女生健身新手應該怎麼安排課表？（重訓初學者VS中階者）
了解自己的阻力訓練狀態，並安排符合自身的健身計畫為能否進步的關鍵要素。
一般而言，如果你/妳有依循一個一週2-3練的系統化課表超過半年以上，肌力與肌耐力都有顯著上升，恭喜你已脫離初學者身份！然而，如果妳才剛開始，以下提供一些建議：
1 . 初學者每週2-3天訓練安排在不同天，且訓練間應相隔1-3天。
原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目，痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷，會令肌肉產生痠痛感，而且可能會持續2-3天，因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」。如果這2-3天想做點運動，可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。
2. 初學者建議以「全身練」為佳，並多加強核心穩定度。
剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。
以初學者來說，大部分的組數應該落在8-12下，目的是增加肌肉並練習動作控制。
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當你已經提升為中階者，且身體以慢慢習慣訓練強度，若想持續突破、甚至追求更好的體態，建議一週由2-3練提升至4-5練/週。
3. 中級者每週4-5天可採分段式訓練(Split Routine)且中間相隔1-3天。
例如：上半身在週一、週四，下半身在週二和週五，相同肌群建議休息1-2天。然而，如果想加強特定部位，例如：發展臀肌/背肌，建議一週練三次。以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸 週二：背肌 週三：腿+肩手 週四：休息 週五：腿+胸 週六：背+核心 。
且在動作的順序上，建議先做多關節、大肌群為主的複合式動作，例如：深蹲、硬舉、肩推、胸推、引體向上。接著再做單關節、小肌群為主的動作，例如：三頭下拉、二頭彎舉。原因是在做多關節運動的時候消耗的能量最大，如果先做其他動作，可能會沒有多餘力氣將主訓練的效果發揮出來，因此建議暖身抓不超過5-10分鐘，最累的多關節運動先做完後，再做輔助式的小肌群訓練、核心運動、或有氧運動！
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踏入健身房一開始要怎麼選擇重量？
在選重量之前，讓我們先先瞭解什麼是RM、RPE、RIR⬇️
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RM、RPE、RIR哪個比較好？
這三個都是很好的強度指標，但RPE、RIR對大多數人來說會是比較好的方法。
舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好。你平常可能可以拿1RM的45～50% 做，也就是選擇大約25~30公斤的重量。但你今天就是狀態不好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。
因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會太勉強。
對多數人來說，RPE、RIR會是比較適合的方法。你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。
總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。
新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？
遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！
使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成訓練次數的重量。為了避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。所以選擇的重量應該是你可以完成全部次數，但做到最後感覺是吃力的要在做到倒數第3下、倒數第4下時，已經感到吃力（RPE7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成全部次數的重量（RPE 8~10）
假設今天的課表是排12下的槓鈴深蹲，你選擇的重量應該是在第8-9下感覺吃力，但還是可以以正確的動作完成全部次數的重量。以新手來說，你可以試著在每組保留2下的力量，達到吃力但還沒到極限的訓練強度。
但要注意的事情是，不要無謂的追求重量或肌肉刺激。訓練更重要的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！
訓練到什麼階段，可以增加重量呢？
這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！
但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度！因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度！
最重要的，每一次訓練，都要記錄自己的重量跟次數、數字成長，也同時代表正在進步囉！ 使用Nuli App 記錄自己的進步吧！
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重點懶人包
- 初學者可以從一週2-3次阻力訓練開始，慢慢提升到一週4-5練。剛開始2-3練的時候盡量間隔1-3天，讓痠痛感降低，也讓肌肉恢復。每次訓練可以涵蓋全身的肌群並且多增加核心的穩定度。
- 初學者大部分的組數應該落在8-12下，目的是增加肌肉並練習動作控制。
- 初學者在選擇重量的時候，要先考慮自己是不是能夠以正確的姿勢完成全部次數。可以先從輕重量開始嘗試，慢慢增加。為了有效刺激肌肉，最適合的重量應該是你能夠以正確姿勢做完全部次數，但自體感受是吃力的重量。每組做完，你大概只保留再做2下的力量。
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