重訓新手必讀:如何安排健身課表、訓練強度和重量【減脂訓練2】

我應該怎麼安排課表?(重訓初學者VS中階者)

了解自己的阻力訓練狀態,並安排符合自身的健身計畫為能否進步的關鍵要素。

一般而言,如果你/妳有依循一個一週2-3練的系統化課表超過半年以上,肌力與肌耐力都有顯著上升,恭喜你已脫離初學者身份!然而,如果妳才剛開始,以下提供一些建議:

1 . 初學者每週2-3天訓練安排在不同天,且訓練間應相隔1-3天。

原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目,痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」,也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷,會令肌肉產生痠痛感,而且可能會持續2-3天,因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」。如果這2-3天想做點運動,可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。

2. 初學者建議以「全身練」為佳,並多加強核心穩定度。

剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱,在每次訓練時,應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合,因此,循環式訓練是不錯的開端。目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度,為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。

以初學者來說,大部分的組數應該落在8-12下,目的是增加肌肉並練習動作控制。

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當你已經提升為中階者,且身體以慢慢習慣訓練強度,若想持續突破、甚至追求更好的體態,建議一週由2-3練提升至4-5練/週。

中級者每週4-5天可採分段式訓練(Split Routine)且中間相隔1-3天。

例如:上半身在週一、週四,下半身在週二和週五,相同肌群建議休息1-2天。然而,如果想加強特定部位,例如:發展臀肌/背肌,建議一週練三次。以臀肌為例,這時候妳的課表就可以改為:週一:腿+胸 週二:背肌 週三:腿+肩手 週四:休息 週五:腿+胸 週六:背+核心 。

且在動作的順序上,建議先做多關節、大肌群為主的複合式動作,例如:深蹲、硬舉、肩推、胸推、引體向上。接著再做單關節、小肌群為主的動作,例如:三頭下拉、二頭彎舉。原因是在做多關節運動的時候消耗的能量最大,如果先做其他動作,可能會沒有多餘力氣將主訓練的效果發揮出來,因此建議暖身抓不超過5-10分鐘,最累的多關節運動先做完後,再做輔助式的小肌群訓練、核心運動、或有氧運動!

要怎麼選擇重量?

在選重量之前,讓我們先先瞭解什麼是RM、RPE、RIR⬇️

RM、RPE、RIR哪個比較好?

這三個都是很好的強度指標,但RPE、RIR對大多數人來說會是比較好的方法。

舉個例子,假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg,今天要做12下四組訓練,但因為你昨晚加班熬夜加上經期來,身體和精神狀況都不太好。你平常可能可以拿1RM的45~50% 做,也就是選擇大約25~30公斤的重量。但你今天就是狀態不好,那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎?你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力?25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。

因為你的身體狀況不佳,所以用RM的方式去選擇重量就會太勉強。

對多數人來說,RPE、RIR會是比較適合的方法。你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重,並隨時做調整。

總之,不管是RM、RPE、RIR,你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣,你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。

新手健身,該如何使用以上的指標,找到適合的重量呢?

遇到一個新的器材、不熟悉的動作,建議第一個做法就是「使用最輕的重量」,先活動關節、熟悉運動軌跡後,再根據訓練的目標,來調整重量!

使用最輕的重量後,根據身體的回饋、調整到適合的阻力,試做2-3下,再根據肌肉的狀態,調整到可以完成訓練次數的重量。為了避免重量過輕,沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。所以選擇的重量應該是你可以完成全部次數,但做到最後感覺是吃力的要在做到倒數第3下、倒數第4下時,已經感到吃力(RPE7),但還是可以在姿勢正確的情況下,完成全部次數的重量(RPE 8~10)

假設今天的課表是排12下的槓鈴深蹲,你選擇的重量應該是在第8-9下感覺吃力,但還是可以以正確的動作完成全部次數的重量。以新手來說,你可以試著在每組保留2下的力量,達到吃力但還沒到極限的訓練強度。

但要注意的事情是,不要無謂的追求重量或肌肉刺激。訓練更重要的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象!

訓練到什麼階段,可以增加重量呢?

這個答案很簡單,就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數,覺得變「輕鬆」了,這個時候,就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉!

但並不是每一次訓練,都是維持同一個重量,在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度!因此,重量這個概念,並不是一個很制式化的SOP,訓練的時候,我們要更用心的感受身體的變化,才能找到最舒適又具有挑戰的強度!

最重要的,每一次訓練,都要記錄自己的重量跟次數、數字成長,也同時代表正在進步囉! 使用Nuli App 記錄自己的進步吧!

重點整理

  • 初學者可以從一週2-3次阻力訓練開始,慢慢提升到一週4-5練。剛開始2-3練的時候盡量間隔1-3天,讓痠痛感降低,也讓肌肉恢復。每次訓練可以涵蓋全身的肌群並且多增加核心的穩定度。
  • 初學者大部分的組數應該落在8-12下,目的是增加肌肉並練習動作控制。
  • 初學者在選擇重量的時候,要先考慮自己是不是能夠以正確的姿勢完成全部次數。可以先從輕重量開始嘗試,慢慢增加。為了有效刺激肌肉,最適合的重量應該是你能夠以正確姿勢做完全部次數,但自體感受是吃力的重量。每組做完,你大概只保留再做2下的力量。

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