久站腰痛怎麼辦？物理治療師「四招伸展」，幫助恢復筋膜彈性、緩解腰痠背痛

許多人都有這樣的經驗：上班久站一整天後，腰部開始隱隱作痛，甚至影響到晚上休息的品質。 或者，有些人雖然久坐，但一站起來卻覺得腰部無法立刻伸直，甚至感到僵硬、疼痛。腰痠背痛不僅影響日常生活，還可能讓我們的運動表現下降，甚至讓心情變差。事實上，這樣的問題並不罕見，根據統計，全球有超過 80% 的成年人在一生中至少會經歷一次腰痛。

而日常的腰痠背痛總是讓人感到困擾，而且也會影響到運動時候的表現，甚至心情也會跟著不好，腰痠背痛時要怎麼自救呢？到底為什麼 久站會導致腰痠背痛？如果已經出現這種症狀，該如何舒緩、避免惡化？這篇文章將從腰痛的成因、影響、物理治療師的觀點等角度，帶你深入了解，讓你學會如何透過科學方法緩解腰部不適！

為什麼久站會腰痠背痛？坐久站起來腰伸不直？久站腰痛的原因

1. 肌肉循環變差，導致肌肉缺氧、缺血

人體的肌肉內部包含大量的 血管與神經，這些組織需要充足的血液供應來維持正常功能。然而，當我們長時間維持同一個姿勢（無論是站著還是坐著），肌肉的循環會變差，導致 局部缺氧、缺血，這時候就容易產生痠痛感。

例如：

• 站立時，大腿與腰部的肌肉需要持續用力來維持平衡，但血液循環減慢後，這些肌肉會變得僵硬、疲勞，進而引發痠痛感。
• 久坐後突然站起來，血流重新分配的速度跟不上，也會導致短暫的腰部不適。

2. 長時間維持同一姿勢，導致肌肉疲乏

長時間站立時，核心肌群、下背部與腿部的肌肉 需要不斷地保持穩定，這樣的狀態就像是「長跑馬拉松」，肌肉長時間持續收縮，最終導致疲勞、痠痛。

這也是為什麼許多需要長時間站立的工作者（如老師、服務業、醫護人員）更容易有腰痛問題！

3. 姿勢不良，導致肌肉失去彈性

如果站姿不正確，例如：骨盆前傾、後傾、駝背、翹臀站姿，都會造成某些肌肉被過度拉扯或緊縮，進而影響腰部健康。

例如：

• 骨盆前傾（翹臀站姿） → 腰椎壓力增加，容易導致下背疼痛。
• 骨盆後傾（駝背站姿） → 核心無力，腰椎與臀部肌群容易受力不均。

4. 增加椎間盤或關節壓力

長時間不動，腰部的椎間盤壓力會慢慢累積，久而久之可能導致 椎間盤突出 或 腰椎關節炎，引發更嚴重的疼痛與不適。

這也是為什麼有些人會在久站後出現「屁股麻、下肢無力」等症狀，這可能代表神經受到壓迫，應該盡早處理！

物理治療師推薦：四個伸展動作，緩解腰痛

伸展運動能幫助我們恢復肌肉的彈性、促進血液循環，並且減少腰椎壓力。 以下是四個有效的伸展運動，每天花幾分鐘，就能讓腰部變得輕鬆許多！

緩解腰痛動作一：伸展背後肌群

四足跪姿開始，將背拱起頭輕輕往下放，延展從頭到尾椎的後背肌群，之後可以保持軀幹彎曲的姿勢，將屁股往腳跟方向坐，可以延展到臀肌，並且將後背肌群拉到更長，反覆動作並且保持輕鬆呼吸。

效果：減少腰部僵硬感，放鬆下背肌肉。

動作步驟：

1. 採 四足跪姿（雙手、雙膝著地）。
2. 拱背（像生氣的貓），低頭縮小腹，維持 5 秒。
3. 凹背（抬頭挺胸），保持 5 秒。
4. 保持軀幹彎曲，將屁股往腳跟方向坐下（兒童式），維持 10 秒。
5. 重複 10 次，每天至少 2 組。

緩解腰痛動作二：伸展軀幹側面肌群

雙腳盤腿，上半身側倒，上方手往遠端延長，下方手可以支撐在地上，想像呼吸到兩側肋骨的位置，將側腰的肌群延展開，可以讓呼吸變得更順暢。

效果：減輕側腰緊繃，改善站立時的平衡感。

動作步驟：

1. 盤腿坐下，右手撐地，左手往上延伸並向右側彎。
2. 停留 10~15 秒，換邊重複。
3. 建議 每天 2~3 組，每組 10 次。

緩解腰痛動作三：脊椎旋轉

正躺將一隻腳彎曲到髖、膝關節90度的位置，然後往對側跨扭轉下半身，並且將上半身往相反的方向旋轉，讓整個脊椎旋轉伸展，可以同時伸展緊繃的胸口，以及背部和腹部的旋轉肌群，如果有輕微的椎間盤突出也可以透過此方式減壓。

效果：增加脊椎靈活度，減輕下背壓力。

動作步驟：

1. 仰躺，雙手向兩側打開。
2. 右膝彎曲，慢慢向左側扭轉，保持肩膀貼地。
3. 停留 15 秒後換邊。
4. 每側重複 8~10 次。

緩解腰痛動作四：胸椎延展

把雙手放後腦勺，呈現將前胸打開的姿勢，然後將上半身往天花板方向延長並且稍微後仰，適合久坐駝背感到胸悶或肩頸痠痛的人。

效果：改善駝背、促進血液循環，適合久坐或站立者。

動作步驟：

1. 雙手放後腦勺，夾緊肩胛骨。
2. 慢慢向後仰，維持 10 秒。
3. 重複 10 次，每天做 2~3 組。

每個伸展動作可以停留10到15秒鐘的時間，重複10下，透過不斷變換動作可以讓筋膜更有彈性並恢復循環，緩解腰痠背痛；如果有劇烈疼痛或者有腳麻無力的症狀可能不單純是肌肉緊繃問題，而是有更嚴重的受傷，建議儘早尋求醫療協助。

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