleanor Thrupp指出，每餐加入蛋白質來源（如瘦肉、魚類、豆類）能增加飽足感、減少飢餓，並支持肌肉生長，從而促進減脂。
每日目標：每公斤體重攝取1.2-2克蛋白質。例如，60公斤的人需72-120克，約等於300克雞胸肉或4顆雞蛋加一份豆腐。

高蛋白食物推薦：

排名	食物	每100克蛋白質含量
1	雞絞肉	27.4g
2	旗魚切片	26g
3	紅肉鮭魚切片	24.3g
4	牛腱	23.7g
5	鮪魚肚	23.4g
6	去皮雞胸肉	23.3g
7	竹莢魚	23g
8	牛腩	22.33g
9	白蝦	21.4g
10	豬小里肌	21.1g

額外瘦腰技巧

• 核心強化動作：雖然無法局部減脂，但強化核心肌群能讓腰部線條更緊實。以下動作可加入日常訓練：
  • 平板支撐跳躍 (Plank Jacks)：從平板姿勢開始，雙腳快速向外跳，像做開合跳，重複10-20次。

• 站立腳踏車扭轉 (Standing Bicycle Crunches)：站姿，膝蓋與對側手肘相觸，每側10次。

• V字姿勢 (V-Sit)：坐姿，雙腿與上身同時抬至45度，保持10秒。

• 壓力管理：壓力會增加皮質醇分泌，導致腰部脂肪堆積。試試每天10分鐘冥想或瑜伽，研究顯示瑜伽能顯著降低腰圍並改善心理健康。
• 散步與綠茶：每天30分鐘戶外散步能消耗150-200卡路里並補充維生素D，能進一步提升代謝率。

如何衡量瘦腰成果

• 用捲尺追蹤：每兩週測量腰圍，記錄進度。每減少2.5厘米通常代表全身減重約0.5-1公斤。6週減少2-3厘米是合理目標。
• 超越數字：瘦腰不只是腰圍變小，更關乎體態改善與健康提升。即使數字變化不大，肌肉線條與體能進步也是成功指標。

常見問題解答