翹臀一直練不起來嗎？從了解臀部肌群開始
翹臀不僅是視覺上的美感象徵，更是體現身體功能性的標誌。想要練出翹臀，首先需要了解臀部的主要肌群——臀大肌、臀中肌與臀小肌。這些肌群共同影響臀部的形狀與穩定性。特別是臀大肌，它是負責髖關節伸展的主要力量來源，也是翹臀訓練的核心肌群。現代人的久坐習慣容易導致臀部肌群無力，影響翹臀效果。透過針對性的訓練，例如深蹲、硬舉和臀橋，可以有效喚醒這些核心肌群。結合適當的熱身與伸展，才能真正養成立體的翹臀。
臀大肌&臀中肌
視覺上來說，臀大肌主要會影響臀部的飽滿和緊實程度。而臀中肌因為處在臀大肌的上側外側，訓練臀中肌能夠讓臀部看起來更圓、更翹。
功能上來說，臀大肌主要負責髖伸，而臀中肌主要負責髖關節的穩定。現代人長期久坐，臀肌無力，常常會出現腰痠背痛、膝蓋痛等狀況。在進行臀腿訓練時，除了透過硬舉、深蹲、臀腿等動作外，也可以增加一些翹臀圈輔助的臀中肌訓練（如螃蟹側走、屈膝禮弓步等）。
翹臀訓練前的熱身動作
翹臀並非一蹴而就，了解臀部肌群是打造理想翹臀的第一步。然而，由於現代人久坐習慣，臀肌容易處於無力狀態，因此翹臀訓練前的熱身尤為重要。
有效的熱身動作能喚醒目標肌群，增強與大腦的連結感受。例如螃蟹側走、臀橋或弓步熱身動作，能快速激活臀肌，避免訓練中「只練到腿、感受不到屁股」的情況發生。熱身是成功翹臀訓練的第一步，建議花3-5分鐘進行。
如果不知道要做什麼熱身，可以參考一下Hana示範的3招熱身動作喔！
蜜桃臀養成的臀腿訓練懶人包
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中階的15分鐘居家訓練，隨時都可以練！
跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單！每一個動作，都將把健身房我們常使用的器材，拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本！
平常在健身房練腿的時候不外乎會常做到硬舉、深蹲、腿推等等，今天整理的這套居家訓練就是參考這幾個動作，安排對應在家可以做的替代動作。
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進階的健身房訓練課表（含超級組與單側訓練）
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為什麼重訓後要進行伸展？臀腿訓練後伸展推薦
- 放鬆原本緊繃肌肉
- 加速運動後體內廢棄物的代謝
- 加速肌肉血液循環，加快乳酸代謝
訓練後伸展對翹臀養成的重要性
翹臀訓練後的伸展往往被忽略，但它對翹臀養成有著至關重要的作用。在進行臀腿訓練後，肌肉處於緊繃狀態，若未進行適當的伸展，可能導致肌筋膜的僵硬和失去彈性，進而影響翹臀的曲線和肌肉恢復效率。透過下肢瑜伽、動態伸展和滾筒按摩，可以有效放鬆臀部、大腿後側及小腿肌群，促進血液循環，減少乳酸堆積，讓翹臀的線條更加流暢。特別是臀大肌和臀中肌的深層伸展，有助於保持肌肉的柔韌性，同時優化下一次訓練的表現。每次翹臀訓練後花5-10分鐘進行伸展，不僅能提高訓練效果，還能預防運動損傷，加速翹臀目標的實現。
為了要提高運動表現、保持肌肉彈性並優化修復過程，臀腿訓練後的伸展是相當重要的一環，但這也是許多女生忽略的部分！如果你希望自己的翹臀可以早一點養成、養得更漂亮，請記得要在訓練後進行臀腿的瑜伽伸展！
下肢瑜珈伸展
下肢筋膜放鬆
肌肉用力時會讓肌筋膜變得相對處於緊繃的狀態，如果訓練後沒有放鬆，就有可能一直處於緊繃狀態，久而久之筋膜可能就會失去彈性，這時就會感到身體很僵硬或緊繃。
除此之外，訓練時難免會只針對特定肌群，或者出現左右不平衡的狀態，這時候就可以透過筋膜放鬆讓身體重新回到平衡對稱的狀態，來降低未來受傷的風險。
筋膜放鬆的四大原則
不是拉越緊越有效
很常大家求好心切就會想要伸展時拉到最緊，想像筋膜是穿在身上有彈性的橡膠潛水衣，當你拉到最緊繃的時候，橡膠就可能逐漸失去彈性甚至小小撕裂，筋膜也是一樣，所以拉到有輕微緊繃感就有效果了，也是比較安全的方式。
停留時間不需要太長
為了維持筋膜的彈性，建議伸展停留不需超過20秒鐘，或者利用動態伸展的方式，也就是伸展之後短暫停留，然後就回到起始姿勢，反覆伸展也可以維持筋膜的彈性。
盡量全面放鬆不同的肌群
像是臀部、大腿後側、前側、外側或者小腿等肌群分別進行放鬆，才能夠讓筋膜的緊繃感回復平衡狀態，避免有特定部位沒有放鬆到持續緊繃。
配合滾筒或者按摩球
可以透過滾筒或者軟式的按摩球先按壓筋膜緊繃的點，再去伸展時更能有效的達到筋膜放鬆的目的。
翹臀一直練不起來，可能您有以下的問題
常常練深蹲卻還是沒翹臀…….妳有沒有骨盆前傾呢？
如何在深蹲時檢測是否骨盆前傾？
可以透過比較肋骨下緣和骨盆上緣的位置是否互相平行來檢測，將雙手叉腰在腰間肌肉最軟處，慢慢往上移動摸到骨頭就是肋骨下緣，往下移動摸到骨頭就是骨盆上緣，理想這兩個平面應該互相平行，如果沒有平行，而且此時你的腰的曲度又太凹時就是出現骨盆前傾的狀態。若有深蹲下背痛的問題，可以參考這篇文章做姿勢調整！
想了解更多請參考物理治療師帶你了解骨盆前傾對深蹲的影響
深蹲膝蓋痛？該怎麼檢視自己的深蹲姿勢？
深蹲動作檢核表
| 【正面】 | 【背面】 | 【側面】 |
| 軀幹是否保持在兩腳中間 髖、膝、踝關節是否成一直線 | 骨盆是否保持在兩腳中間 是否可以看到膝蓋外緣 | 觀察動作的順序 膝關節是否超過腳尖很多 |
想了解更多請參考物理治療師眼中的正確深蹲姿勢
如何挑選健身重量，衡量運動強度？
遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！
使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成訓練次數的重量。為了避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。所以選擇的重量應該是你可以完成全部次數，但做到最後感覺是吃力的要在做到倒數第3下、倒數第4下時，已經感到吃力（RPE7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成全部次數的重量（RPE 8~10）
想了解更多請參考新手健身必讀觀念
