常常坐久站起來覺得腰痠挺不直，或者上班站一整天覺得腰好像快撐不住了，日常的腰痠背痛總是讓人感到困擾，而且也會影響到運動時候的表現，甚至心情也會跟著不好，腰痠背痛時要怎麼自救呢？透過伸展讓你的肌肉重新恢復彈性，遠離腰痠背痛。
為什麼久站會腰痠背痛？坐久站起來腰伸不直？
肌肉循環變差
肌肉中間其實包含很多血管跟神經，當肌肉過度緊繃或者長時間維持同一姿勢的時候，可能就會影響到這些血管和神經的循環，導致肌肉缺氧、缺血，這時就會產生肌肉痠痛。
長時間維持姿勢肌肉疲乏
要維持同一個姿勢很長的時間，你的肌肉就會很像跑馬拉松要一直用力的感覺，也會造成肌肉疲乏、勞累而出現痠痛。
肌肉過度被拉扯或縮短導致失去彈性
當姿勢不良的時候可能會造成某些肌肉被過度的拉扯，或者被擺在很緊縮的位置，固定一個姿勢太久會使得肌筋膜缺水並且逐漸失去彈性。
增加椎間盤或關節壓力
維持同一姿勢太久的時候，像是久坐駝背彎腰的姿勢，有可能造成椎間盤或關節壓力逐漸增加，也會產生疼痛
四個伸展動作讓你舒緩腰痠背痛
伸展可以讓緊縮的肌肉延展開來，同時在伸展和變換動作也可以讓肌肉和筋膜恢復彈性與促進循環。
伸展後背肌群
四足跪姿開始，將背拱起頭輕輕往下放，延展從頭到尾椎的後背肌群，之後可以保持軀幹彎曲的姿勢，將屁股往腳跟方向坐，可以延展到臀肌，並且將後背肌群拉到更長，反覆動作並且保持輕鬆呼吸。
伸展軀幹側面肌群
雙腳盤腿，上半身側倒，上方手往遠端延長，下方手可以支撐在地上，想像呼吸到兩側肋骨的位置，將側腰的肌群延展開，可以讓呼吸變得更順暢。
脊椎旋轉
正躺將一隻腳彎曲到髖、膝關節90度的位置，然後往對側跨扭轉下半身，並且將上半身往相反的方向旋轉，讓整個脊椎旋轉伸展，可以同時伸展緊繃的胸口，以及背部和腹部的旋轉肌群，如果有輕微的椎間盤突出也可以透過此方式減壓。
胸椎延展
把雙手放後腦勺，呈現將前胸打開的姿勢，然後將上半身往天花板方向延長並且稍微後仰，適合久坐駝背感到胸悶或肩頸痠痛的人。
每個伸展動作可以停留10到15秒鐘的時間，重複10下，透過不斷變換動作可以讓筋膜更有彈性並恢復循環，緩解腰痠背痛；如果有劇烈疼痛或者有腳麻無力的症狀可能不單純是肌肉緊繃問題，而是有更嚴重的受傷，建議儘早尋求醫療協助。
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