新手運動菜單安排的重點
對於新手健身者來說，安排一個合適的運動菜單至關重要。新手健身者在剛開始的時候，可能會因為不熟悉運動菜單的安排而感到困惑。設計出一個有效的運動菜單不僅能幫助你避免運動傷害，還能讓你更快看到成效。這篇文章將介紹新手健身者如何安排適合的運動菜單，並確保你的健身計畫能持續推進。
- 全身訓練為主的運動菜單
對於新手健身者來說，建議從全身訓練開始安排運動菜單。這樣的運動菜單可以每次訓練時針對全身各個肌群，增加基礎力量和肌肉協調性。例如，深蹲、硬舉、伏地挺身等多關節動作能同時訓練多個肌肉群，是新手健身菜單中不可或缺的部分。
- 重點安排基礎動作
一個好的新手健身運動菜單應該包含基本的力量訓練動作，如槓鈴深蹲、硬舉、臥推和划船等。這些動作是所有健身運動的基礎，能夠快速幫助新手健身者提升力量，增加肌肉量。因此，運動菜單中的動作安排應該圍繞這些基礎動作展開。
- 安排充足的恢復時間
新手健身菜單的安排中，一定要留有充分的恢復時間。新手健身者的肌肉需要時間來適應新的刺激，因此，每次訓練後應安排至少1-2天的休息，讓身體進行恢復。好的運動菜單不僅包括運動時間，也應該安排合理的休息時間，這樣才能有效提升訓練效果。
- 循序漸進的運動菜單
新手健身者容易急於求成，但在運動菜單的安排上應該循序漸進，避免過度訓練。可以從較輕的重量和較低的強度開始，逐步增加負重和訓練量。這樣的運動菜單安排不僅能降低受傷風險，還能讓新手健身者長期保持訓練的動力。
- 加入有氧運動
在新手健身的運動菜單中，除了力量訓練外，也應該安排適量的有氧運動，如慢跑、騎車或跳繩。有氧運動不僅能幫助燃燒脂肪，幫助達成熱量赤字，還有助於提升心肺功能，讓你的訓練更具綜合性。
沒有運動習慣？先從在家健身開始
想要開始健身，卻又擔心太久沒有運動，而心臟負擔不了嗎？因為疫情的緣故，許多人在家工作，導致每日消耗卡路里減少，因此體重直線上升！想要開始在家簡單的運動，但又有以下擔心的人：
- 只想要增加每日的活動度，不想要運動太喘、太累
- 家裡是老房子，不能跳來跳去的有氧訓練、Youtube 影片都不適合我
- 平常沒有在家健身的習慣，家裡沒有任何器材
- 太久沒有運動，擔心撐不下去
- 就是新手想健身
這是一個你沒有理由可以拒絕的運動菜單
課表特色：
- 器材需求：無，徒手進行
- 跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳
- 訓練部位：全身肌群
- 訓練時間：20分鐘（包含暖身5分鐘）
- 訓練頻率：一週3-5次
- 訓練週期：4週課表
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Day1. 全身徒手訓練
暖身動作1: 後弓箭步
2組，1組2-3分鐘
暖身動作2: 登山者
2組，1組2-3分鐘
暖身結束，正式開始訓練囉！
訓練動作1: 四足跪姿
訓練重點：這是一個靜態動作，請記得核心要出力唷！
3組，1組30秒，組間休息30秒。
小秘訣：記得使用計時器，才不會因為意志力不足而放棄唷！如果懶得使用計時器，可以使用健身App，系統會自動為您設定好時間 >> 免費體驗
訓練動作2:徒手深蹲
訓練重點：臀腿訓練入門動作，建議一下動作3秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！
3組，1組12-15下，組間休息30秒
訓練動作3: 右腳定點弓箭步
訓練重點：這個動作也是臀腿的訓練，右腳向前，左腳在後的弓箭步姿勢，同樣一下三秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！臀部線條也能更翹更好看！
3組，1組12-15下，組間休息30秒
訓練動作4: 左腳定點弓箭步
訓練重點：這個動作跟訓練動作3相同，只是換腳進行！
3組，1組12-15下，組間休息30秒
訓練動作5: 棒式側走路
訓練重點：這是這個課表裡面，最有挑戰、最容易放棄的動作！因為會使用到平常最少使用的肩膀肌群，同時核心也需要穩定出力！更多訓練核心的方式參考這篇文章。
3組，1組12-15步，組間休息30秒
小秘訣：棒式準備動作，雙手伸直、手掌朝地，將右手右腳一起向右移動，暫停一秒，左手左腳向左移動，暫停一秒，維持這樣左右棒式側走路，一邊完成5-8下！
以上的動作，如果不確定要怎麼「正確的執行」想要看影片跟著做 >>
恭喜你，完成第一天的訓練！
本週接下來四天的訓練，建議可以這樣安排：
Day2：全身基礎訓練
Day3：臀腿訓練
Day4：上肢+核心訓練
Day5：全身訓練
