女生翹臀養成秘訣:臀腿訓練懶人包:熱身、訓練、課表、伸展一次看懂【2022年整理】

怎麼知道深蹲時有沒有骨盆前傾?

可以透過比較肋骨下緣和骨盆上緣的位置是否互相平行來檢測,將雙手叉腰在腰間肌肉最軟處,慢慢往上移動摸到骨頭就是肋骨下緣,往下移動摸到骨頭就是骨盆上緣,理想這兩個平面應該互相平行,如果沒有平行,而且此時你的腰的曲度又太凹時就是出現骨盆前傾的狀態。

翹臀一直練不起來嗎?從了解臀部肌群開始

許多女生希望能透過臀腿訓練來打造飽滿的翹臀,同時讓大腿看起來更緊實。為了讓臀部從各個角度看起來都更加立體,我們的訓練要顧及臀部的各個肌群。「屁股」並不是僅是一大塊的肌肉,而是由好幾個肌肉組成的。臀大肌和臀中肌是兩個比較能夠影響臀部視覺效果的肌群。

臀大肌&臀中肌

視覺上來說,臀大肌主要會影響臀部的飽滿和緊實程度。而臀中肌因為處在臀大肌的上側外側,訓練臀中肌能夠讓臀部看起來更圓、更翹。

功能上來說,臀大肌主要負責髖伸,而臀中肌主要負責髖關節的穩定。現代人長期久坐,臀肌無力,常常會出現腰痠背痛、膝蓋痛等狀況。在進行臀腿訓練時,除了透過硬舉、深蹲、臀腿等動作外,也可以增加一些翹臀圈輔助的臀中肌訓練(如螃蟹側走、屈膝禮弓步等)。

7 reasons to strengthen you glutes and how to do it.
圖片來源:Muscle Therapy Australia

臀腿訓練熱身動作

臀腿訓練前,妳應該要做一些熱身動作來喚醒接下來訓練的肌群,提升大腦和目標肌群的連結,增加訓練上的感受度。特別是如果妳平常都習慣久坐,那因為臀肌長期處於拉長的狀態會特別無力、較難收縮。因此,訓練前如果能多花幾分鍾的時間提升感受度,就能夠盡量避免臀腿訓練「只練到腿、感受不到屁股」的窘境。

如果不知道要做什麼熱身,可以參考一下Hana示範的3招熱身動作喔!

翹臀養成課表

實在沒時間?試試5分鐘全徒手居家臀腿訓練

實在沒時間又或是擔心自己的程度跟不上?試試看這個5分鐘的臀腿訓練。一輪動作是5分鐘,如果覺得還有餘力可以多做幾個循環。只有5分鐘,妳肯定也做得到的!

中階的15分鐘居家訓練,隨時都可以練!

跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單!每一個動作,都將把健身房我們常使用的器材,拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本!

平常在健身房練腿的時候不外乎會常做到硬舉、深蹲、腿推等等,今天整理的這套居家訓練就是參考這幾個動作,安排對應在家可以做的替代動作。

【完整的中階課表介紹和細節點這邊】

趕快把這篇文章收藏起來,下次去不了健身房的時候就來跑這個課表爆個汗!

進階的健身房訓練課表(含超級組與單側訓練)

如果你已經健身一段時間,Youtube 入門影片、坊間的各種健身課表都跑過,仍覺得自己可以做更多、更進階的訓練!不妨試試看Hana 最新推出的「代謝式阻力混合肌力訓練課表 (4.0)」

這邊分享其中一天的臀腿訓練課表給大家看看!喜歡功能性訓練的進階訓練者應該會超愛的

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臀腿訓練後伸展推薦

為什麼重訓後要進行伸展?

  • 放鬆原本緊繃肌肉
  • 加速運動後體內廢棄物的代謝
  • 加速肌肉血液循環,加快乳酸代謝

為了要提高運動表現、保持肌肉彈性並優化修復過程,臀腿訓練後的伸展是相當重要的一環,但這也是許多女生忽略的部分!如果你希望自己的翹臀可以早一點養成、養得更漂亮,請記得要在訓練後進行臀腿的瑜伽伸展!

下肢瑜珈伸展

下肢筋膜放鬆

肌肉用力時會讓肌筋膜變得相對處於緊繃的狀態,如果訓練後沒有放鬆,就有可能一直處於緊繃狀態,久而久之筋膜可能就會失去彈性,這時就會感到身體很僵硬或緊繃。

除此之外,訓練時難免會只針對特定肌群,或者出現左右不平衡的狀態,這時候就可以透過筋膜放鬆讓身體重新回到平衡對稱的狀態,來降低未來受傷的風險。

筋膜放鬆的幾大原則

不是拉越緊越有效

很常大家求好心切就會想要伸展時拉到最緊,想像筋膜是穿在身上有彈性的橡膠潛水衣,當你拉到最緊繃的時候,橡膠就可能逐漸失去彈性甚至小小撕裂,筋膜也是一樣,所以拉到有輕微緊繃感就有效果了,也是比較安全的方式。

停留時間不需要太長

為了維持筋膜的彈性,建議伸展停留不需超過20秒鐘,或者利用動態伸展的方式,也就是伸展之後短暫停留,然後就回到起始姿勢,反覆伸展也可以維持筋膜的彈性。

盡量全面放鬆不同的肌群

像是臀部、大腿後側、前側、外側或者小腿等肌群分別進行放鬆,才能夠讓筋膜的緊繃感回復平衡狀態,避免有特定部位沒有放鬆到持續緊繃。

配合滾筒或者按摩球

可以透過滾筒或者軟式的按摩球先按壓筋膜緊繃的點,再去伸展時更能有效的達到筋膜放鬆的目的。

【更多下肢筋膜放鬆的動作點這邊】

翹臀一直練不起來,可能您有以下的問題

常常練深蹲卻還是沒翹臀…….妳有沒有骨盆前傾呢?

如何在深蹲時檢測是否骨盆前傾?
可以透過比較肋骨下緣和骨盆上緣的位置是否互相平行來檢測,將雙手叉腰在腰間肌肉最軟處,慢慢往上移動摸到骨頭就是肋骨下緣,往下移動摸到骨頭就是骨盆上緣,理想這兩個平面應該互相平行,如果沒有平行,而且此時你的腰的曲度又太凹時就是出現骨盆前傾的狀態。

想了解更多請參考物理治療師帶你了解骨盆前傾對深蹲的影響

深蹲膝蓋痛?該怎麼檢視自己的深蹲姿勢?

深蹲動作檢核表

正面【背面】【側面】
軀幹是否保持在兩腳中間
髖、膝、踝關節是否成一直線
骨盆是否保持在兩腳中間
是否可以看到膝蓋外緣
觀察動作的順序
膝關節是否超過腳尖很多

想了解更多請參考物理治療師眼中的正確深蹲姿勢

如何挑選健身重量,衡量運動強度?

遇到一個新的器材、不熟悉的動作,建議第一個做法就是「使用最輕的重量」,先活動關節、熟悉運動軌跡後,再根據訓練的目標,來調整重量!

使用最輕的重量後,根據身體的回饋、調整到適合的阻力,試做2-3下,再根據肌肉的狀態,調整到可以完成訓練次數的重量。為了避免重量過輕,沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。所以選擇的重量應該是你可以完成全部次數,但做到最後感覺是吃力的要在做到倒數第3下、倒數第4下時,已經感到吃力(RPE7),但還是可以在姿勢正確的情況下,完成全部次數的重量(RPE 8~10)

想了解更多請參考新手健身必讀觀念

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